헬린이 헬스초보자도 따라하기 쉬운 등운동루틴

헬린이 헬스초보자 등운동루틴

짧은근육_ShortMuscle 운동루틴 공유

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 헬스초보자, 헬린이 분들이 운동을 처음 시작할 때 넓은 상체프레임 넓은어깨를 가질 목적으로 어깨운동과 등운동을 많이 하시는데요. 특히 넓은 상체를 빠르게 얻으려면 어깨운동보다 등운동이 더 효과가 빠르다는 이야기에 많은 분들이 등운동을 선호하십니다. 하지만 헬스초보자, 헬린이 분들은 등운동루틴을 어떻게 구성해야 할지 막막할 수 있는데요. 오늘은 제가 이번주에 진행했던 등운동루틴을 공유하며 여러분들의 운동루틴에도 추가를 해보시면 어떨까 하여 공유드려보겠습니다.

헬스 초보자, 헬린이도 따라하기 쉬운 등운동루틴

1. 랫풀다운(Lat Pull down)

첫 종목은 등 전체에 효과적인 자극과 특히 광배근에 효과적인 자극과 성장을 이끌어내는 랫풀다운을 진행했습니다. 첫세트는 15~20번 가능한 무게로 혈류를 모아주며 자극위주로 펌핑을 하는데 집중하고, 이후 2번째 세트는 워킹세트로 10~12회 가능한 무게로 진행, 3~4세트는 탑세트로 6~8개 가능한 무게로 최대한 8개를 채워봅니다. 이후 다시 자극에 집중하며 워킹세트 진행하고 마무리 합니다.

2. 케이블 시티드로우(Cable Seated-row)

그 다음은 케이블을 이용한 시티드로우를 진행합니다. 등 운동을 처음 배울때 랫풀다운과 함께 배우게되는 기본적인 운동입니다. 그 만큼 케이블시티들우에서 자극을 잘 찾아야 이후 프리웨이트로 넘어갔을 때도 잘 찾을 수 있는데요. 마찬가지로 첫세트는 15~20번 가능한 무게로 혈류를 모아주며 자극위주로 펌핑을 하는데 집중하고, 이후 2번째 세트는 워킹세트로 10~12회 가능한 무게로 진행, 3~4세트는 탑세트로 6~8개 가능한 무게로 최대한 8개를 채워봅니다. 이후 다시 자극에 집중하며 워킹세트 진행하고 마무리 합니다.

3. 케이블 원암 하이로우(Cable One-arm High-row)

세번째는 케이블머신을 이용해서 원암 하이로우를 진행하며 이완과 수축을 집중하면서 진행해줍니다. 10~12회 가능한 무게로 첫세트 해주고 2~3세트는 8~10회 가능한 무게로 진행해주며 3세트 진행합니다.

4. 원암 시티드로우(One-arm Seated-row)

다음은 한쪽씩 진행가능한 시티드로우 머신에서 한쪽씩 번갈아진행하며 시티드로우 진행합니다. 한쪽씩 진행하며 양쪽의 밸런스를 맞춰주고, 또 한쪽씩 진행하면 최대이완과 최대수축에 더 효과적으로 자세를 만들어 낼 수 있기 때문에 한쪽씩 진행하는 것도 좋습니다. 1세트는 10~12회 가능한 무게로, 2~3세트는 8~10회 가능한 무게로 진행해주며 3세트 진행합니다.

5. 케이블 풀오버(or 케이블 암풀다운)

마지막으로 케이블 풀오버를 진행합니다. 저는 이번에는 케이블 풀오버를 하면서 마무리하였는데, 헬린이, 초보자 분들은 풀오버의 느낌이 어려울 수 있기 때문에 조금 더 수행하기 쉽고 자극도 찾기 쉬운 케이블 암풀다운을 진행하셔도 좋습니다. 무리한 무게로 하기 보다는 12~15번 가능한 무게로 약 3세트 정도 진행하며 펌핑합니다.

6. 마무리 운동으로 풀업(Pull-up) 진행하기

저는 등운동 마지막 마무리 운동으로 저는 풀업을 1~2세트 진행하며 마무리 해주는 편입니다. 앞에 여러 중량운동을 쭉 하면서 미세하게 눌려있을 디스크도 다시 원상복구 할 겸, 허리를 편안하게 펴고 매달려서 최대로 이완하고 또 추축하여 진행하면서 등 전체를 마무리해 준다는 느낌으로 수행합니다.

결론

 

오늘은 헬린이 헬스초보자 분들도 따라하기 쉬운 등운동루틴을 공유해보았는데요. 헬린이 헬스초보자 분들이 쉽게 따라할 수 있도록 프리웨이트를 제외하고 머신위주로 운동루틴을 구성해보았습니다. 여러분들도 위 루틴 참고하셔서 여러분들의 운동루틴에 추가해보셔도 좋을 것 같습니다. 또 <여기>에 제가 운동하는 모습 영상을 참고로 올려두겠습니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요^^