안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 오늘은 여러분들에게 효과적인 운동루틴에 대해 설명드릴까 합니다.
운동을 전문적으로 하시는 분들은 운동에 더욱 집중해서 많은 시간을 할애하며, 주 5일~6일 운동을 가면 되지만.
일반 직장인이나 학생의 경우, 개인 일정 등이 많기 때문에, 매일 체육관, 헬스장 등을 방문하는 것이 여간 어려운일 이 아닙니다.
인스타그램 등의 SNS를 살펴보면 너도나도 오운완 해시태그를 달며, 주 5일, 6일 운동스타그램하는 것을 볼 때,
나도 저렇게 해야 하는데..하지만 개인일정도 바쁘고, 또 개인일정을 소화하다보면
어느새 체육관 갈 시간이 없거나 또는 헬스장 갈 체력이 바닥나고는 합니다.
그런데 제가 오늘 알려드릴 2분할 운동루틴은 주 2회 또는 주 4회 만 가면 되는 운동입니다.
지금부터 짧고굵게 끝낼 수 있는 근성장,근비대 루틴인 2분할 운동루틴에 대해 설명 드리겠습니다.
먼저 분할운동의 개념을 모르시는 분들은 제가 이전에 포스팅 했던 분할운동 관련된 내용을 참고하시면 될 것 같습니다.
위 포스팅 내용을 참고하셨다면, 2분할 루틴을 어떻게 구성해야하는지 대략적으로 감을 잡으셨을 겁니다.
가장 나누기 쉬운 것은, 2분할 운동은 사람의 몸 부위를 2분할로 나누었을 때,
상체와 하체로 나눌 수 있을 것 입니다. 또는 전면과 후면으로 나눌 수 있는데요!
2분할 운동루틴으로 구성을 하기 쉬운 것은 상체와 하체
2분할 운동 중에서도 조금 더 효율적이고 디테일하게 나눌 수 있는 것은 전면 후면이 될 수 있을 것 같습니다.
개인적으로는 전면과 후면으로 나누어서 2분할운동루틴을 진행하는것이 좋은데
오늘은 가장 기본이 되는 상체와 하체 루틴 중 상체 루틴부터 설명 드리겠습니다.
<상체>
상체는 크게 등, 가슴, 어깨 등으로 나누어서 운동 할 수 있습니다.
거기에 팔까지 빠지면 섭하겠죠?
3분할이나 4분할 5분할 등으로 운동을 한다면 더욱 효율적으로 부위별 자극을 집중하여 털어줄 수 있겠지만
하루에 상체 또는 하체 전체를 털어버려야 하기때문에
힘의 배분도 중요한데다가, 그 안에서 최대한 고중량을 다루며 운동을 끝내야 합니다.
그래서 상체는 부위당 3종목으로 정해서 운동을 끝내버려야 효과적일 것입니다.
그래서 상체는 아래와 같이 종목을 정해보았습니다.
등 : 암풀다운, 랫풀다운, 시티드로우
가슴 : 케이블플라이, 인클라인벤치프레스, 플랫벤치프레스
어깨 : 숄더프레스, 벤트오버레터럴레이즈, 사이드레터럴레이즈
팔 : 바벨컬, 라잉트라이셉스, 케이블컬과 케이블푸시다운 슈퍼세트
첫번째 등운동 부터 진행해보겠습니다.
등운동은 우선 등에 넓게 자극을 줄 수 있는 암풀다운으로 시작합니다. 암풀다운 3세트 진행합니다.
이후 랫풀다운으로 4~5세트 진행하며 광배근에 강하게 자극을 줍니다.
그리고 시티드로우 도 4~5세트 진행하면서 등을 확실하게 달궈 줍니다.
그리고 두번째 가슴운동으로 넘어갑니다.
가슴운동은 케이블플라이나 펙덱플라이 등으로 가슴근육 전체를 집중하여 혈액을 공급할 수 있는 운동으로 가슴을 풀어줍니다.
가슴근육을 풀어주는 용도로 저중량 고반복으로 3세트 진행 합니다.
이후 인클라인벤치프레스로 상부와 중상부 가슴을 강력히 4~5세트 해줍니다.
그리고 플랫 벤치프레스로 중부와 중하부 가슴까지 4~5세트 진행하며 마무리 합니다.
세번째로 어깨운동으로 넘어갑니다.
어깨운동의 경우 앞에 가슴운동으로 전면어깨와 어깨관절을 이미 달구어놓고 힘도 빠졌기 때문에 자극위주로 가도 좋습니다.
우선 숄더프레스로 3세트 진행하며 전면어깨와 어깨 전체에 자극을 줍니다.
숄더프레스는 어깨운동 중 거의 유일하게 고중량을 할 수 있는 종목이니 무게를 높게 가져가도 좋습니다.
그리고 후면어깨를 자극하는 벤트오버레터럴레이즈를 4~5세트 진행합니다.
저중량 고반복을 기본으로 하면서 작은근육은 후면어깨근육의 자극을 충분히 느껴준 후 중량을 조금씩 올려봅니다.
마지막으로 사이드레터럴레이즈를 4~5세트 진행하며 횟수는 세트당 15번 정도 진행하고
마지막 세트는 횟수를 세지않고 어깨가 지칠 때까지 해주는 것이 좋습니다.
그리고 마지막 팔운동을 진행해줍니다.
이미 등 가슴 어깨 운동 등으로 팔도 충분히 사용하였기에 예열이 잘 되어있을텐데요
일단 이두운동인 바벨컬을 3세트 진행해줍니다.
그리고 삼두운동인 라잉트라이셉스로 삼두를 3세트 진행합니다.
이후 슈퍼세트로 케이블머신으로 가서 케이블컬과 케이블푸시다운으로 이두와 삼두를 번갈아가며 쉬지않고 4~5세트를 몰아붙입니다.
이렇게 하면 총 약 44 ~ 50세트로 약 2시간 정도 소요하면 상체운동이 마무리 됩니다.
세트수를 보면 50세트나 되기 때문에 사실상 초보자들이 수행하기에는 쉽지않을 수 있습니다.
운동을 많이 해본 분들이라면 위처럼 50세트를 진행하지 않고도 더 적은 횟수로 근육을 털어버릴 수 있지만
제가 적어드린 세트 수는 각 부위당 꼭 필요한 세트수이기도 하기 때문에 수행을 진행을 해야 될 것 입니다.
그래서 2분할 운동은 사실 근지구력과 근력이 좋지않으면 2분할 운동을 통해서 근비대를 이뤄가기는 쉽지않을 수 있습니다.
운동이 조금 수월해진다면 고중량으로 더 적은 세트 수로 진행하면 2분할 운동으로도 충분히 원하시는 근비대와 근성장을 하며
운동을 주 2회 또는 4회로 진행 할 수 있을 것 입니다.
주 2회일 경우는 월요일 상체, 목요일 하체
주 4회일 경우는 월요일 상체, 화요일 하체, 목요일 상체, 금요일 하체
이렇게 2분할 운동을 진행 할 수 있을 것 입니다.
오늘은 이렇게 2분할 운동루틴의 상체운동루틴을 알아보았는데요!
다음시간에는 2분할 운동루틴의 하체운동루틴을 소개해드리도록 하겠습니다.
그럼 모두 득근하시는 하루되세요!
