안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
헬스, 웨이트트레이닝 운동을 즐기시는 많은 헬서, 헬린이, 헬스인, 보디빌더 분들은 한번쯤, 아니 그 이상 들어본 이름이 있죠! 바로 “도리안 예이츠” 입니다.
도리안 예이츠(Dorian Yates)는 영국의 전직 프로 바디빌더로, 그의 성과와 영향력 때문에 이 분야에서 가장 중요한 인물 중 한 분인데요!
도리안 예이츠는 1992년부터 1997년까지 6회 연속으로 Mr. Olympia 타이틀을 수상하였습니다. Mr. Olympia는 전 세계에서 가장 권위 있는 바디빌딩 대회로, 이를 통해 예이츠는 자신의 시대에서 가장 우수한 바디빌더로 인정받았습니다.
그는 "고강도 훈련"(High Intensity Training, HIT)을 주장하며 이를 통해 근육 성장을 최적화하는 방법을 개발하였습니다. 그의 훈련 방식은 많은 바디빌더들에게 영향을 미쳤으며, 그가 사용한 일부 운동들은 여전히 많은 사람들에게 인정받고 각광받고 있습니다.
그러나 1997년 그가 경기 은퇴를 결정한 후, 예이츠는 건강과 웰니스 산업으로 집중 전환하였습니다. 그는 개인적인 경험과 지식을 기반으로 다양한 보충제와 운동 장비를 만들어낸 것으로 알려져 있습니다.
도리안 예이츠의 접근법과 철학은 오늘날까지도 많은 사람들에게 영감을 주고 있으며, 그의 이름은 바디빌딩 역사에서 핵심적인 위치를 차지하고 있습니다.
도리안 예이츠는 현역시절, 엄청난 근육크기와 데피니션으로 미스터 올림피아를 무려 6번이나 우승하였는데요. 그런 도리안 예이츠가 주장하는 고강도 운동 훈련방법! 일명, HIT 프로그램의 기본 개념은 어떤 걸까요?
도리안 예이츠가 현역 보디빌더로 활동하는 당시만 해도 하루 2~3시간씩 50세트 이상의 많은 볼륨을 수행하며 운동하는 보디빌더들이 많았다고 합니다.
실제로 아놀드슈워제네거 또한 하루 두번운동으로 많은 세트수와 볼륨을 가져간 것으로 유명한데요!
하지만, 도리안 예이츠는 이러한 운동은 근성장이 이루어질 수 있지만, 비효율적이고 오버트레이닝의 위험성이 있어 근손실의 위험도 있다고 이야기 하며, 본인이 올림피아6회 우승으로 증명을 했다고 말하면서 고강도훈련방법(High Intensity Training,HIT)의 장점을 전하고 있습니다.
도리안 예이츠가 주장하는 고강도 훈련(High Intensity Training, HIT)은 극도로 집중된 짧은 운동 세트를 통해 근육에 최대한의 자극을 주는 방법입니다. 이러한 접근법은 운동량보다는 운동의 강도에 초점을 맞추며, 한 세트에서 가능한 한 가장 높은 강도로 수행하고자 합니다.
우선 근성장,근비대는 운동강도, 회복, 초과보상의 기본 원리에서 시작한다고 말하고 있습니다.
HIT 프로그램의 기본 개념은 다음과 같습니다:
1. 단일 세트 원칙: 각 운동마다 하나의 '전력' 세트를 수행합니다. 이 세트에서는 근육이 완전히 피곤할 때까지 최대한 많이 반복합니다.
2. 실패지점까지: 각 세트는 근육 실패에 도달할 때까지 수행됩니다. 즉, 더 이상 정확한 형태로 반복할 수 없을 정도로 피곤하게 만드는 것입니다.
3. 느린 반복 속도: HIT에서는 천천히 그리고 제어된 방식으로 운동을 수행하여 부상 위험을 줄이고 근육에 더 많은 부하를 가합니다.
4. 빠른 회복 시간: HIT 프로그램에서 중요한 것 중 하나는 충분한 회복 시간을 가져야한다는 것입니다. 고강도로 훈련하면서 충분히 회복되지 않으면 오버트레이닝 상태가 될 위험이 있습니다.
5. 점진적 과부하 원칙: 꾸준함과 지속적인 개선이 중요합니다. 즉, 점차적으로 무게를 늘리거나 반복 횟수를 증가시켜 계속해서 자신의 몸을 도전시켜야 합니다.
결론적으로 정리하면, 많은 반복수와 세트수로 전체적인 볼륨 중량도 중요하지만,
많은 세트로 불필요하게 체력을 빼는 것 보다는 한 종목에서의 해당 부위의 근육의 실패지점, 임계점 까지 도달하는 고중량의 무게로 진행하면서 확실하게 근육을 손상시키고 그에 따른 초과회복을 유도하는 것이 근성장을 위한 회복시간을 벌 수 있음을 또한 강조하고 있습니다.
그러나, HIT 프로그램은 도리안 예이츠의 인체 생리학과 바디빌딩 경험에 기반하여 개발되었습니다만, 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 항상 전문가와 상담하고 안전 지침을 따르는 것이 중요합니다.
도리안 예이츠는 고중량으로 짧은 세트를 선호하기에 근신경계가 발달하지 않은 초보자,헬린이 분들에게는 과한 관절사용과 부상의 위험이 클 수 있는 상급자 운동루틴임을 기억하며, 본인의 운동레벨에 맞춰 도리안예이츠의 HIT 프로그램을 적용해보시는 것이 중요할 것입니다.
오늘은 도리안예이츠의 고강도훈련방법(High Intensity Training, HIT)에 대해서 알아보았는데요! 다음에도 더욱 알찬 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. 오늘도 득근하는 하루되세요!
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