풀업(Pull up)이란 턱걸이 운동 중 하나로 철봉에 매달려서 몸을 끌어올리는 동작입니다. 이 때 광배근 하부 근육인 대원근과 소원근 등 다양한 근육들이 동원됩니다. 특히나 어깨 넓이 이상으로 팔을 벌리면 가슴근육까지도 개입되어 상체 전반의 근력향상에 도움이 됩니다.
특히 풀업(턱걸이)운동은 등근육 발달에 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 턱걸이를 한 번이라도 해본 사람이라면 알겁니다. 10개 이상 하는 게 얼마나 힘든지.. 저 역시 처음엔 1개도 못해서 매달리기조차 힘들었죠. 지금은 한번에 15개까지는 거뜬히 하며 15/10/8/7/6 이렇게 5세트는 자연스레 하게 되었는데요.
초보자분들은 맨몸운동임에도 불구하고 제대로 된 자세를 잡기 어려워하거나 힘이 부족해서 한개도 못하는 경우가 많습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 풀업 개수늘리기 위한 올바른 자세와 꿀팁들을 알려드리면서 제가 어떻게 이렇게 될 수 있었는지 알려드릴게요.
풀업하면 어깨 넓어지나요?
네 그렇습니다. 실제로 많은 연구결과에서도 증명되었듯이 풀업은 넓은 어깨를 만드는데 아주 효과적인 운동입니다. 특히나 광배근과 승모근 하부쪽 근육인 능형근발달에 큰 도움이 됩니다.
왜 팔굽혀펴기 같은 다른 상체운동 보다 풀업이 좋을까요?
팔굽혀펴기는 가슴/어깨 위주로 자극이 가는 반면 턱걸이는 상완이두근보다는 삼두근 쪽에 좀 더 집중됩니다. 또한 견갑골 주변부 즉 날개뼈 안쪽 부분들이 많이 쓰이기 때문에 이 부위들을 단련하는데 좋습니다.
올바른 자세란 무엇인가요?
가장 먼저 그립방법 입니다. 오버그립 또는 언더그립 둘중 편한걸로 선택하시면 되는데요. 손등이 보이게 잡는것이 오버그립이고 손바닥이 보이게 잡는것이 언더그립입니다. 두번째는 견갑골 고정입니다. 날개뼈라고 불리는 견갑골을 뒤로 모은다는 느낌으로 조여준 상태에서 그대로 올라가야하는데요. 이게 말처럼 쉽지 않기 때문에 숄더패킹이라는 용어로도 쓰입니다. 세번째는 팔꿈치 각도입니다. 너무 벌어지거나 모이지 않도록 90도 내외로 유지하며 당겨야 하는데요. 위 사진 참고하셔서 거울보면서 자신의 모습을 체크해보시기 바랍니다.
턱걸이 1개도 못하는데 어떻게 해야하나요?
우선 처음엔 점프해서 올라간 후 버티는 연습을 해보세요. 이때 주의해야할 점은 내려올때 천천히 내려와야한다는 겁니다. 만약 빠르게 내려온다면 반동을 이용하게 되어 효과가 반감되기 때문이죠. 그리고 다음 단계로는 밴드를 활용하세요. 고무밴드를 문고리에 걸어두고 발을 걸친 상태에서 올라가는 연습을 하면 보다 쉽게 진행할 수 있습니다. 마지막으로는 의자를 활용하는 방법입니다. 다리를 굽힌 상태에서 무릎위에 손을 얹고 올라가거나 아예 올라가서 앉는 방식으로 하시면 되는데요. 이렇게하면 체중이 분산되어 좀 더 수월하게 하실 수 있습니다.
일단 초보자분들은 밴드를 이용하시는 걸 추천드립니다. 밴드는 탄력이 있어서 맨몸으로 하는 것보다 훨씬 수월하게 올라갈 수 있고 내려올 때도 마찬가지 입니다. 그리고 천천히 버티면서 내려오는 연습을 하셔야 하는데 그래야 부상위험 없이 안전하게 하실 수 있습니다.
지금까지 풀업 개수늘리기 위한 여러가지 팁들을 알아보았습니다. 물론 이러한 노력만으로는 한계가 있겠죠. 그렇기 때문에 전문가의 도움을 받는것도 좋은 방법입니다. 저같은 경우 PT를 받으면서 정확한 자세교정과 더불어 보조도구를 적극활용했는데요. 덕분에 혼자서는 5개도 못했던 제가 현재는 10개이상 하고 있답니다. 처음에는 힘들고 어렵겠지만 꾸준히 하다보면 어느새 몸짱이 되어있을 겁니다. 여러분들도 올 여름 멋진 몸매를 위해 도전해보시는건 어떨까요?
