안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
많은 남성분들! 특히 헬서, 헬린이, 헬스인 분들이 크고 동그란 어깨근육을 가지고 싶어하는데요!
최근 해외 헬스 유튜버인 라이언 휴미스터가 근활성도 기계를 직접 몸에 붙이고 전면,측면,후면 각 어깨 부위별로 가장 효율적인 어깨운동을 알아보았다고 합니다.
여러분들이 보기 쉽게 1위 부터 3위까지 근활성도 높은 순으로 정리해보았습니다.
** 후면어깨 근활성도
1위 벤트오버 바벨레이즈(리버스바벨레이즈)
2위 케이블 리버스 플라이 (아랫방향으로)
3위 인클라인 벤치 벤트오버레터럴레이즈
** 전면어깨 근활성도
1위 시티드 프론트레이즈(언더그립)
2위 케이블 프론트레이즈 (언더그립)
3위 프론트레이즈 (언더그립)
** 측면어깨 근활성도
1위 사이드레터럴레이즈
그러나 사이드레터럴레이즈의 경우 4세트가 넘어가면서는 근활성도가 확 떨어지며 효율적인 운동이 되지 않았다고 합니다.
그래서 측면어깨의 경우 사레레 4세트 이후 다른 운동으로 전환해주는 것이 효율적이라고 하네요!
위 운동은 부위별로 근활성도기계로 알아본 가장효율적인 어깨운동 이었고, 고중량으로 전체적인 볼륨과 스트렝스 증가에는 숄더프레스 류가 좋다고 하니,
어깨를 가볍게 예열 해준 후에 고중량으로 숄더프레스를 해주고 그리고 위의 전면, 측면, 후면어깨운동 종목 중, 근활성도가 높은 종목으로 하면 좋은 어깨운동 루틴이 될 것 같습니다.
<어깨운동루틴 예시>
1. 빈 봉 바벨 오버헤드프레스 1세트
2. 숄더프레스(스미스 or 덤벨, 바벨 등등) 4세트
3. 시티드 프론트레이즈 3세트
4. 벤트오버 바벨레이즈 5세트
5. 사이드레터럴레이즈 4세트
6. 마무리운동 - 업라이트로우 1~3세트
오늘은 근활성도에 따른 효율적이고 효과적인 어깨운동 종목과 어깨운동루틴에 대해서 알아보았는데요!
다음에도 좋은 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다.
오늘도 득근하는 하루되세요! 안녕~
