엉덩이근육인 둔근을 가장 효과적으로 성장시킬수 있는 헬스운동은

둔근을 효과적으로 성장시킬수 있는 운동

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 개인적으로 엉덩이가 약점이라고 생각하는데요. 당연히 다른 곳도 많이 부족하지만, 허벅지가 두꺼워 상대적으로 빈약해보이는 엉덩이는 저에게는 항상 부족한 부위입니다.

 

둔근(엉덩이 근육)은 하체의 가장 큰 근육 중 하나로, 체형과 자세에 큰 영향을 미칩니다. 둔근의 성장은 운동뿐만 아니라 일상적인 활동에서도 중요하게 작용합니다. 오늘은 둔근을 효과적으로 성장시킬 수 있는 헬스 운동들과 그에 대한내용을 포스팅하도록 하겠습니다.

엉덩이(둔근)을 효과적으로 성장시킬 수 있는 운동종목들

 

1. 스쿼트 (Squats)

스쿼트는 하체의 전반적인 근육을 강화하는 기본 운동으로, 둔근과 허벅지 근육에 큰 자극을 줍니다. 스쿼트는 운동의 기초 중 하나로, 잘 수행하면 균형과 안정성을 향상시킵니다.

▶ 방법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨에 얹습니다.

2. 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힙니다.

3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가, 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

 

▶ 변형

- 바벨 스쿼트: 바벨을 사용하여 저항을 더합니다.

- 프론트 스쿼트: 바벨을 가슴 앞쪽에 얹어 수행하여 허리 부담을 줄입니다.

- 점프 스쿼트: 점프를 추가하여 폭발력을 증가시킵니다.

2. 데드리프트 (Deadlifts)

데드리프트는 둔근, 허리, 허벅지 뒤쪽 근육을 동시에 강화하는 복합 운동입니다. 이 운동은 올바른 자세를 요구하며, 근력과 안정성을 동시에 향상시킵니다.

 

▶ 방법

1. 바벨을 발 앞쪽에 두고, 두 발을 어깨너비로 벌립니다.

2. 무릎을 약간 굽히고, 허리를 펴면서 바벨을 잡습니다.

3. 엉덩이를 밀어내며 바벨을 몸 가까이 끌어올리고, 완전히 일어서는 자세로 마무리합니다.

 

▶ 변형

- 루마니안 데드리프트: 무릎을 덜 굽히고, 둔근에 더 많은 자극을 줍니다.

- 스모 데드리프트: 발을 넓게 벌리고, 허벅지 안쪽을 더욱 자극합니다.

3. 힙 쓰러스트 (Hip Thrusts)

힙 쓰러스트는 둔근을 집중적으로 자극하는 운동으로, 둔근의 크기와 힘을 증가시키는 데 매우 효과적입니다.

 

▶ 방법

1. 바닥에 등을 대고 무릎을 세운 상태에서 바벨을 엉덩이에 위치시킵니다.

2. 엉덩이를 위로 밀어올리며 바벨을 들어올립니다.

3. 엉덩이를 최대한 높이 올린 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

 

▶ 팁

- 엉덩이를 최대한 올릴 때, 엉덩이 근육을 조이면서 상체를 안정적으로 유지합니다.

- 반복 횟수를 늘리기 위해 한 발로 수행하는 변형도 가능합니다.

4. 런지 (Lunges)

런지는 하체의 여러 근육을 사용하는 운동으로, 둔근과 허벅지 근육을 동시에 발달시키는 데 효과적입니다.

 

▶ 방법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 한 발을 앞으로 내딛습니다.

2. 앞쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 하며, 뒷다리는 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다.

3. 앞쪽 발로 힘을 주어 원래 자세로 돌아옵니다.

 

▶ 변형

- 측면 런지: 옆으로 움직여 허벅지 안쪽과 둔근을 집중적으로 자극합니다.

- 백 런지: 뒤로 물러나는 동작으로 둔근에 다른 자극을 줍니다.

5. 스텝업 (Step-Ups)

스텝업은 둔근과 허벅지 근육을 동시에 발달시키는 운동으로, 전신의 균형과 안정성을 향상시킵니다.

 

▶ 방법

1. 높은 벤치나 박스 앞에 서서 한 발을 벤치에 올립니다.

2. 앞발로 힘을 주어 몸을 올리고, 두 발이 모두 벤치에 서게 됩니다.

3. 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

6. 브릿지 (Glute Bridges)

브릿지는 둔근을 직접적으로 자극하는 운동으로, 코어와 하체의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

▶ 방법

1. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙입니다.

2. 엉덩이를 들어올려 몸이 직선이 되도록 합니다.

3. 엉덩이를 최대한 높이 올린 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

7. 케이블 킥백 (Cable Kickbacks/덩키킥)

케이블 머신을 이용한 운동으로, 둔근을 직접적으로 자극하는 데 효과적입니다.

 

▶ 방법

1. 케이블 머신의 발목에 케이블을 연결합니다.

2. 한쪽 다리를 뒤로 차올리는 동작을 반복합니다.

3. 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.

운동루틴

 

- 세트와 반복: 각 운동을 3~4세트, 8~12회 반복하는 것이 일반적입니다. 둔근을 집중적으로 자극하기 위해 중량을 조절하며 점진적으로 증가시킵니다.

- 휴식: 세트 사이에 30초에서 1분 정도의 휴식을 취합니다.

- 종합 루틴: 위의 운동을 조합하여 하체 운동 루틴을 구성하면 효과적입니다. 예를 들어, 스쿼트, 데드리프트, 힙 쓰러스트, 런지를 포함한 전반적인 하체 운동을 주 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

결론

 

둔근을 효과적으로 성장시키기 위해서는 다양한 운동을 조합하여 균형 있게 진행하는 것이 중요합니다. 운동 후에는 충분한 휴식과 영양 섭취도 필수적입니다. 각 운동의 정확한 자세를 유지하고, 필요 시 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 오늘도 득근하는 하루되세요^^