안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
웨이트트레이닝은 근력강화와 근육증가를 위해 많은 사람들이 선택하는 운동 중 하나입니다. 그 중에서도 5x5 운동루틴은 유명한 운동 중 하나이며, 이번에는 이 운동루틴에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
5x5 운동루틴은 어떤 운동인가요?
5x5 운동루틴은 무게를 더해가면서 5회 반복하는 운동을 5세트 수행하는 것을 말합니다. 이 운동은 대표적으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 전신근육을 발달시키는 기본적인 핵심 운동들로 이루어져 있습니다.
5x5 운동루틴의 효과는 무엇인가요?
5x5 운동루틴은 근육량과 근력을 동시에 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 운동 시간이 짧고 높은 강도로 운동을 하기 때문에 대사량을 증가시키고 체지방을 감소시키는 효과도 있습니다. 또한 근육을 강화함으로써 기초대사량이 증가하여 일상생활에서 에너지를 더 많이 소비하게 되어 체중조절에도 도움이 됩니다.
5x5 운동루틴의 운동 순서는 어떻게 되나요?
5x5 운동루틴의 운동 순서는 상체와 하체를 번갈아가며 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 월/수/금은 스쿼트, 벤치프레스, 로우(풀다운 또는 로우로우), 홀딩(양손으로 무게를 들고 1분간 유지)을 하고 화/목은 데드리프트, 오버헤드프레스, 로우(바벨로우 또는 시티드로우), 프론트홀딩(양손으로 무게를 들고 1분간 유지)을 하는 것이 좋습니다. 물론 개인의 몸 상태와 목적에 따라 조정할 필요가 있습니다.
다음은 5x5 운동 루틴의 기본 구조입니다:
1. 스쿼트: 모든 워크아웃 세션에서 수행합니다.
2. 벤치 프레스와 바벨 로우: 워크아웃 A에서 수행합니다.
3. 오버헤드 프레스와 데드리프트: 워크아웃 B에서 수행합니다.
일반적으로 이 루틴은 한 주에 세 번 수행되며, 다음과 같이 진행됩니다:
- 월요일: 워크아웃 A
- 수요일: 워크아웃 B
- 금요일: 워크아웃 A
다음 주에는 이 패턴이 반대로 진행됩니다:
- 월요일: 워크아웃 B
- 수요일: 워크아웃 A
- 금요일: 워크아웃 B
각 운동을 할 때마다 중량을 조금씩 증가시켜 강도를 점진적으로 높여갑니다.
주의할 점은, 이러한 프로그램은 전문적인 지도 없이 독학으로 시작하기에는 고난이도의 훈련 방법 중 하나입니다. 올바른 기구 사용법, 안전한 중량 선택, 올바른 자세 등을 배우기 위해 초기 단계에서는 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.
5x5 운동루틴의 중량 설정은 어떻게 하나요?
중량을 설정하는 방법은 자신이 5개를 할 수 있었던 최고 중량의 50%로 시작합니다.
예를 들어 자신이 스쿼트를 100kg으로 5회씩 5세트를 진행할 수 있는 사람이라면 그 무게의 50%인 50kg으로 진행하는 것입니다.
만약, 헬린이, 헬스초보자라면 빈 바벨로 시작하는 것이 좋습니다.
바벨무게인 20kg로 진행한다 하더라도, 운동을 하루 진행할 때마다 2.5kg씩 과부하를 적용한다면, 3달 후면 100kg 이상을 들 수 있게 되는 것입니다.
5x5 운동루틴은 전신근육을 발달시키고 근육량과 근력을 동시에 향상시키는 운동으로 많은 사람들이 좋아하는 운동 중 하나입니다. 하지만 첫 운동을 할 때는 가벼운 무게부터 시작해서 천천히 늘려나가는 것이 중요합니다. 무리한 무게를 들어 다친다면 오히려 운동효과가 떨어질 뿐 아니라 부상의 위험도 있습니다. 자신의 체력과 몸 상태에 맞게 운동을 계획하고 꾸준히 수행한다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
