오버헤드프레스와 밀리터리프레스는 다른가? 두 운동의 효과는?

오버헤드프레스와 밀리터리프레스: 차이점과 효과 분석

 

안녕하세요! 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 분들이 이런 부분도 궁금해하실까 생각하다가 우선 저는 궁금해서 조사해보았는데요. 오늘은 종종 혼동되는 두 가지 어깨 운동, 오버헤드프레스(OHP)와 밀리터리프레스의 차이점과 각각의 효과에 대해 알아보겠습니다.

오버헤드프레스 vs 밀리터리프레스: 핵심 차이점

 

이 두 운동은 비슷해 보이지만 중요한 차이가 있습니다.

 

1. 자세의 차이

밀리터리프레스:

• 발을 모아 붙이고 서있는 자세 (군인처럼 차렷 자세)
• 몸통이 완전히 곧게 펴진 상태 유지
• 절대적으로 엄격한 폼 요구
• 하체의 도움을 최소화

오버헤드프레스:

• 어깨 너비 정도로 발을 벌려 서있는 자세
• 약간의 허리 아치가 허용됨
• 하체에서 약간의 반동을 사용할 수 있음
• 더 넓은 스탠스로 안정성 확보

2. 운동 실행 방식

밀리터리프레스:

• 어떠한 반동이나 모멘텀 없이 순수한 상체의 힘만으로 중량을 들어올림
• 허리를 절대 휘지 않아야 함
• 다리는 고정된 상태로 유지

오버헤드프레스:

• 약간의 다리 사용이나 허리 움직임 허용
• 더 많은 근육 그룹이 참여함
• 일반적으로 더 무거운 중량을 다룰 수 있음

두 운동의 주요 효과

 

▶밀리터리프레스의 효과

1. 삼각근 집중 발달
2. 코어 안정성 향상
3. 자세 교정
4. 기능적 어깨 강화

▶오버헤드프레스의 효과

1. 전신 운동 효과
2. 더 큰 근력 향상
3. 실용적인 강화 효과
4. 호르몬 반응 향상

어떤 운동을 선택해야 할까?

 

밀리터리프레스가 적합한 경우:

• 삼각근에 더 집중적인 자극을 원할 때
• 엄격한 폼 훈련이 필요할 때
• 자세 교정이 목표일 때
• 어깨 재활 목적일 때 (의사나 물리치료사와 상담 후)

오버헤드프레스가 적합한 경우:

• 전반적인 상체 강화가 목표일 때
• 더 무거운 중량으로 훈련하고 싶을 때
• 파워리프팅이나 올림픽 역도 준비 시
• 기능적 움직임 향상이 필요할 때

두 운동의 안전한 실행을 위한 팁

1. 시작 전 충분한 워밍업
2. 무리한 중량 증가 피하기
3. 어깨 유연성 확보
4. 코어 브레이싱 연습

☞ 특히 오버헤드프레스 시 허리 부상 방지를 위한 코어 활성화 중요

결론

 

오버헤드프레스와 밀리터리프레스는 비슷해 보이지만 실행 방식과 효과에 차이가 있는 운동입니다. 밀리터리프레스는 더 엄격한 폼과 집중적인 삼각근 자극에 중점을 두며, 오버헤드프레스는 더 많은 근육군 참여와 더 큰 중량을 다룰 수 있다는 장점이 있습니다.

두 운동 모두 어깨 발달에 효과적이므로, 자신의 훈련 목표와 신체 상태에 맞게 선택하거나 주기적으로 번갈아 실시하는 것이 좋습니다. 무엇보다 안전한 운동을 위해 올바른 폼을 최우선으로 고려하세요!

여러분은 두 운동 중 어떤 것을 선호하시나요? 각자의 운동 경험과 효과를 댓글로 공유해주세요!