안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
최근에 저는 3분할에서 5분할로 웨이트트레이닝 운동 방식을 바꾸었는데요.
웨이트트레이닝은 각자의 스케쥴과 회복속도에 따라 분할운동법을 진행합니다.
그런데 본인의 몸에 맞는 분할운동법을 설정하는 것이 쉽지않은 일인데요!
오늘은 분할 운동이 무엇이고, 초보자 헬린이는 어떻게 분할운동을 설정해야 하는지
그리고 여러 분할 운동에 대한 간단한 설명과 함께, 제가 3분할에서 5분할로 분할운동법을
변경하게된 후기도 적어보도록 하겠습니다.
우선 분할운동이라는 것은 무엇일까요?
분할 운동이란, 운동 프로그램에서 전체 신체의 일부 근육 그룹만을 각각 특정한 날에 집중적으로 작업하는 것을 말합니다. 이 방법은 한 번의 운동에서 모든 근육 그룹을 작업하는 대신, 서로 다른 일정에 여러 근육 그룹을 나눠서 같은 주에 더 자주 근력운동을 할 수 있게 해줍니다.
분할운동은 주로 보디빌딩, 필라테스, 크로스핏 등 다양한 운동 프로그램에 적용되며, 근육 부상을 줄이고 근육 재생을 도와 동시에 극성 결과를 도출하는 데 도움이 됩니다. 각각의 분할운동에서 근육 그룹의 휴식 시간을 확보함으로써 좀 더 효율적인 근력 증가를 기대할 수 있습니다. 한 주에 여러 번 운동할 경우, 분할운동은 시간과 에너지의 효과적인 사용을 가능하게 합니다.
그럼 헬스 초보자! 헬스 2~3개월 미만의 헬린이분들은 어떤 분할운동법이 좋을까요?
맨몸운동 또는 예전에 헬스를 통하여 근육 자극에 맛을 본 사람은 바로 2분할 또는 3분할로 넘어가보아도 괜찮을 수 있지만
인생에서 처음 헬스를 시작한 분이라면, 우선 무분할 운동을 진행을 하셔야 바람직 할 수 있습니다.
분할운동을 진행을 할 수 있는 수준을 판단하는 가장 첫번째 기준이라 할 수 있는 것이 바로
근신경계의 발달인데요.
헬스를 처음 하시는 분들은 예를 들어 광배근을 주동근으로 타겟하는 운동인 랫풀다운을 하더라도
처음에는 근신경계와 근력이 따라주지 않기 때문에 이두근과 전완근, 그리고 어깨에 자극을 뺏겨버립니다.
그래서 헬스초보자들은 운동후에 주동근인 광배근에 근육통이 오기보다는 전신이 뻐근한 느낌을 자주 받을 것입니다.
이런 경우에는 아직 한 부분을 집중적으로 타겟하는 정도의 체력과 근력, 근신경계가 발달하지 않는 단계이기 때문에
부위 당 1~2종목 정도로 전신운동인 무분할 운동으로 진행하면서 각 부위에 대한 기본적인 자세와 근력발달, 그리고 근신경계를 깨워주시는 것이 우선 입니다.
게다가 무분할로 전신운동을 진행하면 주 3일! 격일로 운동하기가 좋아서, 일상이 바쁜 직장인 분들이 소화하기 좋은 루틴입니다.
그럼 각 부위의 자극이 느껴지기 시작하고, 정자세로 무거운중량이 조금씩 들리기 시작한다면
2분할에서 3분할로 넘어가주시면 될 것 입니다.
2분할은 보통 전면과 후면 또는 상체와 하체로 나누어 집중해서 타겟을 하여 운동해주는 방식입니다.
예를 들자면,
전면 : 가슴, 이두, 대퇴사두(허벅지앞쪽), 복근, 어깨 앞쪽
후면 : 등, 삼두, 대퇴이두(허벅지뒤쪽), 후면 어깨 ,엉덩이
등으로 분류 할 수 있고,
상체 : 가슴, 등, 어깨
하체: 엉덩이, 허벅지, 종아리
등으로 분류해서 월요일 상체, 화요일 하체,수요일 휴식, 목요일 상체, 금요일 하체, 토일 휴식! 이렇게 주 4회 진행할 수 있는 운동법입니다.
3분할은 전신을 세 부분으로 나누어 운동을 하는 방식입니다.
가슴,삼두 / 등, 이두 / 어깨,하체 이렇게 나누어서 운동을 하는 방식으로
월요일 가슴,삼두 / 화요일 등,이두 / 수요일 어깨,하체 / 다시 목요일부터 토요일 까지 같은 순서로 진행 후 일요일에 휴식을 하는 방식입니다.
3분할의 경우 각 부위를 집중적으로 타겟을 할 수 있고, 각 부위를주 2회씩, 총 6일 운동을 진행 할 수 있기때문에 운동을 좋아하시는 많은 분들이 선택하는 운동방식입니다.
그러나 3분할은 부위별 휴식을 주면서 주당 운동을 많이 가져갈 수 있는 장점이 있지만,
그에 반면 제대로 휴식해 줄 수 있는 날이 하루밖에 없기 때문에, 근성장에 비효율적이라는 의견들도 있습니다.
다음은 4분할 과 5분할 운동에 대해 말씀드리겠습니다.
위에 글을 잘 읽어오셨다면 4분할과 5분할은 어떤 분할운동 방식인지 조금 감이 잡히실 겁니다.
4분할은 전신을 네 부분으로, 5분할은 전신을 다섯부분으로 나누어 집중적으로 운동하는 방식입니다.
4분할 : 가슴,삼두 / 등, 이두 / 어깨 / 하체
5분할 : 가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체
두 분할운동 방식의 최대 장점은 부위별 휴식기간을 많이 줄 수 있는 점이 장점입니다.
주 4~5일간 운동하고 이틀은 푹 쉬어 줄 수 있는 루틴인데다가, 부위 당 강력하게 털어주고 1주일을 쉬어줄 수 있는 루틴입니다.
그리고 휴식을 취한 만큼, 근비대에 직결되는 부분인 중량,무게 상승을 효과적으로 이루어 낼 수 있는 운동방식이라고 볼 수 있습니다.
그럼 현재 3분할을 진행하고 계시는 분들 중에서 4분할 또는 5분할로 변경을 고민하시는 분들이 분명 있을 것입니다.
왜냐하면 각 분할운동법에 따른 장단점이 확실하기 때문에 어떤것을 선택을 해야 더 효과적인 근비대가 이루어질지
많은 헬스인, 헬서 분들이 고민을 하고 계실텐데요!
많은 논문에서 말하고 있듯이 부위당 주 2회의 자극으로 근합성을 유도하는 3분할 운동법
그리고 무게를 증량하며 강력하게 운동하고 휴식을 하여 근비대를 유도하려는 5분할 운동법!
우선, 저의 경험으로 예를 들어드리면서 3분할에서 5분할로 변경을 고민하시는 분들에게 도움을 드려볼까 합니다.
저는 1년 이상 3분할로 주 6일 운동을 진행을 하고 있었는데요.
저는 항상 실패지점까지 운동을 진행하면서 재미있게 운동을 하고 있었습니다.
전에는 운동을 하면서 스마트워치를 확인해보면 심박수라든지 운동강도가 잘 나오지 않는 느낌이었습니다.
그런데 어느 순간 부터 점점 심박수와 운동강도가 나와주기 시작하면서 부터
3분할로 주 6일을 운동을 하는것이 몸이 너무 피곤하고, 중량도 잘 늘지 않고, 심지어 새벽에 잠이 자꾸 깨고, 졸리지만 잠이 오지 않는 이러한 현상이 이러나기 시작했습니다. 맞습니다 오버트레이닝의 대표적인 증상이죠!
그래서 운동강도가 나와주는 상황인 저를 신뢰하고 과감하게 5분할로 바꾸게 되었는데요.
그러자 경험한 것은 우선 무게,중량이 바로 느는 것을 경험하게 되었습니다.
그리고 5분할을 진행하면서 토요일과 일요일! 주말은 이틀 다 휴식을 할 수 있게되어서
가족들과 시간을 보내기도 좋은 상황이 되었는데요!
무게, 중량이 올라가는 것인 근비대,근성장에 있어서 상당히 중요한 부분입니다.
현재 3분할 운동을 진행하시면서 혹시 저처럼 중량이 늘지않고, 피로감으로 인하여 오버트레이닝현상을 겪고 계신다면 오히려 근손실이 날 수 있으니 과감하게 4분할 또는 5분할로 전환하시어 충분한 휴식을 가져가 주시는 것이 오히려 근성장, 근비대에 효과적일 수 있을 것입니다.
오늘은 3분할에서 다른 분할운동법으로 변경하시는 것을 고민 중인 분들께 조금이나마 도움이될까 싶어
저의 경험과 후기를 바탕으로 포스팅을 해보았는데요.
근비대와 근성장을 효과적으로 하기위해서는 본인의 몸상태를 잘 체크하면서 자신의 몸에 맞는 분할운동법을 설정하여 진행해주시는 것이 좋습니다.
여러분들도 분할운동법을 잘 설정하시어 효과적인 근비대와 근성장 이루시길 바랍니다.
