헬스 웨이트트레이닝에서 풀데이 Pull Day에는 어떤 부위와 어떤 종목으로 운동을 해야 할까

Pull Day가 뭐에요?

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 오늘 Pull Day운동 루틴을 하는 날이었는데요. 풀데이, 말그대로 당기는 날입니다. 헬스 웨이트 트레이닝에서 풀 데이(Pull Day)는 주로 상체의 후면 근육을 집중적으로 훈련하는 날입니다. 풀 데이에는 다음과 같은 근육 부위와 운동 종목을 포함할 수 있습니다.

Pull Day의 주요 근육 부위

1. 등 근육 (광배근, 승모근, 중부 승모근 등)

2. 이두근

3. 후면 어깨 근육 (삼각근의 후면)

풀데이의 추천 운동 종목

 

1. 등 운동

- 데드리프트: 전신 근육을 사용하는 운동으로, 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

- 바벨 로우: 허리를 약간 숙인 상태에서 바벨을 당기는 운동으로, 광배근과 중부 승모근을 자극합니다.

- 랫 풀다운: 케이블 머신을 사용하여 광배근을 집중적으로 강화하는 운동입니다.

- 시티드 로우: 앉아서 케이블 또는 머신을 이용해 당기는 운동으로, 등 근육을 효과적으로 자극합니다.

2. 이두근 운동

- 바벨 컬: 바벨을 사용하여 이두근을 강화하는 기본적인 운동입니다.

- 덤벨 컬: 각각의 팔로 덤벨을 들어 이두근을 훈련하는 운동입니다.

- 해머 컬: 덤벨을 수직으로 잡고 팔을 구부려 이두근을 강화하는 변형 운동입니다.

 

3. 후면 어깨 운동

- 덤벨 리버스 플라이: 덤벨을 사용하여 후면 어깨 근육을 자극하는 운동입니다.

- 페이스 풀: 케이블을 사용하여 후면 어깨와 중부 승모근을 강화하는 운동입니다.

운동순서와 세트 반복 수

 

일반적으로 풀 데이에는 다음과 같은 순서로 진행할 수 있습니다.

1. 등 운동 (데드리프트, 바벨 로우 등)

2. 후면 어깨 운동 (덤벨 리버스 플라이 등)

3. 이두근 운동 (바벨 컬, 덤벨 컬 등)

 

▶ 세트와 반복

- 각 운동에 대해 3~4세트, 8~12회 반복하는 것을 추천합니다. 개인의 목표와 체력 수준에 따라 조절할 수 있습니다.

 

오늘은 Pull Day운동루틴에 대해 알아보았는데요. 풀 데이는 상체의 후면 근육을 균형 있게 발달시키는 데 도움을 주며, 운동 후 충분한 휴식과 영양 섭취가 중요합니다. 오늘도 득근하는 하루되세요.^^