채식주의자들도 근성장이 가능할까? 채식주의자들이 먹을 수 있는 단백질원은?

채식을 하면, 단백질 흡수율이 낮을텐데..

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 오늘은 근성장에 대한 이야기를 해보겠습니다. 환경에 대한 관심도가 증가하면서 육식보다는 채식에 대한 관심도도 증가하였는데요. 그런데 헬스 웨이트트레이닝을 하는 분들은 주로 닭가슴살이나 소고기 돼지고기등의 동물성 단백질을 섭취하는 편인데요. 왜냐하면 식물성 단백질 보다 동물성 단백질이 체내 흡수율이 더 좋다는 연구결과 들이 있기 때문입니다.

 

그렇다면 채식주의자들은 근성장이 어려운 걸까요? 채식주의자들도 충분히 근성장을 이룰 수 있습니다. 근육 성장에 필요한 단백질을 적절히 섭취하고, 충분한 칼로리와 운동을 병행한다면 가능합니다. 여기서는 채식주의자들이 근성장을 위해 어떻게 단백질을 섭취할 수 있는지, 어떤 식품들이 있는지 자세히 설명하겠습니다.

근성장의 원리

근성장은 주로 두 가지 요소에 의해 결정됩니다.

 

- 단백질 섭취: 근육 조직은 단백질로 구성되어 있기 때문에, 근육의 성장과 회복을 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

- 근육운동: 특히 저항 훈련(웨이트 트레이닝)은 근육을 자극하고 성장하게 만드는 핵심 요소입니다. 운동 후에는 단백질 섭취가 필수적입니다.

동물성단백질과 식물성단백질 비교 그리고 채식주의자 단백질의 중요성

위에서 잠시언급하였던 것 처럼 식물성 단백질보다 동물성단백질이 채내흡수율이 더 높아 근성장에 더 유리한 것은 사실입니다.

 

그러나 채식주의자들은 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질을 통해 필요한 영양소를 섭취해야 합니다. 단백질의 질과 양이 중요하며, 식물성 단백질은 아미노산 조성에서 동물성 단백질과 다를 수 있으므로 다양한 식품을 조합하는 것이 필요합니다.

채식주의자가 섭취할 수 있는 단백질원

 

1. 콩류

- 렌틸콩: 단백질 함량이 높고 섬유질도 풍부하여 소화 건강에 좋습니다.

- 병아리콩: 다양한 요리에 활용 가능하며, 단백질과 철분이 풍부합니다.

- 검은콩: 항산화 성분과 단백질이 풍부하여 근육 회복에 도움을 줍니다.

 

2. 두부 및 템페

- 두부: 대두를 이용한 식품으로, 조리 방법에 따라 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

- 템페: 발효된 대두로, 보다 높은 단백질 함량과 프로바이오틱스를 제공합니다.

 

3. 견과류 및 씨앗

- 아몬드, 호두, 캐슈넛: 건강한 지방과 단백질을 함유하고 있어 스낵으로 적합합니다.

- 치아씨드, 아마씨: 오메가-3 지방산과 함께 단백질을 제공합니다.

 

4. 전곡류

- 퀴노아: 모든 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질로, 샐러드나 반찬으로 활용하기 좋습니다.

- 오트밀: 아침식사로 좋으며, 섬유소와 단백질이 함께 들어 있습니다.

- 현미: 백미보다 영양소가 풍부하고 단백질도 포함되어 있습니다.

 

5. 식물성 단백질 보충제

- 완두콩 단백질: 쉽게 소화되고, 근육 성장에 도움을 줍니다.

- 쌀 단백질: 알레르기가 적고, 다른 단백질과 혼합하여 섭취할 수 있습니다.

 

6. 채소

- 시금치, 브로콜리: 상대적으로 낮은 단백질 함량이지만, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

단백질 섭취 전략

- 다양한 식품 조합: 서로 다른 식물성 단백질원을 조합하여 섭취하면, 필수 아미노산을 더 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 함께 먹는 것이 좋은 조합입니다.

- 식사 계획: 하루 동안 여러 번에 걸쳐 단백질을 균형 있게 섭취하도록 계획합니다.

- 운동 후 단백질 섭취: 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.

 

채식주의자들도 충분히 근성장을 이룰 수 있으며, 다양한 식물성 단백질원을 통해 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취와 함께 적절한 운동을 병행한다면, 건강하게 근육을 키울 수 있습니다. 오늘도 득근하는 하루되세요.