라잉레그컬과 시티드레그컬 중 햄스트링 근육성장에 더 효과적인 운동은

라잉레그컬 VS 시티드레그컬

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 헬스인, 헬린이, 헬스초보자 등 헬스를 즐기시는 많은 분들이 하체운동에 집중하시는데요. 특히 하체운동을 하면서 뒷다리, 뒷 허벅지 부분인 햄스트링 근육을 성장시키는 것이 쉽지않은데요. 대표적으로 알려져 있는 운동이 바로 레그컬 입니다. 레그컬은 보통은 머신으로 많이 수행하는데, 대표적으로 비교되는 머신이 바로 엎드려서 수행하는 "라잉 레그컬"과 앉아서 진행하는 머신인 "시티드 레그컬"이 있습니다.

 

햄스트링 근육 성장은 운동선수나 일반인 모두에게 중요하며, 이를 위해 여러 가지 운동을 수행할 수 있습니다. 특히 라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)과 시티드 레그 컬(Seated Leg Curl)은 햄스트링을 타겟으로 한 대표적인 머신 운동입니다. 두 운동의 특성과 효과를 비교하여 어떤 운동이 햄스트링 근육 성장에 더 효과적인지 자세히 살펴보겠습니다.

라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)

 

▶ 운동 방식

라잉 레그 컬은 평평한 벤치에 엎드려서 발목에 부착된 패드를 이용해 다리를 구부리는 운동입니다. 이때 햄스트링 근육이 수축하여 다리가 구부러지게 되며, 목표는 최대한 햄스트링에 집중적으로 자극을 주는 것입니다.

 

▶ 장점

- 고립된 자극: 라잉 레그 컬은 햄스트링을 고립시켜 집중적으로 자극합니다. 특히 긴 햄스트링 근육(semimembranosus, semitendinosus)에 대한 자극이 크며, 이는 근육 크기와 힘을 증가시키는 데 효과적입니다.

- 근육의 길이 변화: 이 운동은 햄스트링이 늘어났다가 수축하는 과정을 통해 근육의 길이 변화에 따른 자극을 제공합니다. 이로 인해 근육의 길이와 수축력을 향상시킬 수 있습니다.

- 자세의 안정성: 운동 중 몸이 벤치에 고정되어 있어 허리나 다른 부위에 가해지는 불필요한 압력을 줄일 수 있습니다. 이는 부상 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

▶ 단점

- 허리 압박: 일부 사용자에게는 허리에 압박이 가해질 수 있으며, 특히 허리 통증이 있는 경우 조심해야 합니다.

- 가동 범위 제한: 특정 머신에 따라 운동의 가동 범위가 제한될 수 있으며, 이는 최적의 근육 자극에 영향을 줄 수 있습니다.

시티드 레그 컬 (Seated Leg Curl)

 

▶ 운동 방식

시티드 레그 컬은 앉은 자세에서 발목에 패드를 부착하고, 무릎을 구부려 다리를 뒤로 당기는 운동입니다. 이 운동은 햄스트링 뿐만 아니라 고관절의 안정성에도 영향을 미칩니다.

 

▶ 장점

- 전체적인 발달: 시티드 레그 컬은 햄스트링의 전체적인 발달에 기여하며, 특히 짧은 햄스트링 근육(biceps femoris)에 자극을 줄 수 있습니다. 이는 근육의 균형 잡힌 성장을 도와줍니다.

- 허리 안정성: 앉은 자세에서 진행되므로 허리와 등 부분의 안정성이 높아 부상의 위험이 적습니다. 특히 허리 통증이 있는 사용자에게 적합합니다.

- 근육의 협력작용: 이 운동은 햄스트링 외에도 엉덩이 근육과 다른 하체 근육의 협력작용을 통해 전체적인 하체 근력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

▶ 단점

- 자세의 제한: 앉은 자세에서 수행하기 때문에 일부 사용자에게는 불편함을 느낄 수 있으며, 운동의 효과가 제한적일 수 있습니다.

- 고립된 자극 부족: 라잉 레그 컬에 비해 근육의 고립 자극이 상대적으로 적어서 특정 근육군에 대한 자극이 덜할 수 있습니다.

결론: 햄스트링 근육 성장에 더 효과적인 운동은?

 

라잉 레그 컬과 시티드 레그 컬은 각각의 장점과 단점이 있으며, 햄스트링 근육 성장에 대한 효과는 개인의 목표와 체형에 따라 달라질 수 있습니다.

 

- 라잉 레그 컬은 햄스트링을 고립시키고 집중적으로 자극할 수 있어 근육 크기와 힘을 증가시키는 데 효과적입니다.

- 시티드 레그 컬은 전체적인 근육 발달과 허리 안정성을 중요시하는 경우에 적합합니다.

 

가장 효과적인 방법은 두 운동을 조합하여 수행하는 것입니다. 두 운동 모두 햄스트링에 대한 자극을 제공하므로, 각 운동의 장점을 최대한 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 라잉 레그 컬로 근육을 고립시켜 집중적으로 자극한 후, 시티드 레그 컬로 전체적인 발달을 도모하는 방식입니다.

 

결국, 개인의 목표와 신체 조건에 따라 적절한 운동을 선택하고, 이를 통해 햄스트링 근육을 효과적으로 강화하는 것이 중요합니다.