사이드래터럴레이즈와 업라이트로우 중 측면어깨근육을 더 효과적으로 성장시킬 수 있는 운동

사이드래터럴레이즈 VS 업라이트로우

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 분들이 어깨운동으로 사이드래터럴레이즈를 많이 하십니다. 사이드래터럴레이즈는 주로 덤벨로 양팔을 벌려 옆으로 들어올리는 동작을 통하여 최대한 어깨 삼각근에만 집중하며 해주는 운동으로 측면어깨근육 성장에 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 그런데 몇몇 보디빌더는 업라이트로우가 효과적이라고 이야기 하기도 합니다.

 

사이드래터럴레이즈(Side Lateral Raise)와 업라이트로우(Upright Row)는 모두 어깨 근육, 특히 삼각근을 발달시키기 위한 효과적인 운동입니다. 그러나 이 두 운동은 작용하는 근육과 운동 방식에서 차이가 있어, 측면 어깨 근육의 성장에 대한 효과가 다릅니다. 아래에서 각각의 운동에 대해 자세히 설명하고, 어떤 운동이 측면 어깨 근육을 더 효과적으로 성장시킬 수 있는지 분석하겠습니다.

사이드래터럴레이즈 (Side Lateral Raise)

 

▶ 운동 방법

- 기본 자세: 덤벨을 양손에 들고, 팔은 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨립니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 허리는 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.

- 동작: 팔을 측면으로 들어올리면서 어깨 높이까지 올리고, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 이때 팔꿈치는 약간 구부린 상태를 유지하고, 손목은 평행을 유지합니다.

 

▶ 주요 작용 근육

- 삼각근 중간 부분: 이 운동은 특히 측면 어깨 근육(삼각근 중간 부분)을 집중적으로 자극합니다. 이 근육은 어깨의 넓은 모양을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.

- 보조 근육: 이두근과 상완근도 일부 사용되지만, 주로 삼각근에 집중됩니다.

 

▶ 장점

- 고립 운동: 사이드래터럴레이즈는 삼각근 중간 부분을 고립하여 자극하므로, 이 근육의 성장에 매우 효과적입니다.

- 부상 위험이 낮음: 올바른 자세로 수행하면 부상의 위험이 상대적으로 낮습니다.

- 근육의 완만한 긴장 유지: 운동하는 동안 근육의 긴장을 유지하기 쉬워, 근육의 피로를 느끼면서도 효과적인 자극이 가능합니다.

업라이트로우 (Upright Row)

 

▶ 운동 방법

- 기본 자세: 바벨이나 덤벨을 양손으로 잡고, 손은 어깨 너비보다 약간 좁게 잡습니다. 팔은 자연스럽게 늘어뜨립니다.

- 동작: 팔꿈치를 높이 들어올리면서 바벨이나 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 이때 팔꿈치는 어깨보다 높이 올라가야 하며, 바벨은 몸에 가깝게 유지합니다.

 

▶ 주요 작용 근육

- 삼각근: 특히 측면과 앞쪽의 삼각근을 자극합니다.

- 승모근: 어깨와 목 주위의 승모근도 함께 작용하여, 어깨의 전체적인 발달에 기여합니다.

- 보조 근육: 이두근 등도 일부 사용되지만, 주로 상체의 여러 근육을 동시에 자극하는 복합 운동입니다.

 

▶ 장점

- 복합 운동: 여러 근육군을 동시에 자극할 수 있어, 전체적인 어깨 발달과 근육의 조화를 이룰 수 있습니다.

- 근력 증가: 더 많은 근육을 사용하므로, 전반적인 근력 증가에 기여할 수 있습니다.

 

측면 어깨 근육 성장 비교

 

1. 고립 vs. 복합 운동

- 사이드래터럴레이즈는 고립 운동으로, 측면 어깨 근육을 주로 자극합니다. 따라서 이 운동을 통해 삼각근 중간 부분의 성장에 가장 효과적입니다.

- 업라이트로우는 복합 운동으로, 여러 근육군을 동시에 사용합니다. 이 운동은 삼각근과 승모근의 전체적인 발달에는 유리하지만, 측면 어깨 근육에 대한 고립적인 자극은 사이드래터럴레이즈보다 떨어집니다.

 

2. 운동 강도와 자극

- 사이드래터럴레이즈는 적절한 중량을 사용할 경우, 근육에 대한 긴장과 자극을 지속적으로 유지할 수 있습니다. 특히, 운동하는 동안 근육의 피로를 느끼며 근육이 성장하는 데 필요한 자극을 느낄 수 있습니다.

- 업라이트로우는 복합적인 근육 사용으로 인해 전체적인 근력 증진에 효과적이지만, 특정 근육의 고립적인 자극에는 한계가 있습니다.

결론

 

측면 어깨 근육을 더 효과적으로 성장시키기 위해서는 사이드래터럴레이즈가 더 적합합니다. 이 운동은 삼각근 중간 부분을 집중적으로 자극하여, 어깨의 넓은 모양을 형성하는 데 효과적입니다. 그러나 운동 프로그램에 다양성을 주기 위해 업라이트로우와 같은 복합 운동을 함께 포함하는 것도 좋습니다. 두 운동을 적절히 조합하여 수행하면 어깨 근육의 균형 잡힌 발달을 이룰 수 있습니다.

 

운동을 진행할 때는 올바른 자세와 적절한 중량을 유지하는 것이 중요하며, 부상을 방지하기 위해 충분한 준비운동과 스트레칭을 포함시키는 것이 좋습니다.