전거근 발달이 웨이트트레이닝에 미치는 영향은

전거근 발달이 웨이트트레이닝에 미치는 영향

 

안녕하세요, 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 헬스를 하면서 여러 영상자료들을 보다보면 전거근에 대한 이야기가 많이 나오는데요. 오늘은 많은 트레이너와 운동선수들이 간과하기 쉬운 근육 중 하나인 '전거근(Serratus Anterior)'의 발달이 전반적인 웨이트트레이닝에 미치는 영향에 대해 알아보려 합니다.

전거근이란?

전거근은 가슴 옆면에서 견갑골(어깨뼈) 쪽으로 이어지는 부채꼴 모양의 근육입니다. 흔히 '복서의 근육'이라고도 불리는데, 잘 발달된 전거근은 상체에 입체감을 더해주는 역할을 합니다. 위치적으로는 겨드랑이 아래부터 갈비뼈를 따라 측면으로 뻗어있으며, 주로 견갑골을 안정화시키고 어깨 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

전거근이 웨이트트레이닝에 미치는 긍정적 영향

1. 견갑골 안정화와 부상 예방

전거근이 약하면 '날개 견갑(winged scapula)' 현상이 발생할 수 있습니다. 이는 견갑골이 등에서 떠오르는 모양을 보이는 상태로, 어깨 통증과 부상 위험을 증가시킵니다. 강한 전거근은 견갑골을 흉곽에 밀착시켜 안정감을 주므로 벤치프레스, 푸시업 등 상체 운동 시 어깨 부상 위험을 크게 줄여줍니다.

 

2. 상체 운동 수행력 향상

전거근은 푸시, 풀 동작에서 견갑골의 움직임을 제어합니다. 벤치프레스나 오버헤드 프레스 같은 상체 운동에서 전거근이 잘 발달되어 있으면 더 안정적인 자세로 더 많은 중량을 다룰 수 있게 됩니다. 특히 벤치프레스에서는 전거근이 견갑골을 뒤로 당겨 고정시키는 역할을 하여 가슴 근육이 더 효과적으로 수축할 수 있게 도와줍니다.

 

3. 자세 개선과 운동 범위 확장

강한 전거근은 라운드 숄더(둥근 어깨)와 같은 자세 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 어깨 관절의 운동 범위를 넓히는 데 기여하여 다양한 웨이트트레이닝 동작을 더 정확하고 완전하게 수행할 수 있게 합니다.

전거근을 발달시키는 효과적인 운동

1. 푸시업 플러스

기본 푸시업 자세에서 상체를 최대한 밀어올린 후, 등을 더 밀어 어깨를 앞으로 내미는 동작을 추가합니다. 이때 견갑골이 서로 멀어지면서 전거근이 집중적으로 수축됩니다.

 

2. 스캡션 운동

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 앞쪽 대각선으로 천천히 들어올리는 운동입니다. 이 동작은 전거근과 함께 견갑골 주변 근육들을 골고루 발달시킵니다.

 

3. 덤벨 풀오버

벤치에 누워 가슴 위로 덤벨을 들고 머리 뒤쪽으로 천천히 내렸다가 올리는 운동입니다. 이 동작은 가슴과 등 근육뿐만 아니라 전거근도 효과적으로 자극합니다.

전거근 약화가 웨이트트레이닝에 미치는 부정적 영향

약한 전거근은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다:

1. 어깨 불안정성으로 인한 무게 제한
2. 잘못된 동작 패턴으로 인한 보상작용
3. 회전근개 손상 위험 증가
4. 상체 운동 시 효율성 저하

전거근은 '보이지 않는 근육'이라 불리지만, 웨이트트레이닝의 성과와 안전에 미치는 영향은 생각보다 큽니다. 단순히 미적인 이유가 아니라 기능적인 측면에서도 전거근 발달에 신경 쓸 필요가 있습니다. 특히 벤치프레스, 오버헤드 프레스 등 상체 운동을 주로 하는 분들이라면 전거근 강화 운동을 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다.

 

여러분의 건강한 웨이트트레이닝을 응원합니다! 다음 포스팅에서 또 만나요.