오버그립 랫풀다운과 언더그립 랫풀다운의 장단점과 차이점 그리고 각 효과

오버그립 랫풀다운 vs 언더그립 랫풀다운

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 랫풀다운은 그립에 따라 다양한 자극을 받을 수 있는데요. 저 같은 경우도 일반적인 오버그립과 손이 서로를 마주보는 뉴트럴그립, 좁게 잡는 내로우 그립 그리고 언더그립으로 잡아 다양하게 랫풀다운을 하는 편입니다.

 

오버그립(팔이 위로 향하는 그립) 랫풀다운과 언더그립(팔이 아래로 향하는 그립) 랫풀다운은 각각 다른 근육을 주로 사용하며, 이 두 가지 운동의 장단점과 차이점, 그리고 효과를 아래와 같이 정리해 보겠습니다.

오버그립 랫풀다운

 

1. 장점:

- 광배근 발달: 오버그립은 광배근을 더 효과적으로 자극하여 넓은 등 근육을 발달시키는 데 유리합니다.

- 등의 상부와 중부 강화: 상부 및 중부 등 근육에 더 많은 자극을 주어 전반적인 등 근육의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.

- 자세 안정성: 이 그립은 어깨가 안정되게 유지되므로 부상의 위험이 상대적으로 낮습니다.

 

2. 단점:

- 팔꿈치와 어깨의 부담: 팔꿈치와 어깨에 부담이 더 많이 갈 수 있어, 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

- 근육의 긴장도 감소: 팔이 위로 향하기 때문에 일부 사람들은 등 근육의 긴장감을 덜 느낄 수 있습니다.

 

3. 효과:

- 광배근, 승모근, 대원근 등의 발달을 도와주며, 전반적인 등 근육의 넓이를 증가시키는 데 효과적입니다.

언더그립 랫풀다운(리버스그립)

 

1. 장점:

- 근육 활성화: 언더그립은 이두근과 광배근을 동시에 자극하여, 등 근육과 팔 근육 모두의 발달에 도움을 줍니다.

- 자연스러운 움직임: 팔이 자연스러운 위치에서 움직이므로, 관절에 대한 부담이 상대적으로 적습니다.

- 더 나은 근육 연결: 많은 사람들이 이 그립을 사용할 때 더 큰 근육 연결을 느낄 수 있습니다.

 

2. 단점:

- 목표 근육의 변화: 오버그립에 비해 광배근의 자극이 약할 수 있어, 특정한 등 근육 발달에 덜 효과적일 수 있습니다.

- 상체의 기울기 조절 필요: 자세 유지에 더 많은 주의가 필요할 수 있습니다.

 

3. 효과:

- 이두근과 광배근 모두를 효과적으로 자극하며, 등 근육의 두께를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

차이점 요약

 

- 그립 방향: 오버그립은 팔이 위로 향하고, 언더그립은 아래로 향합니다.

- 주요 근육: 오버그립은 광배근 및 상부 등 근육을 더 많이 자극하며, 언더그립은 이두근과 광배근 모두를 자극합니다.

- 부담: 오버그립은 어깨와 팔꿈치에 더 많은 부담이 가며, 언더그립은 자연스러운 움직임으로 부담이 적습니다.

결론

 

각각의 그립은 특유의 장단점이 있으며, 개인의 목표와 체형에 따라 어떤 그립을 선택할지 결정하는 것이 중요합니다. 두 가지 방법을 모두 활용하여 다양한 근육을 발달시키는 것도 좋은 전략입니다. 오늘도 득근하는 하루되세요.