웨이트트레이닝에서 근육의 부위별 근성장 근비대에 효과적인 반복횟수는

근육 부위별 근성장에 효과적인 반복횟수는?

 

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 헬스인, 헬린이 분들은 "저중량 고반복, 고중량 저반복" 등의 단어를 들어보셨을텐데요. 이는 근성장에 있어서 웨이트트레이닝에서 꼭 이야기가 되는 운동시에 반복횟수에 관련된 이야기 입니다.

 

웨이트 트레이닝에서 근육 부위별로 적절한 반복 횟수를 설정하는 것은 매우 중요합니다. 이는 근육의 성장과 발달에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 그래서 오늘은 웨이트트레이닝에서 근육의 부위별 근성장에 효과적인 반복횟수에 대해 알아보았습니다. 각 근육 그룹에 따라 권장되는 반복 횟수는 다음과 같습니다.

대근육군 ; 허벅지, 등, 가슴

 

대근육군은 우리 몸에서 가장 큰 근육들로 구성되어 있으며, 이들을 효과적으로 훈련하기 위해서는 보통 6~12회 반복이 이상적입니다. 이는 근섬유의 다양한 유형을 자극하고 근육의 성장을 촉진합니다. 특히, 무거운 중량을 사용하여 6~8회 반복하는 경우, 근육의 힘과 크기를 키우는 데 매우 효과적입니다. 반면, 좀 더 가벼운 중량으로 9~12회 반복하면 근육의 지구력과 부피를 증가시키는 데 유리합니다. 이는 근육을 다양한 각도에서 자극하여 균형 잡힌 성장을 도모할 수 있습니다.

 

소근육군 ; 팔, 어깨

 

소근육군은 상대적으로 더 작은 근육들로 구성되어 있으며, 이들은 빠른 회복력을 가지고 있어 자주 훈련할 수 있습니다. 이러한 근육들은 8~15회의 반복으로 훈련하는 것이 가장 효과적입니다. 높은 반복 수는 근육에 지속적인 텐션을 제공하며, 이는 근육 성장을 촉진합니다. 소근육군을 자주 자극함으로써, 더 섬세하고 정교한 근육의 발달을 기대할 수 있습니다.

 

핵심근육군 ; 복부, 하체

 

핵심 근육군은 우리 몸의 중심부를 이루는 근육들로, 다양한 반복 범위에서 효과적으로 훈련될 수 있습니다. 일반적으로 10~20회 반복이 권장되며, 이는 근지구력을 강화하고 근육의 톤을 개선하는 데 중점을 둡니다. 핵심 근육을 강화하는 것은 전반적인 운동 능력 향상에 기여하며, 일상 생활에서의 자세와 움직임을 개선할 수 있습니다.

결론

 

개인의 운동 목표, 훈련 수준 및 회복 능력에 따라 이러한 권장 사항을 조정할 필요가 있습니다. 초보자는 보다 낮은 반복 횟수와 세트 수로 시작해 점차적으로 운동 강도를 높여나가는 것이 좋습니다. 반면, 경험이 많은 운동 선수는 자신의 한계를 시험하기 위해 더 높은 반복 횟수와 세트 수를 적용할 수 있습니다. 훈련의 다양성을 유지하고 주기적으로 근육 그룹을 변경하여 운동하는 것이 중요합니다. 이러한 전략은 근육에 새로운 자극을 제공하고, 운동 루틴에 신선함을 더하며, 근육 성장의 정체기를 방지할 수 있습니다.

오늘은 웨이트트레이닝에서 근육의 부위별 근성장에 효과적인 반복횟수에 대해서 알아보았는데요. 특히 하체의 경우에는 대근육이자 핵심근육군으로 근지구력을 통한 체력향상 뿐 아니라 근성장을 이루어야 한다면 6회~20회 등으로 다양한 횟수로 세트를 구성하는 것이 좋습니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요^^