헬스 웨이트트레이닝 운동하는 남자 잔근육의 기준은 무엇일까

?? : 난 부담스럽지 않은 잔근육이 좋아

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 헬스인 사이에서 논란이 되고 있는 이야기가 있습니다. 여자친구나 여사친들이 하는 이야기 중 헬스인들이 이해하기 어려운 이야기들이 있는데요. "난 부담스럽지 않은 잔근육이 있는 남자가 좋아! 박재범 정도?!"

 

지금은 "박재범"이지만 이 남자 잔근육의 기준은 15년 전 쯤에는 "권상우"였는데요. 헬스를 해보신 분들이라면 알겠지만 앞서 언급된 연예인과 같은 몸을 만들기 위해서는 수년이 걸릴 수도 있다는 것을 알게되기 때문에 "부담스럽지 않은 잔근육" 이라는 기준은 너무나도 어렵기도하고 모호한데요. 오늘은 이러한 것에 대해 재미삼아서 조금 더 분석적으로 이야기해보겠습니다.ㅋㅋㅋ

"잔근육"이란?

 

남자 잔근육의 기준은 여러 가지 요소에 따라 달라질 수 있으며, 일반적으로는 체지방률, 근육량, 그리고 근육의 정의와 모양을 통해 평가됩니다. 잔근육은 일반적으로 근육이 잘 발달되어 있으면서도 체지방이 적어 근육의 윤곽이 뚜렷하게 드러나는 상태를 말합니다. 아래에서 "잔근육"을 잘 표현할 수 있는 여러 요소들을 분석해볼게요.

 

1. 체지방률

- 체지방률: 잔근육을 가지기 위해서는 상대적으로 낮은 체지방률이 필요합니다. 남성의 경우, 일반적으로 10-15%의 체지방률 부터 잔근육이 잘 보이는 기준으로 여겨집니다. 이 범위 내에서 근육의 윤곽이 점차 뚜렷하게 나타나기 시작하며 적당히 보기좋은 느낌이 난다고 합니다.

 

단, 바디프로필이나 대회 수준처럼 5%미만으로 가면 근육의 볼륨감도 죽고 데피니션이 너무 살아나서 사람에 따라 "징그럽다"라는 평을 들을 수 있습니다.

 

2. 근육량

- 근육량: 잔근육은 단순히 체지방이 낮은 것 외에도 근육량이 충분히 발달되어 있어야 합니다. 이를 위해서는 보디빌딩식 웨이트트레이닝이나 크로스핏 등을 통해 근육을 키우는 것이 중요합니다.

 

3. 근육의 정의

- 근육의 정의: 잔근육은 근육의 선명한 구분과 형태가 잘 드러나는 상태를 말합니다. 근육의 선명함은 훈련의 빈도와 강도, 그리고 영양 상태에 크게 영향을 받습니다.

 

4. 전반적인 체형

- 체형: 잔근육이 잘 발달되었다라고 평가를 듣는 남성은 일반적으로 V자형 체형을 가지고 있는데요. 어깨가 넓고 허리가 슬림한 형태로, 이러한 비율이 잔근육을 더욱 돋보이게 한다고 합니다.

 

5. 운동과 식이요법

- 운동: 근육을 유지하고 발달시키기 위해서는 규칙적인 운동, 특히 웨이트트레이닝이 필수적입니다. 복합 운동(데드리프트, 스쿼트 등)을 통해 여러 근육군을 동시에 발달시키는 것이 효과적입니다.

- 식단조절: 단백질 섭취를 충분히 하고, 적절한 칼로리 섭취를 통해 근육의 성장을 지원해야 합니다. 저탄수화물 다이어트나 단백질 중심의 식단이 도움이 될 수 있습니다.

결론

 

잔근육의 기준은 체지방률, 근육량, 근육의 정의 및 전반적인 체형 등 여러 요소로 이루어져 있습니다. 개인의 목표와 신체 조건에 따라 이 기준은 달라질 수 있지만, 일반적으로는 낮은 체지방률과 충분한 근육량이 조화를 이루어야 잔근육이 잘 드러나는 상태가 됩니다. 이러한 상태를 유지하기 위해서는 꾸준한 운동과 영양 관리가 필수적입니다.

 

** 여담... 제 몸은 잔근육일까요?ㅠㅠㅜㅠ<영상>으로 남겨드릴게요...