헬스 초보자의 BackDay 등 후면어깨 이두 묶어서 하는 헬린이 운동루틴

등 + 후면어깨 + 이두 헬린이 운동루틴

헬스 초보자 BackDay 운동루틴

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 어제 등운동을 했는데요. 저는 등운동을 하면서 후면어깨와 이두운동을 묶어서 합니다. 그래서 어제도 운동을 하려고 하는데, 뭔가 다른 루틴으로 해보고 싶었어요. 원래 저는 등 운동할 때 각도별 그립별로 3세트씩 하면서 여러 부위를 다 건드려주는 식으로 운동을 해왔는데, 오랜만에 헬린이때 하던 기본운동들로 5세트씩 해봤는데요. 오랜만에 하니까 자극도 좋고 운동도 잘 되더라구요. 그래서 오늘은 헬린이, 헬스 초보자 분들이 하면 좋은 등 후면어깨 이두 운동루틴에 대해 공유해보겠습니다.

헬린이 등운동 루틴

 

첫번째로 가장 큰 근육인 등 부터 시작을 하는데요. 등운동 중 가장 기본이 되는 풀업부터 진행하였습니다. 풀업을 5세트 진행하였는데요. 맨몸 풀업으로 정자세나 횟수가 잘 안나오시는 분들은 어시스트 풀업머신 등을 이용하여 진행하면 될 것 같습니다.

 

두번째로 바벨로우 5세트 진행하였습니다. 첫세트는 15번 가능한 무게로 워밍업, 두번째 세트는 10~12번, 세번째 네번째는 6~8번 가능한 무게, 다섯번째 세트는 10~12번 가능한 무게로 설정하여 5세트 진행하였습니다.

 

세번째는 랫풀다운을 진행하였는데요. 풀업때 스탠다드한 오버그립으로 진행하였기에 이번에는 뉴트럴그립으로 진행하였습니다. 뉴트럴 그립으로 진행시 장점은 손바닥이 서로 마주보는 각도의 그립으로 진행되어 오버그립과는 상대적으로 어깨관절의 부담이 적다는 점이 장점입니다.

 

네번째는 시티드 케이블 로우를 5세트 진행하였습니다. 시티드 케이블 로우 1세트는 12~15번 가능한 무게로 진행, 2세트는 10~12번 가능 무게, 3~4세트는 8~10번 가능한 무게, 5세트는 10번 정도 가능한 무게로 실패지점 까지 짜주었습니다.

헬린이 후면어깨 운동루틴

 

등운동을 마친 후에는 바로 리어델트 플라이를 진행하였는데요. 펙덱플라이 머신을 거꾸로 앉아서 진행하면 됩니다. 역시 1세트는 워밍업 느낌으로 15~20번 가능한 무게로, 2세트는 12번, 3~4세트는 10~12번, 5세트는 12~15번 가능한 무게로 실패지점까지 가줍니다.

 

이후 덤벨로 벤트오버레터럴레이즈를 2~3세트 진행하여 후면어깨를 펌핑 해주었습니다.

 

헬린이 이두운동루틴

 

등과 후면어깨까지, 말그대로 백데이(BackDay)루틴을 마무리 한 후, 당기는 운동을 통해서 고중량으로 털려버린 이두를 끝까지 짜주기로 하고 이두운동을 진행하였습니다.

 

덤벨컬 4세트, 덤벨 해머컬 3세트, 바벨컬 3세트 진행하여 총 10세트 진행하고 마무리 하였습니다.

운동루틴영상은 <여기>에서 확인해보세요

 

운동루틴, 자세 등을 조금 더 보기 쉽게 영상으로 만들어 보았습니다. (보시고 유익하셨다면 구독도 부탁...드립..니..ㄷㅏ🫠)

 

오늘은 이렇게 헬린이 등 후면어깨 이두 묶어서 진행하는 운동루틴에 대해서 알아보았는데요. 여러분들도 여러 운동루틴 해보시다가 계속 새로운 것을 찾기보다 다시 기본루틴으로 돌아가서 해보시면 오랜만에 엄청난 자극을 느끼실 수 있을 겁니다. 오늘도 득근하는 하루되세요^^