웨이트트레이닝 진행시 각 운동별 효과적인 세트 간 휴식시간은

보디빌딩식 웨이트트레이닝과 파워리프팅식 근육운동 쉬는시간이 다릅니다.

 

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 운동을 하다보면 시간과 중량 등 여러가지 요소들을 고려해야하는데요, 특히 운동강도나 수행능력 향상을 위해서는 어떻게 해야하는지 궁금증이 생길 때가 많습니다.

 

웨이트 트레이닝에서는 운동강도(무게)만큼이나 중요한것이 바로 휴식입니다. 근육성장과 회복을 위해서는 충분한 휴식이 필수이기 때문이죠. 그렇다면 과연 어떤 시간동안 쉬어야할까요?

 

그래서 오늘은 근력운동 시 어떤식으로 휴식시간을 가져야 하는지 알아보겠습니다.

 

 

웨이트 트레이닝을 할 때 세트 간 휴식시간 조절법

 

웨이트 트레이닝을 할 때 세트 간 휴식시간은 다양한 변수에 의해 조절될 수 있는데요. 이는 운동의 목적, 운동 수행 방법, 운동 강도, 개인의 체력 상태, 그리고 회복력 등 여러 요소가 복합적으로 작용하기 때문입니다. 따라서 휴식시간은 개인의 상황과 운동 목표에 따라서 달라지며, 이를 잘 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

각 운동목적과 방법에 따른 휴식시간 정리

 

일반적인 휴식시간 권장사항은 다음과 같습니다.

 

1. 근력 증진 (파워리프팅/헤비 웨이트, 저반복 운동): 무거운 웨이트를 들어 근력을 증진시키려는 목표를 가진 사람들은 세트 사이에 긴 휴식시간이 필요합니다. 이는 근육과 중추신경계가 충분히 회복되어 다음 세트에서도 최대 무게를 들 수 있도록 하기 위함입니다. 보통 3-5분의 휴식이 권장되며, 이 휴식시간은 근육의 회복을 허용하고, 다음 세트를 위한 에너지를 충전하는데 도움이 됩니다.

 

2. 근육량 증가 (보디빌딩식 훈련/모더레이트 웨이트, 중반복 운동): 근육량을 늘리기 위해 중간 정도의 무게를 사용하는 경우에는, 세트 간에 1-2분의 휴식이 적절합니다. 이렇게 하는 이유는 근육에 적당한 회복 시간을 제공하면서도 대사적 스트레스를 유지하여 근육 성장을 촉진하기 위함입니다.

3. 근지구력 향상 및 체지방 감소 (라이트 웨이트, 고반복 운동): 근지구력을 향상시키거나 체지방 감소를 목표로 하는 경우에는 가벼운 무게를 많은 반복으로 수행합니다. 이런 경우에는 30초에서 1분 정도의 짧은 휴식시간을 가짐으로써 심박수를 높게 유지하고, 지방 연소 효과를 극대화하게 됩니다.

 

4. 서킷 트레이닝 또는 크로스핏: 여러 운동을 연속적으로 수행하는 서킷 트레이닝이나 크로스핏 같은 프로그램을 진행할 때는 휴식시간을 최소화합니다. 이 경우, 휴식시간은 15-30초 정도가 일반적입니다. 이는 운동 강도를 유지하고, 심박수를 높여 지방 연소를 촉진시키는데 도움이 됩니다.

 

위 처럼 운동목적이나 종목, 방법에 따라 권장되는 근육운동시, 휴식시간은 각자 다른데요. 본인의 체형이나 또는 다이어트인지 근비대인지, 근력증가인지 체력향상인지에 따라 세트간 휴식시간을 잘 설정하는 것이 중요합니다.

 

 

휴식시간을 잘 지켜야 하는 이유

 

운동 중 적절한 휴식은 중요합니다. 이는 피로를 줄이고, 운동 효과를 높이며, 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 따라서 운동을 계획하고 수행할 때는 휴식시간을 잘 고려하여야 합니다.

 

실제로 휴식시간이 길면 길 수록 근육의 회복에 관여하기 때문에 세트 후에도 더욱 높은 중량을 다룰수 있기 때문에 많은 파워리프터 들은 훈련을 할때 3분 이상의 휴식시간을 가져갑니다.

또한 보디빌딩식 웨이트훈련을 하는 보디빌더들 또한 일반적인 근비대훈련은 1~2분의 휴식시간을 가져가지만, 스쿼트나 데드리프트 등의 고중량을 다루는 훈련의 경우 3분 정도의 휴식시간을 가져간다고 합니다.

 

여러분들도 각자의 목적에 맞는 휴식시간을 가지시면서 효과적인 근비대와 근성장 이루시기 바랍니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요^^