헬스 웨이트트레이닝에서 푸쉬데이PushDay 에는 어떤 부위와 어떤 종목으로 운동을 해야 할까

Push Day 푸쉬데이가 뭐에요?

 

안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다. 저는 3분할 운동으로 푸쉬 풀 레그(Push, Pull, Leg) 루틴으로 하고 있습니다. 그런데 푸쉬데이에는 어떤 운동들을 주로 묶어서 하는 것일까요? 푸쉬데이는 단어 그대로 Push! 미는 동작을 위주로 상체 운동 종목들을 묶는 것인데요. 밀기 운동은 주로 상체운동 중에서도 전면 근육을 사용하여 운동을 하는 경우가 많습니다.

 

그래서 헬스 웨이트 트레이닝에서 푸쉬 데이는 주로 상체의 전면 근육을 집중적으로 훈련하는 날입니다. 푸쉬 데이에는 다음과 같은 근육 부위와 운동 종목을 포함할 수 있습니다.

PushDay 주요 근육 부위

 

1. 가슴 근육 (대흉근)

2. 어깨 근육 (삼각근)

3. 삼두근

푸시데이 운동종목 예시

 

1. 가슴 운동

- 벤치 프레스**: 평벤치, 인클라인 벤치, 디클라인 벤치 등 다양한 각도로 수행할 수 있습니다.

- 푸쉬업**: 기본적인 체중 운동으로 가슴과 삼두근을 강화합니다.

- 덤벨 플라이**: 가슴의 스트레칭과 수축을 도와주는 운동입니다.

 

2. 어깨 운동

- 밀리터리 프레스: 바벨 또는 덤벨을 사용하여 어깨를 강화하는 운동입니다.

- 덤벨 사이드 레이즈: 삼각근의 측면을 강화하는 데 효과적입니다.

- 프론트 레이즈: 삼각근의 앞쪽을 집중적으로 자극합니다.

 

3. 삼두근 운동

- 트라이셉스 푸쉬다운: 케이블 머신을 사용하여 삼두근을 강화합니다.

- 덤벨 킥백: 삼두근의 후면을 자극하는 운동입니다.

- 스컬 크러셔: 바벨 또는 덤벨을 사용하여 삼두근을 집중적으로 훈련합니다.

푸쉬데이의 일반적인 운동순서

 

일반적으로 푸쉬 데이에는 다음과 같은 순서로 진행할 수 있습니다.

 

1. 가슴 운동 (벤치 프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등)

2. 어깨 운동 (밀리터리 프레스, 덤벨 사이드 레이즈, 프론트레이즈 등)

3. 삼두근 운동 (트라이셉스 푸쉬다운, 스컬 크러셔 등)

권장하는 세트와 반복

 

- 각 운동에 대해 3~4세트, 8~12회 반복하는 것을 추천합니다. 개인의 목표와 체력 수준에 따라 조절할 수 있습니다.

 

푸쉬 데이는 상체의 주요 근육을 균형 있게 발달시키는 데 도움을 주며, 운동 후 충분한 휴식과 영양 섭취가 중요합니다. 오늘은 푸시데이 루틴에 대해 알아보았는데요. 아래에 제가 지난주에 했던 Push Day 운동루틴 영상을 공유드리며 마무리 하겠습니다. 오늘도 득근하는 하루되세요.