안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 오늘은 지난번에 이어서 여러분들에게 효과적인 운동루틴에 대해 설명드릴까 합니다.
지난번에도 말씀드렸듯이 운동을 전문적으로 하시는 분들은 운동에 더욱 집중해서 많은 시간을 할애하며, 주 5일~6일 운동을 가면 되지만.
일반 직장인이나 학생의 경우, 개인 일정 등이 많기 때문에, 매일 체육관, 헬스장 등을 방문하는 것이 매우 어려운 일이 될 수 있을 것입니다.
운동을 자주 하고 싶지만 개인일정도 바쁘고, 또 개인일정을 소화하다보면
어느새 체육관 갈 시간이 없거나 또는 헬스장 갈 체력이 바닥나고는 하죠.
그런데 제가 오늘 알려드릴 2분할 운동루틴은 주 2회 또는 주 4회 만 가면 되는 운동입니다.
지금부터 짧고굵게 끝낼 수 있는 근성장,근비대 루틴인 2분할 운동루틴에 대해 설명 드리겠습니다.
먼저 분할운동의 개념을 모르시는 분들은 제가 이전에 포스팅 했던 분할운동 관련된 내용을 참고하시면 될 것 같습니다.
위 포스팅 내용을 참고하셨다면, 2분할 루틴을 어떻게 구성해야하는지 대략적으로 감을 잡으셨을 겁니다.
가장 나누기 쉬운 것은, 2분할 운동은 사람의 몸 부위를 2분할로 나누었을 때,
상체와 하체로 나눌 수 있을 것 입니다. 또는 전면과 후면으로 나눌 수 있는데요!
2분할 운동루틴으로 구성을 하기 쉬운 것은 상체와 하체
2분할 운동 중에서도 조금 더 효율적이고 디테일하게 나눌 수 있는 것은 전면 후면이 될 수 있을 것 같습니다.
개인적으로는 전면과 후면으로 나누어서 2분할운동루틴을 진행하는것이 좋은데
오늘은 지난번에 상체루틴을 설명 드렸기 때문에 하체 루틴을 설명 드리겠습니다.
상체운동루틴을 보지 않으신 분들이나, 상체운루틴도 확인하고 싶으시면 아래 링크로 확인해보셔도 될 것 같습니다.
<하체>
하체는 우리 몸의 근육 부위 중 가장 근육량이 많고 큰 부위 입니다.
그렇기 때문에 하체운동을 루틴에 꼭 넣어주었을 때, 전체적인 체력소모와 칼로리소모가 높아지고,
또한 호르몬도 왕성하게 분비되어,
여성분이라면 더욱 더 아름다운 몸매라인을 만들 수 있고, 남성분들이라면 정력, 스태미나의 도움과 근성장에 필수적인 테스토스테론 호르몬 수치가 올라간다고 합니다.
하체는 크게는 허벅지 전면, 허벅지 후면, 둔근, 종아리 이렇게 나눌 수 있으며,
세부 근육 명칭은 운동루틴을 설명하면서 말씀 드리도록 하겠습니다.
그래서 하체운통루틴은 아래와 같이 종목을 정해보았습니다.
레그익스텐션, 레그컬, 이너싸이머신, 아웃타이머신(힙어브덕션), 힙쓰러스트, 레그프레스, 스쿼트
1.레그익스텐션
허벅지의 전면을 자극시켜주는 레그익스텐션입니다.
등받이에 허리를 딱 붙이고 전면허벅지에 집중하면서 다리를 차듯이 들어올려줘야 합니다.
허리가 너무 앞으로 빠져있거나 반동을 이용하면, 허리나 무릎에 부상을 야기할 수 있으니 제대로 진행해줘야 합니다.
15회 가능한 무게로 4~5세트 정도 진행해주시면 됩니다.
2. 레그컬
허벅지의 후면, 햄스트링을 효과적으로 자극할 수 있는 레그컬 입니다.
엎드려서 다리를 구부려 들어올리는 동작으로 무리하게 반동을 이용하거나 하면,
허리나 종아리 등에 자극을 빼앗길 수 있고, 심하면 무릎이나 허리에 부상을 입을 수 있으니 햄스트링, 허벅지 후면에 집중해서 진행합니다.
종아리에 자극을 빼앗기지 않는 꿀팁은 발 앞꿈치를 당겨서 종아리근육이 이완된 상태에서 진행하면
종아리에 자극을 빼앗기지 않고 진행할 수 있습니다.
4~5세트 진행 해주세요
3. 레그프레스 or 스쿼트
하체운동의 꽃으로 불리는 스쿼트 차례 입니다.
전면과 후면을 잘 자극해주었다면, 고중량으로 하체를 폭발시켜줄 스쿼트를 진행합니다.
스쿼트 자세가 잘 안잡혀 있으면, 허리나 무릎부상에 시달리곤 하는데요.
이럴 때는 스쿼트를 대체할 수 있는 하체운동으로 레그프레스 머신이 있습니다.
스쿼트는 하체집중이지만 무거운 무게를 들거나 하여 등이나 코어까지 쓰는 전신 운동에 가깝다면,
레그프레스 머신은 오히려 더욱 하체에만 집중해서 수행 할 수 있는 운동으로
스쿼트 자세가 어려운 헬린이/헬스초보자 분들은 레그프레스도 충분히 훌륭한 고중량 하체운동입니다.
5세트 만 진행해주세요
4. 이너싸이머신
허벅지 안쪽의 근육을 채워줄 수 있는 이너싸이머신 운동입니다.
우리가 일반인들은 달리기나 걷기 등의 운동은 익숙하기 때문에
허벅지 바깥쪽과 전면,후면 등은 발달이 쉬운데, 허벅지 안쪽근육은 발달이 어렵습니다.
그러나 허벅지 안쪽이 보통 지방이 많이 쌓여있기 때문에 꼭 진행을 해주어야 하는데요.
이너싸이 머신을 통하여 진행 해주면 효과적으로 진행할 수 있습니다.
무리하지 마시고 4~5세트만 진행해주세요
5. 힙어브덕션 머신
이너싸이머신과는 반대로 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 허벅지 바깥근육과 둔근을 자극해주는 운동입니다.
엉덩이를 효과적으로 자극해줄수 있는 머신으로 평소 엉덩이에 컴플렉스가 있으신 분이라면 꼭 권유하고 싶은 운동입니다
역시 마찬가지로 4~5세트만 진행해주세요!
6. 힙쓰러스트
힙쓰러스트는 힙어브덕션 보다 더욱더 둔근을 제대로 털어줄 수 있는 운동입니다.
남은 힘까지 짜준다는 느낌으로 15회 4세트 정도 진행해줍니다.
이렇게 6개만 해도 헬린이/헬스초보자 분들의 하체는 충분히 털려있을 겁니다.
하체는 정말 재미가 없습니다.
그러나 장점은, 자세만 잘 잡으면 마인드 머슬 커넥션없이도 자극을 쫙쫙 먹는다는 장점이 있습니다.
그러니 재미가 없어도 각 운동당 5세트만 채운다는 느낌으로 진행하시면서
익숙해지면 무게도 올려주시고 하다보면 나도 모르게 엄청난 하체의 근성장을 경험할 수 있을 겁니다.
이렇게 하면 총 약 30세트로 약 2시간 정도 소요하면 하체운동이 마무리 됩니다.
제가 적어드린 세트 수는 각 부위당 꼭 필요한 세트수이기도 하기 때문에 수행을 진행을 해야 될 것 입니다.
그래서 2분할 운동은 사실 근지구력과 근력이 좋지않으면 2분할 운동을 통해서 근비대를 이뤄가기는 쉽지않을 수 있습니다.
운동이 조금 수월해진다면 고중량으로 더 적은 세트 수로 진행하면 2분할 운동으로도 충분히 원하시는 근비대와 근성장을 하며
운동을 주 2회 또는 4회로 진행 할 수 있을 것 입니다.
주 2회일 경우는 월요일 상체, 목요일 하체
주 4회일 경우는 월요일 상체, 화요일 하체, 목요일 상체, 금요일 하체
이렇게 2분할 운동을 진행 할 수 있을 것 입니다.
오늘은 이렇게 2분할 운동루틴의 상체운동루틴을 알아보았는데요!
그럼 모두 득근하시는 하루되세요!
