따라하기 쉬운 헬스초보자 헬린이 가슴운동루틴

헬스초보자, 헬린이의 가슴운동루틴

짧은근육_ShortMuscle 운동루틴 영상 참고

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 오늘은 헬스 초보자, 헬린이 분들도 쉽게 할 수 있는 가슴운동루틴을 공유해드리고자 합니다. 저 같은 경우에도 부상 걱정과 조심성이 많은 케이스라서 프리웨이트 보다는 머신 운동을 선호하는데요. 오늘은 프리웨이트 1종목에 대부분 머신으로 구성되어있는 가슴운동루틴으로 구성해보았습니다.

 

헬스초보자, 헬린이도 따라하기 쉬운 가슴운동루틴

1. 팩 덱 플라이 3세트

먼저, 가슴근육에 혈류를 모아주고 어깨관절을 가볍게 풀어주는 느낌으로 팩 덱 플라이(체스트플라이머신)를 진행하면서 가슴을 펌핑 해줍니다.

저 같은 경우에는 2~3세트 진행하며 펌핑 해주었습니다.

 

2. 인클라인 덤벨프레스 4세트

이 후 양쪽에 동일한 근력과 펌핑감, 그리고 감각을 주기 위해서 덤벨로 인클라인 벤치프레스를 진행해줍니다. 메인 세트는 스미스벤치프레스로 할 계획으로 너무 높은 중량으로 하기 보다는 워킹세트(약10~12회 가능한 무게)로 진행합니다.

3. 스미스머신 프레스 5세트

스미스 머신 벤치프레스 진행하며 첫세트는 15회~20회 가능한 무게로 펌핑해주고, 두번째 세트는 10회, 3~4세트는 6~8회 가능한 무게로 무겁게 진행하고 5세트는 다시 10회 가능한 무게로 진행하여 마무리 하였습니다.

4. 체스트프레스 머신 3세트

이후 체스트 프레스머신으로 10~12회 가능한 무게로 운동해주었습니다.

 

5. 케이블크로스오버(high to low) 5세트

마지막으로 아랫가슴을 위한 케이블크로스오버를 진행하는데 high to low(위에서 아래로)포지션으로 진행하며 아랫가슴 운동을 해줍니다.

 

이렇게 해서 약 20세트로 가슴운동을 마무리 하였고, 저는 추가로 측면어깨 운동인 사이드래터럴레이즈와 삼두운동을 진행하였습니다.

가슴운동루틴 운동영상 첨부

 

이렇게 오늘은 초보자 분들도 쉽게 따라할 수 있는 가슴운동루틴을 공유해보았는데요. 저 같은 경우에는 프리웨이트로 바벨 벤치프레스를 할 때 혼자서 하면 깔릴 위험이 크기 때문에, 스미스 머신으로 벤치프레스 머신을 하고, 프리웨이트는 거의 덤벨 벤치프레스로 진행하는 편입니다.

오늘도 득근하시고 <여기에 가슴운동루틴 영상>을 올려드리도록 하겠습니다^^