헬스초보자 헬린이라면 꼭 해야하는 하체운동 바벨스쿼트 레그프레스

헬린이 헬스초보자라면 꼭 스쿼트와 레그프레스!

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 많은 분들이 하체운동을 좋아하지만 체력적으로 매우 힘들기 때문에 특히 헬린이, 헬스초보자인 경우에는 하체운동을 건너뛰거나 또는 레그익스텐션이나 레그컬 머신 등만 이용하여 간단하게만 진행하는 경우가 많습니다. 그러나 하체운동은 칼로리와 노폐물을 태우는 것에 효과적이기 때문에 제대로 하면 할수록 몸에 좋은데요. 오늘은 헬린이 헬스초보자가 꼭 진행해야 하는 하체운동에 대해 이야기 해보겠습니다. 바로 바벨스쿼트와 레그프레스인데요.

 

바벨스쿼트와 레그프레스는 하체 근육을 발달시키기 위한 대표적인 운동입니다. 아래에서 각각의 수행 방법과 효과를 설명하겠습니다.

바벨스쿼트

 

▶ 수행 방법

1. 준비 자세:

- 바벨을 어깨 위에 얹습니다. 바벨이 목 뒤쪽에 위치하도록 하고, 양손으로 바벨을 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.

- 발은 어깨 너비 정도로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

 

2. 스쿼트 동작:

- 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힙니다.

- 상체는 약간 앞으로 기울일 수 있지만, 허리와 척추는 곧게 유지합니다.

- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 엉덩이가 허벅지와 평행이 될 때까지 내려갑니다.

 

3. 원위치:

- 하체의 힘을 이용해 천천히 원래 자세로 올라옵니다. 이때 엉덩이와 허벅지의 힘을 사용하여 일어섭니다.

 

▶ 효과

- 근육 발달: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 근육을 강화합니다.

- 코어 안정성: 바벨을 지탱하면서 코어 근육이 활성화되어 안정성을 높입니다.

- 기능적 운동: 일상생활에서의 움직임과 비슷하여 실용적인 힘을 기르는 데 도움이 됩니다.

- 대사 촉진: 대근육을 사용하는 운동으로 칼로리 소모가 많아 체중 관리에 효과적입니다.

 

레그프레스

 

▶ 수행 방법

1. 준비 자세:

- 레그프레스 기계에 앉습니다. 발을 발판에 올리고, 발은 어깨 너비 정도로 벌립니다.

- 등을 기계의 등받이에 밀착시키고, 손은 기계의 손잡이를 잡습니다.

 

2. 레그프레스 동작:

- 무릎을 굽혀 발판을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 이때 엉덩이는 의자에 붙이고, 허리가 아치형이 되지 않도록 주의합니다.

- 발바닥 전체로 발판을 누르며, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.

 

3. 원위치:

- 발판을 밀어내며 하체의 힘으로 원래 자세로 돌아옵니다. 이때 무릎을 완전히 펴지 않도록 주의합니다.

 

▶ 효과

- 근육 발달: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하며, 하체 근육을 균형 있게 발달시킵니다.

- 관절 보호: 스쿼트에 비해 무릎에 가해지는 압력이 상대적으로 적어 관절에 부담을 덜 수 있습니다.

- 고립된 운동: 하체 근육을 집중적으로 자극할 수 있어, 특정 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

- 다양한 변형 가능성: 발 위치나 각도를 조정하여 다양한 하체 근육을 타겟팅할 수 있습니다.

결론

 

바벨스쿼트는 전신의 근육을 활성화하고 기능적인 힘을 기르는 데 효과적이며, 레그프레스는 하체 근육을 고립적으로 강화하는 좋은 방법입니다. 두 운동 모두 하체 근력 발달에 중요한 역할을 하므로, 개인의 목표와 체력 수준에 따라 적절하게 선택하여 수행하는 것이 좋습니다.