최근 묻지마 흉기 살인, 묻지마 칼부림 사건들이 연이어 벌어지면서, 호신용품 검색어가 상위권을 차지할 정도로 국민들에게 불안감을 안겨주고 있는 상황인데요.
하지만, 우리가 호신용품을 지녀서 피의자와 맞선다고 하더라도 부상을 입을 확률이 매우 크고, 또 급작스러운 상황에서 호신용품을 꺼내든다는 것은 쉽지않은 일입니다.
게다가 우리나라는 정당방위에 대한 허용 기준이 상당히 좁기 때문에 자칫 잘못하다가는 피해자가 아닌 가해자 신분이 되어버릴 수도 있는데요!
그래서 많이 나오는 운동이야기가 바로 달리기, 하체 운동 등입니다.
흉기를 들고 있는 사람과 맞서기 보다는 발빠르게 그 자리를 피할 수 있는 하체근력, 달리기 능력이 중요하다고 많은 사람들이 이야기 하고, 또 심지어 격투기 선수나 격투전문가 들도 흉기를 든 사람은 맞서지 말고 도망가라고 할 정도 인데요!
헬스에서 하체운동 웨이트트레이닝이 달리기에 도움이 될까요?
하체 웨이트 트레이닝을 통해 근력, 근지구력, 폭발력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 능력들은 달리기 속도 및 지구력에 큰 영향을 줍니다. 하체 웨이트 트레이닝으로 하체 근육들을 강화하면 달리기 속도가 향상될 수 있습니다.
달리기 속도 향상을 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다. 특히 허벅지 근육(대퇴사두근) 강화 훈련을 꾸준히 해야 하는데, 이는 대퇴사두근이 다리 전체 힘의 70% 이상을 차지하기 때문인데요. 그렇다면 과연 ‘하체’라고 불리는 부위 중 어디를 단련해야 할까요?
허벅지 앞근육인 대퇴사두근인가요? 아니면 허벅지 뒷근육인 햄스트링인가요?
정답은 둘 다입니다. 다만 우리가 주로 하는 건 앞쪽이죠. 하지만 뒤쪽 역시 매우 중요한데, 실제로는 엉덩이 근육 등 다른 신체 부위와도 연결돼 있어서 상체나 허리 부상 방지에도 도움이 됩니다. 그래서 전문가들은 “어느 한 곳만 집중해서 발달시키기보다는 양쪽 모두 고르게 키우는 게 좋다”고 조언합니다.
하지만 단지 웨이트 트레이닝만을 집중적으로 할 경우, 균형잡힌 운동 능력 향상에 제한이 있을 수 있으므로, 달리기와 함께 유연성과 평형 감각을 향상시키는 운동도 병행하는 것이 좋습니다.
또한, 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 올바른 자세와 기술을 배우는 것이 중요하며, 부상을 예방하기 위해서는 적절한 진행 속도와 부하 조절이 필요합니다. 전문가와 상담하거나, 운동 튜토리얼을 참고하며 시작하는 것이 좋습니다.
그럼 어떤 순서로 트레이닝하면 좋을까요?
전문가들은 우선 스쿼트 같은 동작으로 무릎 관절 주변 근육을 튼튼하게 만든 후 런지·레그 프레스 등 다양한 하체 운동을 하라고 권합니다. 이때 주의할 점은 무게 중심을 발뒤꿈치에 둬야 한다는 겁니다. 그래야 몸이 흔들리지 않고 안정감 있게 자세를 유지할 수 있고, 동시에 둔근(엉덩이 근육) 수축 효과도 얻을 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 뛰어야할까요?
우선 보폭을 넓게 하고 팔을 힘차게 저으면서 달려야 합니다. 그리고 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 자연스럽게 리듬을 타야 합니다. 달릴 때 숨을 참고 뛰는 사람들이 많은데, 그러면 산소 공급이 원활하지 않아 쉽게 지칩니다. 또한 너무 빨리 달리려고 하지 말고 자신의 페이스를 유지하면서 달리는 게 좋습니다.
개인적으로는 저는 허벅지를 높게 들어올리면서 달리는 편입니다. 그래서 50m는 6초 후반대 정도의 속도를 가지고 있는데요.
저는 키가 작아 보폭이 넓은편도 아니지만 확실히 허벅지를 높게올리면서 달리면 자연스레 보폭이 넓어 지는 것 같습니다.
허벅지, 다리를 높이 들어 올리려면 복근과 코어, 그리고 하체운동이 또 필수일 수 밖에 없겠네요.
오늘은 달리기 능력향상과 하체 웨이트트레이닝 운동과의 관계에 대해서 알아보았는데요.
근력과 근육량이 적은 여성분들은 하체 웨이트트레이닝 운동은 필수적이라고 볼 수 있을 것 같습니다.
달리기가 빨라지려면 기본적인 근력과 근지구력이 받쳐줘야 하기 때문인데요!
이제라도 미루지 말고 헬스,웨이트트레이닝이나 크로스핏 등 자기 자신의 체력과 근력, 그리고 자신을 지킬 수 있는 힘을 기르시는 것은 어떨까요?
