햄스트링 하체맨몸운동 노르딕컬은 무엇이며 그 효과와 수행방법

노르딕컬... 아시나요?

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 일반인들에게는 생소했던 맨몸레그컬운동이었으나, 스켈레톤 금메달리스트이자 현재는 운동유튜버로 활동하는 윤성빈 선수가 선보이면서 유명해진 운동, 바로 노르딕컬인데요. 노르딕컬(Nordic curl)은 주로 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 강화하는 운동으로, 체중을 이용해 근력을 극대화할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 체중 저항 운동으로, 별도의 장비 없이도 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다.

노르딕컬의 효과

 

1. 햄스트링 강화: 노르딕컬은 햄스트링 근육을 집중적으로 강화합니다. 이는 근육의 크기와 힘을 증가시켜 줍니다.

 

2. 부상 예방: 햄스트링은 달리기, 점프, 방향 전환 등 다양한 운동에서 중요한 역할을 합니다. 강화된 햄스트링은 근육과 인대의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 운동 성능 향상: 강화된 햄스트링은 더 빠르고 강력한 움직임을 가능하게 하여 운동 성능을 향상시킵니다. 이는 특히 달리기나 축구 같은 스포츠에서 유용합니다.

 

4. 근력 불균형 교정: 많은 사람들이 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)은 강하지만 햄스트링은 상대적으로 약합니다. 노르딕컬은 이러한 근력 불균형을 교정하는 데 도움을 줍니다.

 

5. 코어

강화: 이 운동을 수행할 때 몸통을 안정적으로 유지해야 하므로 자연스럽게 코어 근육도 강화됩니다.

노르딕컬 운동 수행방법

 

** 준비물

- 매트나 부드러운 표면 (무릎을 보호하기 위함)

- 발목을 고정할 수 있는 고정대나 파트너

** 단계별 수행 방법

 

1. 준비 자세

- 무릎을 꿇고 앉습니다. 이때 무릎 밑에 매트를 깔아 무릎을 보호합니다.

- 발목을 고정된 물체에 걸치거나, 파트너가 발목을 눌러 고정해 줍니다.

 

2. 몸통 유지

- 허리를 곧게 펴고 몸통을 일직선으로 유지합니다. 몸이 구부러지지 않도록 주의합니다.

- 손은 가슴 앞에 교차하거나, 바닥을 향해 내립니다.

 

3. 천천히 내리기

- 상체를 천천히 앞으로 기울이면서 햄스트링의 저항을 느낍니다. 가능한 한 천천히 내려가면서 햄스트링을 최대한 사용합니다.

- 이때 중요한 점은 몸통이 일직선으로 유지되고, 허리가 구부러지지 않게 하는 것입니다.

 

4. 손으로 지탱

- 몸이 바닥에 닿기 전에 손으로 바닥을 지탱합니다. 이 단계에서는 손으로 체중을 지탱하여 부상을 방지합니다.

 

5. 원위치로 복귀

- 손의 도움을 받아 시작 자세로 돌아옵니다. 이 과정을 반복합니다.

 

 

주의사항

- 올바른 자세 유지: 허리와 몸통이 일직선으로 유지되도록 주의합니다. 잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.

 

- 무리하지 않기: 처음에는 이 운동이 매우 어려울 수 있으므로, 무리하지 않고 천천히 진행합니다.

 

- 점진적 강도 증가: 처음에는 적은 반복 횟수로 시작하고, 점차 횟수와 강도를 늘려갑니다.

 

- 안전한 환경: 발목을 고정할 때 안전한 환경을 조성하고, 파트너와 함께 할 경우 신뢰할 수 있는 사람이 도와주는 것이 좋습니다.

 

노르딕컬은 햄스트링을 강화하고 부상을 예방할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다. 올바른 방법과 주의사항을 지키며 꾸준히 수행하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.