집에서 할 수 있는 홈트 효과적인 등운동 홈트레이닝 루틴

집에서는 넓은 상체프레임을 만들수 없나요?

집에서 할 수 있는 효과적인 등운동 홈트레이닝 루틴

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 오늘은 여러분들에게 흥미로운 정보를 전달해드리려고 합니다.

운동을 좋아하는 분들 특히 그중에서 많은 남성 분들은 넓은 어깨를 만들기 위해서 여러 운동을 찾아보시는데요. 운동을 조금 해보신 분들이라면, 또는 검색을 많이 해보신 분들이라면 아시겠지만, 넓은 어깨를 만들기 위해서는 어깨운동도 중요하지만 무엇보다도 상체프레임이 넓어져야 어깨가 떡 벌어질 수 있는데요. 그러기 위해서는 등운동을 해야 합니다.

하지만 등은 여러 소근육과 대근육 들이 많이 있는 집합체로 다양하게 운동을 해주어야 골고루 성장하기 때문에 헬스장에서 해야 제대로 할 수 있다는 인식이 있는 편인데요. 그렇다면 바빠서 헬스장에 갈 수 없는 분들, 그래서 홈트레이닝을 하고 있는 분들은 상체프레임을 넓힐 수 없는 것일까요?

 

오늘은 집에서 할 수 있는 효과적인 등 운동 홈트레이닝 루틴에 대해서 알아보는 시간 가져보겠습니다.

 

 

집에서 할 수 있는 등 운동 루틴

 

우선 집에서 할 수 있는 등 운동루틴 중 가장 효과적인 운동은 단연 "풀업" 입니다. 풀업은 많은 맨몸운동 전문가와 보디빌더 들 또한 필수적으로 운동루틴에 포함시키는 운동으로, 헬스기구가 없이 맨몸으로도 충분히 등전체에 효과적인 근성장을 이룰 수 있게 해주는 운동입니다. "풀업"은 전신의 무게를 이용하기 때문에 생각보다 고중량의 운동이 될 수도 있기 때문에 정확한 자세로 수행한다면, 헬스장의 머신들 보다 더욱 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

 

운동을 좋아하시고 또는 홈트레이닝을 제대로 시작하시려면 문틀철봉 또는 치닝디핑 기구가 필수적으로 구비되어 있는 것이 좋습니다.

 

1. 밴드 암풀다운 (웜업)
   
   우선 웜업으로 밴드를 이용하여 가볍게 암풀다운으로 등근육과 어깨관절 부분의 근육을 풀어줍니다. 암풀다운은 광배근 전체에 혈액을 몰릴 수 있게 할 수 있는 효과적인 웜업운동이 될 수 있습니다.

 

2. 오버그립 풀업

일반적인 그립의 풀업입니다. 손은 어깨넓이보다 1.5배 정도 벌려 손등이 보이게 봉을 잡습니다. 그리고 가슴을 연 상태에서 봉이 가슴과 맞닿는다는 생각으로 당깁니다. 많은 분들이 풀업 진행시, "턱걸이" 라고 생각하고 턱을 거는 행위에 초점을 맞추시는데요. 그렇게 되면 광배근의 올바른 자극에 집중되기 보다는 횟수를 채우는데에만 집중하기 때문에 턱걸이라는 생각보다는 가슴이 봉과 맡닿는 느낌으로 해주시면 좋을 것 같습니다.

3. 뉴트럴그립 풀업

치닝디핑 기구라면 뉴트럴 그립으로 풀업을 할 수 있게 그립이 되어있을 텐데요. 뉴트럴 그립은 양손바닥이이 서로 마주보게 잡는 방식입니다. 그러나 문틀철봉의 경우 뉴트럴그립 방식의 손잡이가 따로 없는 경우가 많기 때문에 어려울 수 있는데요. 그럴 때는 저처럼 "푸시업바"를 철봉에 걸어서 사용하는 방법이 있습니다. 이렇게 하면 문틀철봉에서도 뉴트럴그립으로 진행할 수 가 있습니다.

단, 풀업 진행시 반동사용을 많이 하는 경우에는 푸시업바가 빠질 수 있으니, 혹시 본인이 풀업시 반동사용이 있다면 푸시업바를 이용하지 마시고 뉴트럴그립으로 걸수 있는 풀업보조 그립제품이 따로 있으니 구매하셔도 좋습니다.

 

4. 언더그립 풀업

언더그립 풀업은 광배하부까지 자극하기 좋은 풀업 입니다. 다만, 언더그립의 특성상 이두근의 사용도도 올라갈 수 밖에 없지만, 언더그립 풀업의 자세에서 오는 광배근의 효과적인 자극은 해보시면 필수적으로 루틴에 넣을 수 밖에 없는 매력이 있습니다.

풀업 진행시, 주의할 점

 

위에도 언급하였지만, "턱걸이"가 아닌 "풀업" 말그대로 당겨올리는 운동이며, 풀업은 광배근 운동이기 때문에 광배근의 자극에 집중을 하며 운동하셔야 합니다. 횟수를 채우는데 급급한 운동이 되면 안된다는 점 기억해야 합니다.

 

 

또한, 견갑의 후인하강에만 집중을 하고 풀업을 진행하게 되면 당겨올릴때 어깨 힘으로만 당기게되는 실수가 발생하는데요.

당겨올려서 가슴이 봉에 닿는 순간의 자세는 후인하강까지 되며 광배근과 견갑의 최대 수축이 일어나야 하며, 몸이 다시 아래로 내려가며 팔이 다 펴지는 상태에는 어깨도 귀에 붙어 광배근이 최대 이완이 일어나야 할 것 입니다.

 

오늘은 집에서 할 수 있는 효과적인 등 운동 홈트레이닝 루틴에 대해 알아보았는데요. 여러분들도 바쁜 상황이시겠지만, 조금의 시간으로 좋은 효과를 낼 수 도 있다는 점 기억하시면서 오늘도 득근하는 하루되세요!