안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
많은 헬린이, 헬서, 헬스인, 보디빌더 등 웨이트트레이닝을 즐기는 분이라면 근성장에 관심이 많습니다.
오늘 알려드릴 효과적인 근비대 운동루틴은 많은 유명 보디빌더들도 도전했던 운동이라고 합니다.
10x10 운동은 'German Volume Training (GVT)' 또는 '독일 볼륨 훈련'이라고도 알려져 있으며, 극도로 강도 높은 웨이트 트레이닝 방법 중 하나입니다. 이 운동의 목표는 근육 성장을 촉진하고 근력을 증가시키는 것입니다.
10X10 운동루틴 프로그램을 잘 수행하면 6주 만에 10파운드의 근육! 약 4.5kg의 근육을 증가 시킬수 있다는데요!
그렇다면 10X10 운동의 방법과 중량설정 방법은 어떻게 될까요?
10x10의 이름에서 알 수 있듯이, 이 방법은 한 가지 운동을 선택하고 해당 운동을 10회 반복한 후 쉬는 것을 10세트 동안 반복하는 것을 의미합니다. 그래서 한 세션에서 동일한 운동으로 총 100회의 반복 동작을 수행하는 것입니다.
여기에 몇 가지 주요 지침이 있습니다:
1. **중량 선택**: 일반적으로 사용자의 최대 중량(1RM)의 약 60%를 사용하여 시작합니다.
2. **휴식 시간**: 각 세트 사이에는 보통 60-90초 정도 휴식합니다.
3. **운동 선택**: 이 방법은 주로 컴파운드 리프트(여러 관절과 근육 그룹을 동시에 작용시키는 복합다관절운동)에 사용됩니다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등과 같은 연습들이 포함될 수 있습니다.
4. **주의할 점**: 드롭세트(무게줄여나가면서 횟수채우기)금지, 디센딩세트(다음세트중량다운)금지, 서포터를 통한 강제반복 금지
5. 위 프로그램은 상급자가 수행해야 할 정도의 운동강도 이므로 진행하면서 기록을 잘 해야합니다.(실패여부와 성공갯수 등 정확한 기록을 통한 점진적 과부하 확인)
GVT 혹은 10x10 훈련법은 많은 양의 볼륨(volume) 때문에 철저한 회복 기간과 영양 섭취가 필요합니다. 따라서 심각한 부상 위험이 없도록 제대로된 자세,폼(form)과 기술(technique)를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
또한 모든 웨이트 트레이닝 프로그램처럼 개인적인 상황과 목표를 고려해 개인화된 접근 방식으로 조정해야 합니다. 전문적인 조언 없이 고강도 훈련 프로그램에 참여하기 전에 항상 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
오늘은 10X10 운동루틴 프로그램에 대해서 알아보았는데요. 다음에도 더욱 알찬 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다.
그럼 오늘도 득근하는 하루되세요!
