웨이트트레이닝하는 사람에게 젖산이 미치는 영향과 효과

웨이트트레이닝과 젖산의 관계

젖산, 운동의 친구인가 적인가?

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 여러분들은 헬스 웨이트트레이닝 운동 후 근육통을 경험하시는 분들이 많으실텐데요. 오늘은 웨이트트레이닝을 하는 사람들에게 중요한 주제인 '젖산'에 대해 알아보겠습니다. 근력 운동을 하다 보면 근육에 작열감이 느껴지면서 더 이상 운동을 지속하기 어려워지는 경험을 해보셨을 텐데요, 이것이 바로 젖산과 관련이 있습니다.

 

※젖산이란 무엇인가?

젖산(Lactic Acid)은 우리 몸에서 무산소 대사 과정 중에 생성되는 부산물입니다. 특히 고강도 운동이나 웨이트트레이닝처럼 산소 공급이 충분하지 않은 상태에서 근육이 에너지를 생산할 때 많이 발생합니다.

웨이트트레이닝 중 젖산의 생성과 영향

 

1. 근육 피로와 "번"(Burn) 현상

웨이트트레이닝 중 높은 강도로 여러 세트를 수행하면 근육 내 젖산이 축적됩니다. 이때 발생하는 작열감은 '근육이 타는 듯한' 느낌으로, 운동선수들 사이에서는 이를 "번(Burn)"이라고 부릅니다. 이 현상은 근육 성장을 위한 신호가 될 수 있지만, 동시에 운동 지속을 어렵게 만듭니다.

 

2. 성장호르몬 분비 촉진

흥미롭게도, 젖산 축적은 성장호르몬 분비를 자극합니다. 이는 근육 회복과 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 적절한 수준의 젖산 축적은 근비대(근육 크기 증가)를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 근육 적응과 내성 발달

정기적인 웨이트트레이닝을 통해 몸은 젖산에 대한 내성을 발달시킵니다. 즉, 시간이 지남에 따라 같은 운동을 해도 젖산이 덜 축적되거나, 축적된 젖산에 대한 내성이 높아져 더 오래 운동할 수 있게 됩니다.

젖산과 관련된 오해들

오해 1: "젖산이 근육통의 직접적인 원인이다"

과거에는 운동 후 지연성 근육통(DOMS)이 젖산 때문이라고 여겨졌습니다. 하지만 최신 연구에 따르면, 젖산은 운동 후 몇 시간 내에 대부분 제거되는 반면, DOMS는 24-72시간 후에 발생합니다. 근육통의 주요 원인은 미세한 근섬유 손상과 그에 따른 염증 반응입니다.

 

오해 2: "젖산은 나쁜 것이다"

젖산은 단순히 '나쁜 것'이 아니라, 에너지 대사의 중요한 부분입니다. 실제로 젖산은 다른 조직에서 에너지원으로 재활용될 수 있으며, 근육 발달 신호로도 작용합니다.

젖산 관리를 위한 전략

1. 점진적 과부하

점진적으로 운동 강도를 높여가면서 몸이 젖산에 적응할 시간을 주세요. 갑자기 무리한 강도 증가는 젖산 축적을 과도하게 일으킬 수 있습니다.

 

2. 적절한 휴식 시간

세트 사이에 충분한 휴식 시간을 가지면 젖산이 제거되고 다음 세트를 더 효과적으로 수행할 수 있습니다. 근비대를 위해서는 30-90초, 근력 증가를 위해서는 2-5분의 휴식이 권장됩니다.

 

3. 활동적 회복

가벼운 유산소 운동(액티브 리커버리)은 젖산 제거를 가속화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 강도 높은 웨이트트레이닝 세션 후 가벼운 조깅이나 자전거 타기는 혈액 순환을 촉진하여 젖산 제거를 돕습니다.

결론

젖산은 웨이트트레이닝에서 친구이자 적과 같은 존재입니다. 적절히 관리한다면 근육 성장과 운동 능력 향상에 도움이 되지만, 과도한 축적은 운동 성과를 저하시킬 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 관찰하고, 적절한 강도와 휴식을 통해 젖산을 효과적으로 관리하는 것이 웨이트트레이닝 성공의 열쇠입니다.

여러분의 트레이닝이 더욱 효과적이고 즐거워지길 바랍니다!