헬린이 헬스초보자 가슴 어깨 삼두 묶어서 하는 푸쉬데이 운동루틴

헬린이, 헬스초보자 가슴어깨삼두 푸시데이루틴

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 월요일과 목요일에는 가슴 어깨 삼두를 같이 묶어서 진행하면서 "밀기"위주의 푸시데이 운동루틴을 하는데요. 오늘은 헬스초보자인 제가 하는 푸쉬데이 운동루틴을 공유하도록 하겠습니다.

헬린이 헬스초보자 푸쉬데이 운동루틴

1. 스미스머신 벤치프레스 (0도, 15도, 30도 각 3세트 씩)

우선 헬린이, 헬스초보자 분들은 혼자서 프리웨이트로 점진적 과부하를 효과적으로 진행하기에는 위험부담이 있기 때문에 저는 개인적으로는 스미스머신으로 벤치프레스 하는 것이 좋다고 판단해서 시작해보았는데요. 빈바와 가벼운 중량으로 어깨관절과 가슴근육에 혈류를 공급하는 방식으로 선피로세트를 진행한다음 본세트 기준 0도(플랫)로 3세트, 15도 3세트, 30도 3세트 진행하며 가슴전체와 윗가슴까지 충분히 메인운동으로 진행해줍니다. 자극이나 운동강도가 안나온다면 중량을 늘려보거나 세트를 1~2세트 더 진행해보아도 무방합니다.

2. 케이블 크로스오버 하이투로우(high to low)

케이블 크로스오버를 위에서 아래로 미는 방식으로 진행하여 아랫가슴을 충분히 털어줍니다. 5세트 정도 진행하며 펌핑해줍니다.

 

3. 숄더프레스

다음은 어깨를 위한 숄더프레스를 진행합니다. 이미 가슴운동으로 전면어깨와 측면어깨가 충분히 쓰였기 때문에 무리한 중량을 설정하기보다는 10~12개 가능한 무게로 설정하여 진행합니다.

4. 사이드래터럴레이즈

숄더프레스 다음으로 측면어깨를 충분히 펌핑해주기 위하여 사이드래터럴레이즈를 진행해줍니다.

5. 라잉 트라이셉스 익스텐션 & 케이블 푸쉬다운 슈퍼세트

마지막으로 삼두운동을 진행해줍니다. 이미 앞서 가슴운동과 어깨운동을 통하여 삼두 또한 개입되며 운동이 되었기 때문에 슈퍼세트로 진행하며 삼두를 짜주고 펌핑해줍니다.

결론

오늘은 헬린이 헬스초보자도 쉽게 따라할 수 있는 밀기운동! 푸시데이운동루틴을 공유해보았는데요. 운동 영상은 <여기>에 첨부하도록 하겠습니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요^^