안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
어깨 관절은 우리 몸에서 유일하게 360도 회전이 가능한 관절입니다. 그만큼 불안정성도 크기 때문에 많은 사람들이 운동 중 혹은 일상생활 속에서 어깨 통증을 호소하곤 합니다. 특히나 무거운 중량을 다루는 웨이트 트레이닝 시엔 더욱 주의해야 하는데요, 대표적인 어깨 질환인 회전근개 파열과 충돌증후군 등 다양한 어깨질환들을 예방하기 위한 방법으로는 어떤 것들이 있을까요?
회전근개는 어디이며, 주로 어떤 부상의 종류가 있나요?
어깨 회전근개는 극상근, 상근, 쇄골하근, 소완근의 네 개의 근육과 그들의 건으로 구성되어 있습니다. 이들은 어깨 관절을 안정화시키고 어깨의 다양한 움직임을 돕습니다. 회전근개 부상은 주로 고령, 과도한 사용, 충격 등으로 인해 발생하며 다음과 같은 형태로 나타납니다:
1. **회전근개 파열**: 회전근개 근육 또는 건이 찢어지는 부상입니다. 이는 완전한 파열(모든 층이 찢어짐) 또는 부분적인 파열(일부만 찢어짐)로 나뉩니다.
2. **충돌증후군(impingement syndrome)**: 어깨를 들 때 마다 회전근개가 어깨뿔과 상부 견갑골 사이에 있는 충돌에 의해 압박되거나 마찰되면서 발생합니다.
3. **건염(tendinitis)**: 회전근개 건이 통증을 동반하여 붓게 되는 염증입니다.
4. **건초파종(bursitis)**: 어깨 관절 주변에 있는 작은 가방 모양의 조직인 점막낭(bursa)이 염증을 일으킵니다.
회전근개 부상은 왜 일어나나요?
회전근개 부상의 일반적인 원인은 다음과 같습니다:
1. **나이**: 나이가 들면서 규육과 건조직의 내구성과 탄력성이 감소합니다.
2. **과도한 사용**: 반복적으로 같은 움직임을 하는 스포츠(예: 야구, 테니스)나 직업 활동(예: 페인트 작업자, 청소기사)에서 자주 발생합니다.
3. **손상**: 갑작스러운 충격 혹은 사고로 인해 발생할 수 있습니다.
4. **체형**: 일부 연구에서는 어깨 뿔 모양 등 척추 및 관절 구조가 회전근개 손상에 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다.
이러한 부상을 예방하기 위해 규칙적인 스트레칭과 강화 운동, 올바른 자세 유지, 그리고 충분한 휴식 등이 중요합니다. 이미 손상이 발생한 경우에는 물리 치료, 약물 치료, 때로는 수술이 필요할 수 있습니다.
회전근개 부상을 예방하려면 어떻게 해야할까요?
웨이트 트레이닝 시 어깨 회전근개 부상을 예방하기 위한 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:
1. **적절한 기술 사용**: 올바른 형태와 기술로 운동하는 것은 부상을 예방하는 가장 중요한 방법입니다. 잘못된 기술로 무거운 중량을 들면 근육, 건, 관절에 과도한 스트레스가 가해져 부상을 초래할 수 있습니다.
2. **규칙적인 스트레칭**: 운동 전후에는 항상 스트레칭을 해야 합니다. 이는 근육과 건의 유연성을 증가시키고 움직임의 범위를 개선하여 부상 위험을 줄여줍니다.
3. **근력 강화**: 회전근개 근육뿐만 아니라 어깨 주변의 다른 근육(델토이드, 대흉근 등)도 강화해야 합니다. 이는 어깨를 안정화시키고 고르게 힘을 분산시켜주어 부상 위험성을 낮춥니다.
4. **오버 트레이닝 피하기**: 너무 많은 운동 또는 너무 빨리 중량을 증가시키면 근육과 건에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 적절하게 휴식 시간을 가지고 천천히 진도를 나가세요.
5. **올바른 자세 유지**: 일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것은 척추와 관점의 정렬 상태를 좋게 하여 굳건하게 서서 움직일 수 있게 해줍니다.
6. **영양 섭취 및 충분한 수분 보급**: 영양소와 충분한 수분은 체내에서 손상된 조직의 복구 및 재건 공정에 필수적입니다.
7. **필요할 경우 의사나 트레이너 등의 전문가 상담** : 개인적인 우려사항이나 명확하지 않은 점에 대해서는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 실제로 회전근개 부상의 위치와 이두건염의 통증의 위치가 헷갈릴 수 있으므로 통증 발생시, 꼭 병원에 방문하는 것이 좋습니다.
위의 방법들은 어깨 회전근개 부상을 예방하고 웨이트 트레이닝에서 최고의 성과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘은 어깨부상! 회전근개 부상에 대해 알아보았는데요! 우리 모두 다치지 말고 안전하게 운동합시다!
