운동을 건너뛴 헬린이의 가슴과 하체를 묶어서하는 운동루틴

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 어제 이사를 하게 되어서 헬스장에 가지 못했는데요. 원래는 하체운동하는 날이었는데 가지 못했습니다. (물론 하체운동이 싫어서 일부러 그 날짜로 이사를 한 것은 절대 아닙니다.....ㅋㅋㅋ)

 

게다가 요즘은 이사를 다 포장이사로 하는데도 이상하게 이사한 날에는 몸이 지치고 힘들어서 고칼로리의 음식을 먹게되는데요...

어제 저는 버거킹 와퍼와 저녁에는 아버지가 오셔서 족발과 보쌈 그리고 증류 소주 화요 까지 치팅을 하게 되어버렸는데요. 그래서 결심했습니다.

"오늘은 꼭 원래루틴대로 가슴운동을 하고, 어제 못한 하체를 무조건 같이 한다!" 라구요....

그래서 가슴과 하체를 묶어서 하는 운동루틴을 구성해봤는데요. 참고용으로 올려드리며 여러분의 운동루틴에 섞거나 추가하여 진행해보시거나, 저 처럼 운동을 하루 건너뛴 분들이라면 하루에 몰아서 상체와 하체의 대근육을 동시에 해보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

우선 저는 오늘 원래 가슴과 측면어깨를 운동하는 Push Day(푸쉬데이) 였기 때문에 무조건 가슴을 메인으로 운동하되, 하체는 선피로 펌핑을 가볍게주고 메인운동은 고중량으로 짧고 굵게 때려줄 생각으로 루틴을 구성해보았습니다.

1. 플라이머신(워밍업세트)

우선 가슴과 어깨를 풀어주는 개념 그리고 가슴에 혈류를 모아주기 위해서 플라이머신으로 3세트 진행하며 워밍업을 진행했습니다.

 

2. 인클라인벤치프레스

원래 저는 플라이 선피로 후 바로 덤벨인클라인프레스 하는 것을 좋아하지만 오늘은 다른 분이 사용하고 계셔서 인클라인벤치프레스로 진행하게 되었습니다. 총 3세트 진행했습니다.

3. 덤벨인클라인벤치프레스

인클라인벤치를 3세트 정도 하다보니 이동식 인클라인벤치가 드디어 자리가 비어서 바로 덤벨인클라인벤치프레스로 3세트 진행했습니다.

4. 스미스 벤치프레스머신

이후 스미스머신으로 벤치프레스를 4세트 진행하였습니다. 스미스머신 중에 약간 사선으로 올라가는 스미스머신은 벤치각도를 15도 정도로 두고 하면 일반 벤치프레스 처럼 자극이 들어오게 되더라구요ㅎㅎ 여러분도 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

5. 딥스

이후 아랫가슴도 짜주기 위해서 딥스를 진행하였습니다. 딥스는 자신의 몸무게를 이용하는 맨몸운동으로 몸무게가 무거우신 분들은 밴드를 이용하시거나 어시스트풀업&딥스 머신을 이용하여 진행하시면 좋을 것 같습니다. 원래 저는 끝까지 힘을 짜주기 위해서 마지막세트의 반복횟수가 5~6개 정도밖에 안될때까지 진행하긴 했는데, 오늘은 4세트 정도만 진행했습니다.

6. 케이블크로스오버(아랫가슴타겟)

가슴운동은 마지막으로 케이블크로스오버나 플라이를 상체각도를 조금 뉘어서 진행하여, 아랫가슴을 짜줄 수 있습니다. 원래 저는 케이블크로스오버를 선호하지만 오늘은 누가 사용하셔서 플라이머신에서 상체각도를 조금 누어서 아랫가슴을 타겟하며 플라이를 해주었습니다.

7. 사이드래터럴레이즈

가슴운동으로 전면어깨는 충분히 사용이 되었기 때문에 사이드래터럴레이즈를 진행하게되었습니다. 원래 푸시데이 루틴에서는 숄더프레스도 진행하긴 했었는데 오늘은 후반에 하체까지 해줘야 하기 때문에 코어를 아끼기 위해서 바로 측면어깨를 진행하며 총 5세트 진행하였고, 앞에 4세트는 무게를 점차 올리면서 진행하고 마지막 1세트는 무게를 떨구면서 드랍세트로 쉬지않고, 고반복 진행하였습니다.

 

8. 이너싸이, 아웃타이, 레그익스텐션, 레그컬 각 1세트

본격적으로 하체운동을 짧고 굵게 하기위해서 선피로 개념으로 이너싸이와 아웃타이 그리고 레그익스텐션과 레그컬을 각 1세트씩 펌핑하듯이 고반복으로 진행했습니다.

9. 스쿼트

스쿼트는 빠르게 빈바로 워밍업하고 이후 중량을 올려가며 본 세트로 8~10세트 가능한 무게로 총 3세트 진행합니다.

10. 레그프레스

레그프레스도 총 4세트 진행하였고 1세트는 15번 가능한 무게, 이후 6개 가능한 무게까지 바로바로 중량을 40kg 씩 올려가며 진행했습니다.

 

이렇게 하니까 워밍업세트까지 약 34세트 정도 나왔는데요. 중량을 더 빡세게 가져가면 더 짧게 운동이 가능하실겁니다. 저는 어제 칼로리를 많이 섭취했기 때문에ㅠ 유산소성 무산소운동을.....ㅠㅜㅋㅎ

 

오늘은 이렇게 저의 운동루틴을 공유해보았는데요. 여러분들도 운동을 하시면서 저처럼 운동루틴을 메모해두셨다가 나중에 또 운동할때 사용하셔도 재미있는 헬스생활이 가능하실 겁니다. 그럼 득근하는 하루되세요^^