많은 헬서, 헬린이, 헬스인 분들, 심지어 보디빌더 까지 꼭 섭취하는 보충제가 있다면, 그것은 크레아틴인데요!
크레아틴은 섭취량이 늘어도 부작용이 거의 없다고 알려져있습니다.
그런데 크레아틴이 보충제 뿐 아니라 일반 음식물로도 섭취가 가능한데요. 오늘은 크레아틴의 효과와 크레아틴 함유가 되어있는 음식들을 알아보고 또 크레아틴 섭취 방법 까지 알아보도록 하겠습니다.
크레아틴은 일반적으로 근육 성장과 힘을 높이기 위해 운동 선수들과 피트니스 애호가들 사이에서 널리 사용되는 건강 보조제입니다. 크레아틴의 주요 효과와 효능은 다음과 같습니다:
1. 근육 에너지 증가: 크레아틴은 세포 내 에너지 저장물질인 크레아틴 인산을 증가시키며, 근육의 에너지 생성을 돕습니다. 이로 인해 근육에 더 많은 에너지가 공급되어 운동 능력이 향상됩니다.
2. 근육 성장 촉진: 크레아틴이 근육 에너지 공급을 돕는 것 외에도, 근육 세포의 가수분해를 억제하여 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
3. 운동능력 개선: 크레아틴 보충제가 고강도 운동의 운동 능력 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 고강도 운동능력의 향상은 근력 증가 및 복구에 대한 능력을 향상시킬 수 있습니다.
4. 복구 시간 단축: 크레아틴의 보충은 운동 중 근육 손상을 줄이고, 빠른 피로 회복을 도모하며, 훈련 사이의 복구 시간을 단축할 수 있습니다.
크레아틴의 이러한 효과와 효능에도 불구하고, 개인에 따라 결과가 다를 수 있습니다.
하지만 여러 연구결과 크레아틴은 현재까지 부작용 없이 안전한 보충제로 알려져있어, 근비대,근성장을 목표로 하는 헬스인, 헬린이, 헬서, 보디빌더 들이라면 꼭 챙겨먹어야 할 보충제 중 1개 입니다.
천연 크레아틴이 함유된 음식들은 어떤것이 있을까?
크레아틴은 주로 동물성 식품에서 발견되며, 특히 세포의 에너지 공급을 도와주는 근육 조직에 농도가 높습니다. 크레아틴 함유량이 높은 음식들은 다음과 같습니다.
1. 붉은 고기: 소고기, 양고기와 같은 붉은 고기는 크레아틴의 주요 공급원입니다. 1kg의 붉은 고기에는 약 5g의 크레아틴이 포함되어 있습니다.
2. 돼지고기: 돼지고기도 크레아틴이 높은 동물성 음식 중 하나입니다. 붉은 고기와 비슷한 양의 크레아틴을 함유하고 있습니다.
3. 닭고기: 닭고기는 크레아틴 함량이 비교적 낮지만, 일반적으로 소비되는 동물성 식품 중 하나로 크레아틴을 섭취할 수 있는 원천입니다.
4. 생선: 연어, 참치, 망둥어 등 기름진 생선 속에도 크레아틴이 들어 있습니다. 그러나 생선의 크레아틴 함량은 고기에 비해 상대적으로 낮습니다.
크레아틴이 내성성분이기 때문에 요리 과정에서 분해되어 크레아틴 함량이 감소할 수 있습니다. 그렇기 때문에, 생 음식을 조리할 때 가능한 한 부드러운 조리법을 사용하거나 음식물을 오래 구우지 않고 가급적 빠르게 조리하는 것이 크레아틴 함량을 보존하는데 도움이 됩니다. 그러나 최적의 크레아틴 섭취량을 달성하기 위해서는 서플리먼트를 활용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
크레아틴의 섭취 방법은 다음과 같습니다.
1. 서플리먼트 형태로 섭취: 크레아틴 서플리먼트는 가루, 캡슐, 액체 등의 형태로 구매할 수 있습니다. 가루 형태의 제품은 물, 우유 등의 음료에 섞어 섭취하며, 캡슐은 물과 함께 섭취합니다.
2. 로딩 적응기: 초기 5-7일 동안, 하루 20g의 크레아틴을 4회로 나누어 섭취합니다. 기본 몸무게에 따라 약간 조절할 수 있습니다.
3. 유지 기간: 로딩 적응기 이후, 하루 3-5g의 크레아틴을 섭취하여 크레아틴 수준을 유지합니다.
4. 체중 관리: 크레아틴 섭취 시 체중 증가가 우려되거나 이미 과체중인 경우, 의사나 전문가의 도움을 받아 경감된 크레아틴 섭취량을 결정해야 합니다.
5. 섭취 시점: 크레아틴은 운동 전 후에 섭취하는 것이 효과적이다고 알려져 있습니다. 하지만 섭취 시점은 개인 차이가 있을 수 있으므로, 자신에게 맞는 섭취 시점을 찾아야 합니다.
크레아틴 섭취는 꾸준함이 중요하며, 개인의 상황과 체질에 맞추어 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 충분한 수분 섭취와 건강하게 균형 잡힌 식사도 크레아틴 효과를 높이는데 도움이 됩니다.
