캐나다 500만 운동유튜버 제프니파드의 헬스 등운동 중 가장 효과가 좋은 운동 티어 구분

효과좋은 등운동 종목으로 운동루틴 구성해보자

제프니퍼드(Jeff Nippard)의 등운동 티어

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 캐나다의 500만 헬스유튜버 제프니파드(Jeff Nippard)가 가장 효과가 좋은 등운동을 티어로 나누었는데요. 오늘은 그 내용에 대해 이야기 해보겠습니다.

 

제프 니파드는 티어 구분은 S,A,B,C,D,F 구분으로 진행하였습니다. 등 운동에도 역시 여러 운동이 있지만 오늘 저는 저희가 보통 많이 하는 대표적인 운동으로 이야기를 해보겠습니다.

등운동에 따른 티어 설명

 

레네게이드로우는 프랭크와 덤벨로우를 결합한듯한 동작인데요. F티어라고 합니다. 나머지 덤벨로우와 컬, 덤벨로우와 숄더프레스, 덤벨로우킥백 등 결합방식의 동작 또한 F티어라고 합니다.

 

데드리프트는 전신운동으로 제프도 많이 좋아하는 운동이라고 합니다. 하지만 등운동으로서는 하체개입도 많은 운동이기 때문에 C티어라고 합니다. 랙풀은 D티어라고 합니다.

 

와이드그립풀업은 상승시에는 텐션감이 강하지만 하강시 텐션감이 떨어지는 특징이 있습니다. 하지만 풀업은 등운동에 매우 효과적이므로 A 티어라고 하며, 뉴트럴그립 또한 A티어라고 합니다.

언더그립으로 진행하는 친업은 B티어라고 하네요.

같은 그립으로 와이드랫풀다운은 S티어라고 합니다. 좁은그립 랫풀다운 역시 S티어라고하며, 하프닐링 원암 랫풀다운 또한 S티어라고 합니다.

 

바벨로우는 많은 분들이 진행하는 등운동으로 B티어라고 합니다. 변형동작인 “예이츠로우”는 C티어라고 합니다. 팬들레이로우는 B티어라고 합니다. 매도우로우는 S티어라고 합니다. 인버티드로우는 매우 효과적인 운동 중 하나인데 C티어라고 합니다.

 

원암 덤벨로우는 A티어라고 합니다. 티바로우 또한 로니콜먼이 많이 즐겨했던 운동인데 B티어라고 합니다. 체스트 서포티드 티바로우와 체스트서포티드 로우는 S티어라고 합니다. 시티드케이블로우 또한 S티어라고 하네요.

 

페이스풀은 상부등, 승모근과 후면어깨를 자극하는데요. B티어라고 합니다. 케이블 암풀다운은 A티어라고 합니다.

덤벨풀오버는 각도에 따라 텐션감이 달라지긴 하지만 A티어에 속하는 운동이라고 합니다.

티어를 정리하자면

 

S : 와이드 랫풀다운, 뉴트럴그립 랫풀다운, 하프닐링 원암 랫풀다운, 매도우 로우, 체스트서포티드 로우계열, 시티드 케이블로우

 

A : 와이드그립 풀업, 뉴트럴그립 풀업, 플레이트 바벨로우, 웜암 덤벨로우, 시티드 페이스풀, 라잉 페이스풀, 케이블 암풀다운, 덤벨풀오버

 

B : 친업, 바벨로우, 팬들레이 로우, 티바로우, 페이스풀

C : 데드리프트, 예이츠 로우, 인버티드로우

 

D : (없음)

 

F : 레네게이드로우, 덤벨로우와 컬, 덤벨로우와 숄더프레스, 덤벨로우킥백 등의 결합방식 운동

결론

 

지난시간에는 가슴운동, 이번시간에는 등운동의 티어에 대해 알아보았는데요. 등운동 역시 S, A, B 위주로만 운동루틴을 구성해보아도 매우 효과적인 운동루틴이 될 것 같습니다. 저도 한번 해보았는데 정말 느낌이 좋더라구요. 여러분들도 위 운동들 참고하셔서 운동루틴 구성해보시기 바랍니다. 그럼 오늘도 득근하는 하루되세요^^