2분할 풀데이(Pull Day Routine)운동루틴 / 등,이두,하체 묶어서 하는 묶어서 하는 나만의 린매스업, 벌크업 운동 루틴(짧은근육_ShortMuscle/웨이트트레이닝)

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

저는 3분할로 바디빌딩/보디빌딩 식 헬스 운동을 하고 있는데요.

 

보통 3분할 운동을 하면 주당 운동횟수와 빈도가 많아져서 몸에 피로가 누적되는데요.

 

그럴때 주 4일 운동으로 바꿔주기 위해 2분할 방식으로 운동을 전환하기도 합니다.

그렇게 되면 풀데이(Pull Day) 루틴과 푸쉬데이(Push Day) 루틴으로 나누어서 진행을 하기도 합니다.

지난번에는 Push Day(푸쉬데이) 루틴을 하면서 상체 위주의 푸시데이로 알려드렸었는데요.

오늘은 등,이두, 하체 묶어서 진행하는 풀데이(Pull Day) 루틴을 알려드리겠습니다.

 

우선 풀데이 루틴은 말 그대로 PULL(번역:당기다) ,당기는 모션이 들어가는 운동을 모아서 진행하는 루틴입니다.

당기는 운동에는 어떤 것 들이 있을까요? 대표적으로는 등운동 계열들이 대부분 당기는 운동을 진행 합니다.

랫풀다운, 풀업, 로우 등의 계열들이 대표적이며, 어깨 중에서는 후면 어깨 중 페이스풀 운동이 당기는 운동에 속하고

하체와 전신 계열의 운동에서는 데드리프트가 당겨서 올리는 동작을 수행하기 때문에 Pull Day(풀데이) 루틴에 속하는 운동입니다.

하체에서도 당기는 운동을 찾아보자면, 레그컬과 이너싸이 머신 등이 당기는 방식의 운동으로 볼 수 있겠습니다.

 

그럼 본격적으로 풀데이(Pull Day) 루틴을 알려드리도록 하겠습니다.

1.케이블암풀다운 or 풀오버

암풀다운은 등운동을 하기 전 등 전체의 혈액을 공급하고 웜업을 하기에 좋은 종목입니다.

케이블푸시다운(삼두 운동)과 비슷한 자세로 시작하되 팔꿈치 각도를 바깥으로 조정하고, 광배근과 대원근의 힘으로 집중하여

아래로 당겨내리면 되는 운동입니다. 어깨와 삼두로 집중이 빼앗기지 않도록 타겟부위에 집중하여 진행합니다.

2.랫풀다운 or 풀업

대표적인 등운동 중 하나로 넓은 등판을 만들기 위한, 광배근을 주로 타겟하는 운동이며, 그립에 따라 등 전체의 여러부분을 자극 할 수 있는 좋은 운동입니다.

넓은 그립은 광배근과 견갑의 활성화를 도와주어 넓은 등을 만들어 주고, 좁은 그립(내로우그립)은 대원근과 소원근을 자극하고, 리버스 그립(언더그립)으로 진행하게되면 등 하부까지 자극 할 수 있는 대표적인 등 운동입니다.

3. 케이블시티드로우 or 시티드로우머신

로우 계열의 운동 중, 초보자 부터 상급자에 이르기 까지 많은 분들이 진행하는 등 운동입니다.

초보자 분들도 자극을 찾기가 쉽고, 중상급자 분들도 베이직한 훈련으로 많이 진행을 합니다.

시티드로우의 경우에도 그립별로 등의 다양한 부분에 자극을 줄 수 있고,

대표적으로는 뉴트럴그립으로 손바닥이 서로 마주보는 방식은 광배근과 승모근의 중간 부분을 자극하는데 용이하며,

오버그립으로 진행을 하면 상부승모근과 후면어깨에 자극이 잘 들어가고,

언더그립은 등 하부 쪽으로 자극을 주기 좋습니다.

4. 데드리프트

데드리프트는 등 부터 하체까지 몸 전신에 강력한 자극을 줄 수 있는 전신 운동입니다.

무거운 바벨을 들어올리는 원초적인 동작의 운동이지만 고중량을 다루는 전신운동이기에 잘못된 자세로 진행하면 부상의 위험이 커지기에 동영상강의나 전문가의 도움을 받으셔서 배우고 진행하시는 것이 좋습니다.

5. 레그컬

레그컬은 대퇴이두를 정확히 타겟하여 햄스트링을 강화 할 수 있는 좋은 하체 운동입니다.

 

6. 프리쳐컬머신

프리쳐컬머신은 이두만 정확히 타겟하여 진행할 수 있는 좋은 이두운동입니다.

 

오늘은 이렇게 풀데이(Pull Day) 루틴에 대해서 알아보았는데요.

더 다양한 운동 들이 많지만 오늘은 대표적으로 초보자들도 시도해볼 수 있는 종목위주로 이야기 해보았습니다.

 

다음은 Push Day(푸쉬데이)루틴에 대해 이야기 해보도록 하겠습니다.

오늘도 득근하는 하루되세요^^