안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
지난번에 저의 3분할 운동 루틴에서 첫째날 루틴인 등과 이두 운동 루틴과 가슴,삼두운동 루틴을을 공개 했는데요.
오늘은 저의 3분할 셋째날 운동루틴을 공개하려고 합니다.
앞서 여러 영상 들을 통해서 제가 다이어트에 성공을 하면서,
몸무게는 약 20kg을 감량을 하였고
그 중에 체지방만 23kg 정도 감량했으며,
근육량은 오히려 3kg가 증가하는 린매스업에 성공을 했습니다.
그래서 오늘 체지방은 23kg이상 감량하고, 근육량은 3kg 증가시킨 린매스업 성공 운동루틴중 3분할 그 셋째날 루틴을 공개 하도록 하겠습니다.
저의 린매스업 성공 루틴의 비밀은 바로 3분할 루틴인데요.
저는 어떤 식으로 3분할 루틴을 가져갔는지 공개하면서
저의 3분할 루틴의 두번째 루틴인 등 운동 루틴을 공개하겠습니다.
우선 저는 월화수목금토 까지 주 6일을 운동하였는데요.
월요일 : 등 ,이두
화요일 : 가슴, 삼두
수요일 : 어깨, 하체
목요일 : 등, 이두
금요일 : 가슴, 삼두
토요일 : 어깨, 하체
이렇게 3분할 루틴을 가져가고 주일은 쉬는 형태로 가져갔어요.
그래서 지금까지도 유지하고 있습니다.
주 6일 이면 거의 매일 운동을 하는 거라서 힘들긴 했지만
그만큼 살이 잘 빠졌던 것 같습니다.
그래서 오늘 저의 세번째 루틴인
어깨와 하체 운동 루틴을 설명 드리겠습니다
1. 페이스 풀
먼저 저는 케이블 운동인 페이스풀로 후면어깨에 집중하면서 자극을 주고 시작합니다.
어깨 운동을 하면서 후면어깨의 중요성을 너무 많이 느꼈고,
그리고 제가 운동시작전에 약간 라운드 숄더라서 등운동과 후면어깨에 집중을 하다보니
라운드 숄더가 해결이 되더라구요.
20번씩 1세트 정도 진행할 수 있는 무게로
등 전면에 가볍게 펌핑을 해준다는 느낌으로 진행 후,
2세트 부터는 15~18번 가능한 무게로 총 5세트진행해 줍니다.
2. 시티드 덤벨 리어 레터럴레이즈
그리고 저는 시티드 덤벨 리어 레터럴레이즈로 한번 더 후면어깨에 집중하면서 들어가는데요.
후면 어깨가 작은 근육이라 저같은 경우에는 충분히 자극을 느끼고 본운동에 들어가는게 좋더라구요.
최대한 후면어깨에 집중하면서 시티드 덤벨 리어 레터럴레이즈를 진행합니다.
1세트는 20번 가능한 무게로 선피로를 준 후에,
2세트 부터는 12~15번 가능한 무게로 진행하며 총 4세트 정도 진행합니다.
3. 리어 델토이드 플라이머신
그리고 리어델토이드 플라이머신으로 후면어깨의 본 운동으로 들어갑니다.
리어 델토이드 플라이 머신의 경우 등에도 자극이 되는 운동이지만
앞서 충분히 후면어깨에 집중을 해줬기 때문에 무게 중량을 좀 올려도 후면어깨로 자극이 쏙쏙 들어가는 느낌이더라구요.
1세트는 16~18번 정도 진행할 수 있는 무게로 선피로를 주고
그 이후 11~13번 정도 가능한 무게로 3세트, 총 4세트를 진행하며 후면어깨를 마무리 해줍니다.
4. 사이드 레터럴 레이즈
후면어깨를 진행했으니, 이제 측면삼각근에 집중하면서 짜줄 수 있는 덤벨을 이용한 사이드 레터럴 레이즈를 진행해줍니다.
제가 부위당 세트를 약 10세트 정도 해주기 때문에
5kg으로 30회 정도 진행하며 선피로를 준 후 이후 6,7,8,9,10kg까지 올리며
총 9~10세트 정도 진행 해줍니다.
이렇게 하면 어깨힘이 탈탈 털리고 펌핑감은 엄청 납니다.
5.숄더프레스 머신 or 시티드 덤벨 숄더프레스
측면 삼각근을 진행한다음 마지막으로 전면 삼각근과 어깨 전체에 부하를 줄수 있는 숄더 프레스 류의 운동을 진행 합니다.
20개 가능한 무게로 선피로를 주고, 이후 12~15개 가능한 무개로 진행해주며
총 5세트 진행해줍니다.
6. 오버헤드 프레스
오버헤드 프레스는 마지막에 끝까지 어깨를 짜주기 위해서 마무리로 진행을 하며,
총 3세트 진행 합니다.
이렇게 어깨를 털어주면, 확실히 어깨에 펌핑감이 장난이 아닙니다.
그리고 전날 미는 프레스 계열 가슴운동을 하면서 전면어깨에 이미 부하를 준 상태라서,
전면 삼각근 운동시 부상안 나게 유의하면서 운동 해주는 편입니다.
이렇게 어깨가 끝나면 하체로 이어 나가는데요.
개인적으로 저는 척추분리증 때문에 스쿼트를 진행하지 않고 스쿼트를 대체할 수 있는 레그프레스로
하체를 진행 합니다.
7. 레그 익스텐션
하체는 첫번째로 레그 익스텐션을 통해서 허벅지 전면에 자극을 줍니다.
15회 가능한 무게로 총 4~5세트 진행 해줍니다.
8. 레그컬
그리고 레그컬로 햄스트링 쪽, 허벅지 후면 쪽을 자극해줍니다.
15회 가능한 무게로 총 4~5세트 진행해 줍니다.
9. 레그프레스
그리고 저는 위에 말씀 드렸듯이 척추분리증 때문에 스쿼트에 공포감이 있어서
레그프레스로 고중량 하체 운동을 대신하는데요!
선피로로 20번 가능한무게로 시작해주고
이후 12~15번 가능한 무게로 진행하여, 총 5세트 하며 마무리 합니다.
10. 이너싸이머신
허벅지 안쪽을 위해 이너싸이머신을 진행하며
15번 가능한 무게로 4세트 정도 진행 합니다.
11. 힙어브덕션 머신
이제 둔근에 집중하기 위해 힙어브덕션 머신을 진행해주고
역시 15회 가능한 무게로 4세트 진행 합니다.
이렇게 운동하면 다른날 보다 운동시간이 좀 길어져서 체력소모도 심하고, 완전 운동이 잘된 느낌을 느끼실 수 있습니다.
그래서 저는 6일 운동 중 이 루틴은 수요일과 토요일에 오게 하는데요.
저는 운동을 하고 출근을 해서, 수요일은 평일이라 시간이 조금 빠듯해서 하체에서 1~2 종목 정도 못할때가 있고
토요일은 일을 쉬기 때문에 충분히 운동을 합니다.
그리고 종아리가 얇으신 분들은 카프레이즈 같은 운동을 따로 해주시는데,
저같은 경우 굵은 종아리가 컴플렉스라서 종아리는 따로 해주지 않고 있습니다.
여러분들도 위의 운동루틴으로 린매스업 성공에 도전해보시면서
다음에는 린매스업 식단 정보에 대해 올려보도록 하겠습니다.^^
