헬스 웨이트트레이닝 운동루틴종류 중 축분할 이라는 것은 무엇인가?

헬스 웨이트트레이닝 운동루틴 중 축분할이란?

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 예전에 블로그 포스팅을 하면서 저는 Push & Pull(푸쉬 앤 풀)을 토대로 전면과 후면으로 나누는 분할운동에 대해서 대략적으로 설명드린적이 있었는데요. 그런데 최근 "어썸블리스" 라는 유명 헬스 유튜버 분께서 "축분할" 이라는 용어로 이 루틴에 대해 디테일하게 다루어 주시게 되면서 저도 알게되었는데요!

 

우리는 헬스장에 다니다 보면 '상하체 분할', '5분할', '부위별 분할' 등 다양한 운동 루틴을 접하게 됩니다. 그중에서도 축분할은 해부학적으로 매우 직관적이면서도 효과적인 운동 분할 방법입니다. 오늘은 축분할이 무엇인지, 어떻게 구성되는지 자세히 알아보겠습니다.

축분할의 기본 개념

축분할은 신체를 전면(앞쪽)과 후면(뒤쪽)으로 나누어 운동하는 2분할 루틴입니다. 말 그대로 우리 몸의 중심축을 기준으로 앞면과 뒷면의 근육을 구분하여 훈련하는 방식이죠.

이 방식의 가장 큰 장점은 해부학적으로 명확하다는 것입니다. 거울을 봤을 때 보이는 근육과 보이지 않는 근육으로 나눈다고 생각하면 쉽습니다.

축분할 구성

1일차: 전면 (Front/Anterior) 운동

전면 운동일에는 몸의 앞쪽에 위치한 모든 근육을 집중적으로 훈련합니다.

주요 타겟 근육:

• 가슴 (대흉근)
• 어깨 앞쪽 (전면 삼각근)
• 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)
• 복근
• 이두근 (팔 앞쪽)

추천 운동:

• 벤치프레스 (바벨/덤벨)
• 인클라인 프레스
• 프론트 레이즈
• 스쿼트
• 레그 익스텐션
• 바벨 컬 / 덤벨 컬
• 크런치 / 레그레이즈

2일차: 후면 (Back/Posterior) 운동

후면 운동일에는 몸의 뒷쪽에 위치한 모든 근육을 훈련합니다.

주요 타겟 근육:

• 등 (광배근, 승모근)
• 어깨 뒤쪽 (후면 삼각근)
• 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
• 둔근 (엉덩이)
• 삼두근 (팔 뒤쪽)
• 척추기립근 (하부 등)

추천 운동:

• 데드리프트
• 바벨 로우 / 덤벨 로우
• 풀업 / 랫풀다운
• 리어 델트 플라이
• 레그 컬
• 루마니안 데드리프트
• 트라이셉스 익스텐션 / 딥스

 

축분할의 장점

1. 해부학적으로 직관적

몸을 앞뒤로 나누는 방식이라 어떤 근육을 운동해야 하는지 쉽게 이해할 수 있습니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 구조입니다.

2. 자세 균형 개선

전면과 후면 근육을 균등하게 발달시켜 자세 불균형을 예방하고 교정하는 데 효과적입니다. 특히 현대인들이 약한 후면 근육을 체계적으로 강화할 수 있습니다.

3. 간단한 스케줄 관리

2일 사이클로 운영되어 주간 스케줄을 짜기 쉽습니다. 예를 들어 주 4일 운동한다면 '전면-후면-휴식-전면-후면-휴식-휴식' 형태로 구성할 수 있습니다.

4. 충분한 회복 시간

같은 부위가 최소 2~3일 간격으로 운동되므로 근육 회복에 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.

축분할 주간 스케줄 예시와 적합한 사람 예시

주 4일 루틴

• 월요일: 전면
• 화요일: 후면
• 수요일: 휴식
• 목요일: 전면
• 금요일: 후면
• 주말: 휴식

주 6일 루틴

• 전면-후면-전면-후면-전면-후면-휴식 (고강도)

 

축분할에 적합한 사람

• 초보자부터 중급자: 전신을 체계적으로 발달시키고 싶은 분
• 자세 교정이 필요한 분: 전후면 근육 균형을 맞추고 싶은 분
• 시간이 제한적인 분: 2분할로 효율적으로 운동하고 싶은 분
• 근비대를 목표로 하는 분: 각 부위에 충분한 볼륨을 줄 수 있음

마무리

축분할은 신체를 전면과 후면으로 나누어 훈련하는 직관적이고 효과적인 운동 루틴입니다. 해부학적으로 명확하고, 자세 균형 개선에도 탁월하며, 스케줄 관리도 간편합니다.

자신의 운동 목표와 생활 패턴에 맞게 축분할 루틴을 구성해보세요. 전면과 후면을 균형있게 발달시켜 건강하고 멋진 몸을 만들어가시길 바랍니다!

 

※ 운동 전 충분한 워밍업과 스트레칭을 하시고, 자신의 체력 수준에 맞는 중량으로 안전하게 운동하세요.