Push Pull Legs 근비대 근성장에 효율적인 3분할 운동루틴 방법

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 3분할을 하다가 5분할로 운동을 진행했었고, 5분할을 하면서 몸의 회복과 근력향상을 경험하였는데요. 그런데 다시 3분할로 하면서 몸에 무리가 되는 주간이 있었습니다.

 

예전에 3분할을 하면서 어깨운동을 따로 빼는 개념으로 가게 되면서 가슴, 등, 하체 어깨 이렇게 진행을 했었는데, 운동 구력이 늘고 어깨 하체를 묶어서 하는 것이 몸에 상당한 부담이 되었는데요.

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푸시 풀 레그( Push Pull Legs) 3분할 운동방법

 

그래서 고민을 하다가 Push Pull Legs(푸시 풀 레그) 루틴으로 3분할을 하게 되었습니다. 그런데 이렇게 진행하고 나서 어깨도 휴식하는 날이 생기게 되고, 훨씬 효율적인 느낌을 받았는데요. 오늘은 제가 하고 있는 Push Pull Legs 루틴을 대략적으로 정리해서 안내해드리겠습니다.

 

우선 3분할 루틴 운동 방법은, 일주일에 각 부위를 2회씩 운동할 수 있는 루틴인데요. 스테로이드를 복용 또는 투여하는 로이더 분들은 호르몬의 변화로 투여하는 기간 동안에는 매 시간 계속해서 근합성이 유도되지만,

내추럴로 운동을 하시는 분들은 운동 후 24~48시간 동안 만 근육의 합성이 일어나기 때문에 부위 당 주 2~3회의 운동과 영양섭취로 근합성을 유도 해주어야 하는데요.

 

그렇기 때문에 많은 내추럴 보디빌더 뿐 아니라 심지어 로이더 분들도 3분할 운동방법으로 많이 운동을 하십니다. 그 중에서도 Push Pull Legs 루틴으로 많이 진행을 하시는데요. 우선 저는 푸시 풀 레그 데이를 이런식으로 묶어보았습니다.

월 : Push Day (푸쉬데이/푸시데이) - 가슴, 전·측면어깨

화 : Pull Day (풀데이) - 등, 후면어깨

수 : Leg Day (레그데이) - 하체, 팔

목 : Push Day (푸쉬데이/푸시데이) - 가슴, 전·측면어깨

금 : Pull Day (풀데이) - 등, 후면어깨

토 : Leg Day (레그데이) - 하체, 팔

일 : 휴식

 

이렇게 일주일을 보내고 있는데요, 여기서 제가 체감한 장점이 확실히 드러났습니다.

예전에 어깨를 따로 빼서 풀 루틴으로 돌렸을 때는, 가슴, 등, 어깨·하체 식으로 되다 보니, 나도 모르게 어깨에 피로가 계속 쌓인 상태에서 운동이 진행이 되고, 또 어깨운동을 따로 빼서 하다보니 힘들어서 하체 운동의 비중이 줄어든다거나, 또는 하체운동 때문에 어깨운동을 제대로 수행을 하기 어려웠는데요.

그러나, 푸시 풀 레그로 3분할루틴 운동으로 진행해보니, 가슴운동하는날에 전면과 측면 어깨를 운동해주고, 당기는 운동인 등운동 날에 후면어깨를 자연스럽게 같이 털어주면서 이미 주동근과 보조근육의 역할을 하는 부위끼리 묶어서 운동이 되어 어깨운동시에 훨씬 자극과 펌핑이 잘 이루어지고, 하체 하는 날에는 팔을 제외한 나머지 상체는 거의 안쓰게 되니, 자연스레 어깨부위가 휴식까지 챙길 수 있게 되었습니다.

저는 이렇게 푸시 풀 레그로 3분할 운동을 하다가 또 5분할로 변경도 해볼 생각인데요! 근육은 자극과 중량에 금방 적응하고, 또한 무게,중량을 계속해서 올리는 것은 한계가 있기때문에, 운동 종목을 변경해주거나 또는 이렇게 분할법을 변경하면서 근육에 계속해서 새로운 자극을 준다면 더욱 재미있게 근성장이 가능할 것입니다.

 

여러분도 현재 3분할 운동으로 하길 원하신다면 효율적인 푸쉬 풀 레그 루틴으로 변경해보시기 바랍니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요^^