다이어트 하면 떠오르는 운동하면 뭐가 떠오르시나요? 아마 많은 분들이 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝을 떠올리실 거 같아요. 하지만 저는 개인적으로 체지방 감량과 건강관리 측면에서는 걷기나 달리기 같은 유산소 운동이 훨씬 효과적이라고 생각하는데요. 그래서 오늘은 유산소 운동이 근손실에 어떤 영향을 미치는지 알아보려고 합니다.
유산소 운동이란 정확히 무엇인가요?
유산소 운동이라는 말 자체가 영어 단어인 'aerobic exercise' 의 번역어이기 때문에 이 부분 부터 짚고 넘어가겠습니다. aerobic 은 그리스어로 공기(air) 와 생명(bios) 이라는 뜻입니다. 즉, 산소를 이용해서 에너지를 만들어내는 운동이죠. 우리 몸 안에 있는 세포 속 미토콘드리아는 포도당으로부터 ATP라는 물질을 만들어내는데, 이것이 근육 수축 등 다양한 신체 활동에 쓰이는 에너지원입니다. 이때 충분한 양의 ATP를 만들기 위해서는 탄수화물 뿐만 아니라 지방 또한 분해되어야 하는데, 이러한 과정을 통해서 만들어지는 에너지는 주로 유산소성 대사과정을 거쳐 얻어집니다. 따라서 유산소 운동은 숨이 차지 않을 정도의 강도로 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 의미합니다.
근손실이란 무엇인가요?
근육 손실(Muscle Loss)란 말 그대로 근육이 줄어드는 현상입니다. 우리 몸에서는 항상 일정량의 단백질이 생성되고 분해되는데, 이 과정에서 근육량이 감소하게 됩니다. 특히나 나이가 들수록 더욱더 많이 발생하는데, 40세 이후부터는 매년 1%씩 근육이 줄어든다고 합니다. 또한 노화뿐만 아니라 잘못된 식습관 및 생활 습관 등 다양한 요인들이 작용해서 근손실이 일어날 수 있습니다.
그렇다면 유산소 운동 시엔 왜 근손실이 일어나나요?
우리 몸속 세포 내 미토콘드리아라는 곳에서 산소를 이용해 에너지를 생산하는데, 이때 ATP라고 불리는 아데노신 삼인산이라는 물질이 만들어집니다. 이러한 ATP는 체내 에너지원으로 쓰이게 되는데, 이를 위해서는 탄수화물 또는 지방이 먼저 쓰이고 난 후에야 비로소 ATP가 만들어질 수 있습니다. 즉, 유산소 운동을 하게 되면 주로 탄수화물이 에너지원으로 쓰이는 반면 무산소 운동을 하면 대부분 지방이 에너지원으로 쓰입니다. 그렇기 때문에 유산소 운동을 하면서 지나치게 많은 칼로리를 소모하면 그만큼 잉여 영양소가 생겨나게 되고, 이것이 결국 체지방으로 축적되어 체중 증가 혹은 근손실을 유발하게 됩니다.
근손실 방지를 위해 단백질 보충제를 먹어야 할까요?
저같은 경우엔 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 을 하면서 따로 식단조절을 하지 않고 있어서 굳이 단백질 보충제를 먹지 않아도 된다고 생각했는데요. 최근에 유튜브 영상을 보다가 제가 잘못 알고 있었다는 걸 깨달았습니다. HIIT 는 강도 높은 운동 사이에 불완전 휴식을 취하는 방법이라서 짧은 시간 내에 엄청난 열량을 소모하게 되는데요. 이렇게 되면 체내 글리코겐 저장량이 부족해져서 다음 운동 시에 쓸 연료가 없어지게 됩니다. 이럴 때 빠르게 회복하기 위해서는 단당류 섭취 후 빠른 흡수율을 가진 단백질을 먹어줘야 한다고 하네요. 특히 유청단백질은 아미노산 중에서도 류신 함량이 높아서 좋다고 하니 참고하시길 바랍니다.
오늘은 유산소 운동이 근손실에 미치는 영향에 대해 알아봤습니다. 아무리 열심히 운동해도 영양섭취가 제대로 이루어지지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있다는 점 명심하시고 모두 득근하세요~
