안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
많은 헬서, 헬스인, 헬린이 분들이 원하는 것은 바로 근비대! 근성장이 목표입니다.
다이어트를 하는 헬서 분들도 체지방은 빼고 싶으나 근육은 커지고 싶은게 목표일 정도로 근성장은헬스인에게 매우 중요한데요!
근성장, 근비대를 하려면 3가지가 기본 입니다.
- 고중량 고강도의 웨이트 트레이닝
- 적절하고 충분한 휴식
- 충분한 단백질원 섭취
그래서 오늘은 단백질 섭취에 대해서 알아보겠습니다.
웨이트 트레이닝을 하는 사람에게 단백질 섭취가 중요한 이유는 근육 성장과 복구를 위함입니다. 적절한 단백질 섭취는 운동 성과를 향상시키고, 근육 손상을 예방하며, 체력을 증진하는데 기여합니다.
그래서 보통은 3시간에서 4시간 간격으로 단백질 섭취를 권하는데요!
3~4시간마다 단백질을 섭취해야 하는 이유는 다음과 같습니다.
1. 단백질 합성 지속: 단백질 섭취는 근육 합성을 촉진하고 근육 손실을 방지하는데 도움이 됩니다. 3~4시간마다 균일한 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 지속적으로 유지하며, 근육의 성장과 복구에 도움을 줍니다.
2. 아미노산 공급: 단백질은 운동 중에 소비되는 아미노산을 공급할 수 있는 중요한 영양소입니다. 꾸준한 단백질 섭취는 운동 중 근육의 에너지 공급에 필요한 아미노산을 지속적으로 제공하며, 근육의 손실을 줄이고 성능을 향상시키는데 도움이 됩니다.
3. 포화감 제공: 단백질은 소화과정에서 탄수화물과 지방에 비해 더 오래 걸리므로, 포화감을 길게 유지합니다. 이로 인해 식욕을 억제하며, 3~4시간마다 단백질을 섭취하면 과식을 방지하고 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝을 하는 사람들의 단백질 섭취량은 개인의 체중, 근육량, 운동 강도와 목표에 따라 달라집니다. 따라서 전문가의 도움을 받아 개인에게 맞는 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 그러나 일반적으로는, 균형 잡힌 식단에서 하루 세 번 정도의 주식뿐만 아니라, 간식 시간을 이용해 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것을 추천합니다.
그렇다면 아미노산이 근육성장을 위해서 공급이 되어야 하는 이유는 무엇일까요?
근육 성장을 위해 아미노산이 중요한 이유는 다음과 같습니다:
1. 단백질 구성 요소: 아미노산은 단백질의 구성 요소로, 근육이 이들로 구성되어 있습니다. 근육의 성장과 복구 과정에서 아미노산이 핵심 역할을 합니다.
2. 근육 단백질 합성 촉진: 아미노산은 근육 단백질 합성을 촉진하며, 이 과정은 근육 성장에 필수적입니다. 특히, 르신, 이소루신 및 발린으로 구성된 BCAA(지향 아미노산)가 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 에너지 공급: 운동 중에 지방과 탄수화물이 먼저 에너지원으로 사용되지만, 긴 시간 운동이나 고강도 운동의 경우 아미노산이 에너지로 사용될 수 있습니다. 이러한 과정은 근육의 성능을 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 근육 손상 회복 도움: 근육 손상이 발생하거나 근육이 분해되는 경우, 아미노산은 근육을 복구하고 재생하는 데 필요한 원료로 작용합니다.
5. 물질 대사 및 호르몬 기능: 아미노산은 여러 물질 대사 과정과 호르몬 기능에 참여하며, 이런 과정들 역시 근육 성장에 영향을 미칩니다.
이러한 이유로 근육 성장을 목표로 하는 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 아미노산을 섭취해야 합니다. 일상 생활에서 고단백식, BCAA 보충제 등을 통해 적절한 양의 아미노산을 섭취하며, 전문가의 도움을 받아 개인에게 맞는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
