안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
웨이트트레이닝시 무거운 중량을 들다보면 종종 부상을 입게 되는데요, 특히나 팔꿈치는 다른 부위보다도 자주 다치게 됩니다. 그래서 이번 주제는 “팔꿈치”입니다.
웨이트트레이닝시 무거운 무게를 들어올리는 동작인 프레스동작(밀어올리기)과 당기는 동작인 로우동작(당겨올리기)시에 자주 발생하는 부상 중 하나가 바로 팔꿈치부상입니다. 특히, 잘못된 운동 기법, 과도한 중량, 충분한 휴식을 취하지 않는 등의 이유로 인해 다음과 같은 부상이 일어날 수 있습니다:
1. **테니스 엘보우 (외측 상과염)**: 팔꿈치 외측의 건이나 근육에 과도한 압력을 가하면서 발생하는 부상입니다. 웨이트를 들 때 팔꿈치와 손목의 위치가 잘못되거나 너무 많은 중량을 사용하면 발생할 수 있습니다.
2. **골퍼스 엘보우 (내측 상과염)**: 반복적인 팔꿈치와 손목의 운동으로 인해 내측 주건에 과부하가 가해집니다. 이는 보통 무거운 중량을 들거나 자세를 유지하지 못할 때 발생합니다.
3. **큐비탈 터널 증후군**: 팔뚝 뒷부분에 위치한 울너 신경에 압박이 가해져 손과 손가락에 저린감, 통증, 감각 장애 등의 증상을 일으킵니다. 이는 주로 웨이트를 들 때 팔꿈치를 과도하게 굽혀서 신경에 압박을 가하는 경우에 발생합니다.
4. **팔꿈치 윤활낭염 (Olecranon Bursitis)**: 반복적인 움직임 혹은 직접적인 충격으로 인해 팔꿈치 뒷부분의 윤활낭(bursa)에서 염증이 생깁니다.
5. **슬개골 하악 동체 결손증(Osteochondritis Dissecans)** : 주로 청소년 선수들에서 볼 수 있는 이 진단은 관절 카르틸리지와 그 아래 뼛조각이 분리되어 관절 내로 이동하는 것을 말합니다.
원칙적으로 올바른 기법으로 안전하게 운동을 하고, 적절한 중량을 선택하며, 충분한 휴식 시간을 가지는 것이 이러한 부상들을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 또한, 통증이나 불편함이 생기면 즉시 운동을 중단하고 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
그렇다면 어떻게 해야하나요?
우선 올바른 자세로 훈련해야하며, 충분한 스트레칭 후 진행하여야 하고, 마지막으로 항상 자신에게 맞는 적당한 중량을 선택해서 트레이닝 하는 것이 좋습니다.
웨이트 트레이닝에서 팔꿈치 부상을 예방하기 위한 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:
1. **적절한 기술 사용**: 올바른 형태와 기술로 운동하는 것은 부상을 예방하는 가장 중요한 방법입니다. 잘못된 기술로 무거운 중량을 들면 근육, 건, 관절에 과도한 스트레스가 가해져 부상을 초래할 수 있습니다.
2. **규칙적인 스트레칭과 워밍업**: 운동 전후에는 항상 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다. 이는 근육과 건의 유연성을 증가시키고 움직임의 범위를 개선하여 부상 위험을 줄여줍니다.
3. **적절한 중량 선택**: 너무 무거운 중량으로 시작하면 근육이나 관절에 과도한 부담이 가해져 부상의 위험이 있습니다. 천천히 중량을 증가시키며, 자신의 체력 및 근력 수준에 맞는 적절한 중량으로 운동하세요.
4. **오버 트레이닝 피하기**: 너무 많은 운동 또는 넓게, 자주, 강하게 원칙(Overuse)를 지나치게 따르면 근육과 건에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 적젇하게 휴식 시간을 가지고 천천히 진도를 나가세요.
5. **균형 잡힌 운동 프로그램 구성**: 한 부위만 과도하게 강화하지 않고 전체적인 균형을 유지하세요. 팔꿈치 주변의 다른 근육(옆구리와 양팔 등)도 함께 강화해야합니다.
6. **필요할 경우 전문가 상담** : 개인적인 우려사항이나 명확하지 않은 점에 대해서는 의사나 트레이너 등의 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
이러한 방법들은 팔꿈치 부상을 예방하고 웨이트 트레이닝에서 최고의 성과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 팔꿈치부상에 대해 알아보았습니다. 항상 다치지 않는 선에서 안전하게 운동하시길 바랍니다! 다음시간에 만나요. 안녕~
