스모데드리프트 루마니안데드리프트 컨벤셔널데드리프트의 각 특징과 장단점 그리고 자극부위와 차이점

스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트, 뭐가 좋아요?

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 데드리프트는 전신운동, 그리고 주로 하체 그리고 등에 이르는 후면사슬 근육 발달에 엄청난 도움을 주는 운동으로 알려져있고, 심지어 3대 운동에도 포함이 되어있는 중요한 전신운동인데요.

 

데드리프트는 여러 가지 변형이 있으며, 각각의 변형은 다양한 근육 그룹에 다른 방식으로 자극을 줍니다. 대표적으로 많이 하는 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트의 특징, 장단점, 자극 부위 및 차이점을 설명하겠습니다.

 

스모 데드리프트 (Sumo Deadlift)

 

- 특징: 발을 넓게 벌리고, 손은 다리 안쪽에 위치하여 바벨을 잡습니다. 무릎을 더 많이 굽히고 엉덩이를 낮게 시작합니다.

 

- 장점:

- 허리에 가는 부담이 적어 허리 부상 위험이 낮습니다.

- 고관절과 대퇴근을 더 많이 사용하여 다리와 엉덩이 근육 발달에 좋습니다.

 

- 단점:

- 유연성이 적으면 자세 유지가 어렵습니다.

- 컨벤셔널 데드리프트에 비해 전신 근육 사용이 적을 수 있습니다.

 

- 자극 부위:

- 대퇴내전근, 대퇴사두근, 둔근, 고관절

루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

 

- 특징: 무릎을 약간 굽힌 상태에서 허리를 굽혀 바벨을 내려갔다가 일어섭니다. 바벨은 땅에 닿지 않습니다.

 

- 장점:

- 햄스트링과 둔근을 집중적으로 강화할 수 있습니다.

- 척추 기립근과 등 근육 강화에 효과적입니다.

 

- 단점:

- 허리에 무리가 갈 수 있어 올바른 자세가 중요합니다.

- 유연성이 부족하면 동작이 제한될 수 있습니다.

 

- 자극 부위:

- 햄스트링, 둔근, 척추 기립근, 등

 

컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift)

 

- 특징: 어깨 너비 정도로 발을 벌리고, 손은 다리 바깥쪽에 위치하여 바벨을 잡습니다. 무릎을 굽히고 허리를 펴며 바벨을 들어올립니다.

 

- 장점:

- 전신 근육을 고루 강화할 수 있습니다.

- 코어 근육과 하체 근력에 매우 효과적입니다.

 

- 단점:

- 허리에 부상이 생길 위험이 큽니다.

- 올바른 자세를 유지하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

 

- 자극 부위:

- 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 척추 기립근, 코어 근육

차이점

 

- 발 위치 및 손 위치: 스모는 발을 넓게 벌리고 손은 다리 안쪽에 위치, 컨벤셔널은 어깨 너비로 발을 벌리고 손은 다리 바깥쪽에 위치, 루마니안은 무릎을 약간 굽히고 바벨을 내려가지만 땅에 닿지 않음.

 

- 주요 자극 부위: 스모는 대퇴내전근과 대퇴사두근, 루마니안은 햄스트링과 둔근, 컨벤셔널은 전신 근육.

 

- 부상 위험: 스모는 허리 부상 위험이 적고, 컨벤셔널은 허리 부상 위험이 큼, 루마니안은 허리와 햄스트링 부상 위험이 있음.

 

각 변형은 고유의 장단점과 자극 부위가 있으므로, 개인의 목표와 체형, 유연성에 맞추어 선택하는 것이 중요합니다.