안녕하세요 짧은근육_ShortMuslcle 입니다.
다이어트 중에는 퍽퍽한 고구마나 감자, 그리고 헬서,헬창 분들의 소울푸드와 같은 퍽퍽한 닭가슴살을 계속 먹어야하는데요.
다이어트가 장기화 되면 이 퍽퍽한 고구마와 닭가슴살을 언제까지 먹어야하는지... 정말 힘들때가 많습니다.
그러나 우리에게는 치팅데이라는
나름의 합리화를 해주는 날이 있는데요.
그런데 이 치팅데이도 사실 알고 보면 기존에 먹는 식단에서 고구마를 한개 더 먹는다던지, 닭가슴살을 한개 더 먹는다던지 하는...
클린한 식단으로 해야 한다는 사실...알고계셨나요? ㅠㅠ
맞습니다. 사실 치팅데이는 우리가 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는 날이 아닌,
클린한 식단으로 기존의 단백질이나 탄수화물의 양을 일시적으로 조금 더 늘려주는 행위인 것이었던 것.....ㅠ
그러나 우리 다이어트를 하는 사람! 다이어터들에게는 기적의 공식이 있죠!
바로 "탄단지 매크로" 입니다!!!
칼로리와 탄단지 매크로만 잘 지켜도 내가 좋아하는 음식을 먹으며 다이어트를 할 수 있는데요.
우선 지난번에 기초대사량과 활동대사량, 그리고 그에 따른 하루 칼로리에 대해 구해보면서
다이어트식단과 벌크업식단 등을 구성해보았는데요.
오늘도 마찬가지로 비슷한 맥락의 내용으로 보시면 됩니다.
우선 본인의 하루 칼로리와 식단 탄단지 매크로를 구하셨다면 거기에 맞춰서 내가 먹고싶은 음식을 넣어야 하는데요.
저는 오늘은 삼겹살을 제가 먹고 싶은 음식에 넣을 예정입니다.
그럼 그 전에 삼겹살의 탄단지 함량을 알아봐야겠죠?
** 삼겹살 칼로리와 탄수화물 단백질 지방 함량
1인분 기준 (200g)
칼로리 : 699kcal
탄수화물 : 1.25g
단백질 : 36.43g
지방 : 59.64g
사실상 삼겹살은 1인분 200g으로 먹으면 거의 하루 지방 섭취량을 초과 하게 됩니다.
참고로 저는 하루 탄수화물 284g, 단백질 170g, 지방 50g으로 탄단지 를 섭취해야 합니다.
그렇기 때문에 지방이 40g 정도로 내려가게 삼겹살 양을 조절 해야 합니다.
그래야 이후 먹을 여러 단백질 식품(닭가슴살, 단백질파우더)에 들어갈 소량의 지방도 허용이 가능하겠죠?
그럼 지방 40g정도의 삼겹살 양은 어떻게 될까요?
200g 기준 59.64g의 지방이 함유되어 있으니 이것을 비율로 계산을 한다면
134g의 삼겹살에 약 39.96g의 지방이 함유되어 있고, 단백질은 24.41g, 탄수화물은 0.84g이 됩니다.
그럼 지방은 좀 많아도 단백질은 섭취하기 적당한 양이 됩니다.
그리고 이후 먹을 단백질 식품에서 닭가슴살로 먹게 되면
닭가슴살은 100g당 단백질이 23g 지방이 1.23g 이기 때문에
하루 단백질 양을 충분히 채워도 그 날의 총 지방량은 50g이 넘지 않게됩니다.
이런식으로 탄수화물 단백질 지방의 양을 계산하며 칼로리와 탄단지 매크로를 지켜준다면,
본인이 먹고 싶은 음식을 먹으면서도 충분히 다이어트를 할 수 있는 것 입니다.
여러분들도 위의 링크로 각자의 하루 칼로리 섭취량과 탄단지 매크로를 확인하신 후,
본인이 먹고 싶은 식단을 섞어서 넣어보는 방법을 통해서 즐거운 다이어트 하시기 바랍니다.
그럼 오늘도 득근 하세요!
