안녕하세요 짧은근육_short muscle 입니다.
근알못, 헬린이, 운동초보자 분들은 헬스장을 가게 되면 여러 다양한 운동기구들,그리고 열심히운동을 하고 있는 사람들 때문에 주눅이 들어서 결국 런닝머신만 하고 오는 경우가 많은데요!
그러다보니 헬스장을 아예 안가게 되거나, 초보자의 경우 자신만의 운동스타일과 기준이 없기 때문에 헬스트레이너를 잘못만나면 고액의 PT를 등록해서 다니게 됩니다.
그렇기 때문에 기본적인 근력운동을 통해서 내 몸에 대한 인지를 하고, 또 가능하다면 맨몸운동으로 어느정도 각 부위에 대한 자극점을 알고 헬스기구를 사용했을 때의 운동효과는 엄청납니다.
그래서 오늘은 근알못을 위한 쉽게 할 수 있는 근력,근육운동에 대한 이야기를 해보겠습니다.
1. 버피테스트
1평 정도의 공간만 있다면 기구없이 맨몸으로 할수 있는 일명 버피테스트라는 효과적인 운동이 있습니다.
버피는 효과적인 근력운동인 동시에 유산소운동 효과도 있는 전신운동이라서, 근력과 체지방감소에 탁월한 효과가 있습니다.
어려운 방법이 있는 것이 아니라서 초보자도 시도하기 용이합니다.
15~20번씩 5세트 해주면 충분한 운동효과를 볼 수 있습니다.
2. 플랭크
플랭크 또한 효과적인 전신 운동입니다.
주로 코어와 복근을 운동하게 해주는 플랭크는, 몸무게를 지탱하는 어깨와 팔 또한 근지구력이 단련됩니다.
1~2분씩 5세트만 해주어도 엄청난 효과를 볼 수 있습니다.
3. 크런치
크런치는 상부 복근을 효과적으로 타겟하는 복근운동입니다.
별도의 어떠한 기구가 필요없이 누워서 천장을 보면서 상체를 구부려 접기만 하면 되는 맨몸운동입니다.
실제로 축구선수 호날두는 크런치를 즐겨하며, 그의 복근은 크런치로 만들어졌습니다.
4. 팔굽혀펴기(푸시업/푸쉬업)
맨몸운동 중 가슴과 팔, 그리고 코어까지 운동이 되는 효과적인 운동은 팔굽혀펴기입니다. 특히 팔굽혀펴기는 보디빌더들도 많이 하는 맨몸운동 중 하나입니다.
15~20개 씩 5세트 하게되면 가슴에 엄청난 자극을 느낄 수 있습니다.
초보자는 처음에 1개 하기도 힘들 수 있기때문에 처음에는 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 시작하여 점차 정자세로 횟수를 늘려주시면 될것 같습니다.
팔굽혀펴기는 또한 발을 대는 각도에 따라 가슴상부와 어깨근육까지 자극이 가능하기 때문에 잘 이용하시면 좋은 근력운동이 될 수 있습니다.
5. 풀업(턱걸이)
거주하는 동네에 가까운 놀이터에 가면 철봉을 만나볼 수 있죠! 또한 요즘은 문틀철봉이나 치닝디핑과 같은 풀업운동기구가 많은데요.
물론, 운동강도에 있어서는 풀업은 초보자가 하기에는 쉽지않습니다. 그러나 쉽게 접근할 수 있는 운동임에는 분명하며, 풀업밴드를 이용한다면 자신의 몸을 쉽게 끌어올릴 수 있습니다.
풀업밴드를 이용하여 정자세로 풀업을 연습하시면서 어느정도 횟수가 채워지기 시작하면 그냥 맨몸으로 횟수를 늘려가기를 권장합니다.
오늘은 근알못 헬린이 분들이 손쉽게 시도해볼수 있는 맨몸 근력운동에 대해서 알아보았는데요. 초보자 뿐 아니라 이미 운동을 하고계시는 분들에게도 기본기가 되는 운동이니까요. 잘 기억하셨다가 열심히 득근해보시기 바랍니다.
