어깨 운동하면 떠오르는 대표적인 운동인 숄더프레스(Shoulder Press)계열인 오버헤드프레스 입니다. 이 운동은 삼각근 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이에요. 바벨 또는 덤벨을 이용해서 실시하는데, 그립 방법에 따라서 자극되는 부위가 달라지기 때문에 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있죠. 하지만 그만큼 부상 위험도도 높은 운동이기 때문에 정확한 자세로 수행해야 합니다. 이번 시간에는 올바른 동작 및 주의사항에 대해 알아볼게요.
오버헤드프레스란 어떤 운동인가요?
오버헤드프레스는 말 그대로 머리 위로 바벨을 들어올리는 동작입니다. 하지만 그냥 올리는 게 아니라 팔꿈치 관절과 손목관절을 이용해서 들어 올려야 하는데요. 그렇기 때문에 단순하게 팔 힘만으로 무게를 드는 다른 부위와는 달리 코어근육 및 하체 근육 또한 많이 사용되는 복합 전신 운동이라 할 수 있습니다.
오버헤드 프레스는 어깨 운동 중 아주 중요한 동작 중 하나입니다. 이 운동의 주요 이유는 다음과 같습니다:
1. 전체 어깨 근육 강화: 오버헤드 프레스는 어깨의 전반적인 근육을 같이 사용하는 복합 운동입니다. 안터이어리어 델토이드(앞, 중간, 뒷부분)를 모두 활용하기 때문에 어깨 근육의 발달과 균형을 도움니다.
2. 상체 안정성: 오버헤드 프레스를 통해 그립 강도와 상체의 관절 근육 기능이 향상되어, 상체 안정성이 높아집니다.
3. 기능적 적응: 오버헤드 프레스는 일상생활에서 잦은 사용되는 동작을 모방한 운동입니다. 무언가를 들어올리거나 무거운 물건을 집어 올리는 등의 상황에서 쉽게 적응할 수 있게 되므로 기능적인 측면에서 유익한 동작입니다.
그러나 오버헤드 프레스는 어깨 부상이 있는 경우에는 조심해야 하는 운동입니다. 무리한 중량이나 잘못된 자세로 프레스를 진행하면 어깨에 부상을 입을 가능성이 있습니다. 개인의 체력과 상황에 따라 다른 어깨 운동을 선택할 수 있으며, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
그렇다면 왜 오버헤드프레스를 해야할까요?
우선 첫 번째로는 전면삼각근 발달에 매우 효과적이기 때문입니다. 앞서 말씀드렸듯이 우리 몸에서 유일하게 360도로 회전이 가능한 부분이 바로 어깨이고 그만큼 가동범위가 넓다는 뜻이겠죠? 따라서 같은 중량이라도 훨씬 넓은 범위로 자극을 줄 수 있고 그로 인해 근성장 속도 역시 빨라지게 됩니다. 두 번째로는 상체 전반의 근력 향상에 도움이 되기 때문입니다. 아무래도 무거운 물체를 들고 움직이는 만큼 자연스레 해당 부위 뿐만 아니라 주변 근육들까지도 동원되기 때문에 전체적인 근육량 증가에 큰 도움이 됩니다. 마지막으로는 부상 위험이 적다는 점입니다. 물론 고중량을 다루는 운동이다보니 자세가 잘못될 경우엔 부상위험이 있지만 초보자분들에게는 비교적 안전한 운동이며 중급자 이상부터는 오히려 고립감을 높여주는 좋은 운동이기도 합니다.
그렇다면 오버헤드프레스 시 주의해야 할 점은 무엇인가요?
가장 먼저 신경써야 할 부분은 견갑골 고정입니다. 간혹가다보면 승모근에만 잔뜩 힘이 들어가서 목 쪽으로 딸려올라가는 현상이 발생하곤 하는데요. 그렇게 되면 상부승모근쪽으로만 자극이 집중되어 정작 목표부위인 삼각근에는 제대로 된 자극을 주기 힘들어집니다. 다음으로는 허리 아치 유지입니다. 이것 역시 잘못된 자세중 하나로 자칫하다간 요추부 염좌라는 무시무시한 부상을 당할수도 있으니 조심해야겠죠? 그리고 세 번째로는 바 위치 설정입니다. 너무 위 혹은 아래로 치우치게 되면 원하는 부위에 정확한 자극을 주기 힘들기 때문에 자신에게 맞는 적당한 위치를 찾아주시는것이 좋습니다.
숄더프레스 시 승모근 개입이 너무 많아요
숄더프레스 같은 경우 견갑골 고정이 매우 중요한데요. 간혹 이를 간과하고 진행하시는 분들이 계세요. 그렇게 되면 자연스럽게 승모근 쪽에 힘이 많이 들어가게 되고 목 주변 근육들을 긴장시켜 두통 등을 유발할 수 있답니다. 그렇기 때문에 항상 견갑골을 뒤로 모은다는 느낌으로 밀어주셔야 해요. 이때 가슴근육 역시 같이 수축한다는 느낌으로 들어주면 훨씬 효과적이겠죠?
건강해지려고 하는 운동인데 오히려 다치면 안 되겠죠? 이제부터는 잘못된 습관 없이 안전하게 운동하시길 바랄게요.
