린매스업을 잘 하려면 꼭 알아야하는 탄수화물 로딩 하는 방법[헬스/피트니스, 짧은근육_ShortMuscle]

안녕하세요 짧은근육 shortmuscle 입니다.

오늘은 제가 최근 운동하고 식단을 하면서 겪은 좋은 방법을 공유할까 합니다.

 

그 동안은 여러 유튜브 영상이나, 여러 논문을 통해 간접적으로만 습득을 했던 지식인데

우연한 기회로 제가 몸에 직접 실험을 하게 되는 상황이 되었고,

실제로 몸이 더 좋아진 듯한 느낌을 받았는데요.

많은 헬서분들, 근육운동을 하는 헬스인 분들은

체지방은 줄이고 근육량은 늘리고 싶어하십니다.

이것을 린매스업이라고 하는데요.

하지만 이 것은 매우 어려운 것입니다.

 

왜냐하면, 근육량의 증가는 잉여칼로리가 있어야 하고

체지방의 감소는 칼로리 부족 상태 일때 일어나는 것이기 때문에

체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 것은 상당히 어려운 작업입니다.

 

그래서 실제 프로 바디빌더 들은 벌크업과 커팅/컷팅 을 따로 두고

식단과 운동을 병행하는데요.

저희 같은 일반인들은 어떤 대회의 목적이 있는 것이 아니라서

극단적인 시단 보다는 장기적인 식단과 운동으로

린매스업을 노려보는게 중요한데!

위에 말씀 드렸듯이 린매스업을 진행 해야 하는데

지금부터 제 몸에 실험하면서 경험한 린매스업 잘 하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

실제적으로 저는 약 11개월 간의 다이어트를 통해서 린매스업에 성공을 했는데요.

다이어트 전에는 체지방률 37.4%에 육박하는 고도비만 이었으나

체지방은 무려 25% 이상 줄었으며, 현재는 11~12%의 체지방률을 유지하고 있습니다.

 

그리고 골격근량/ 근육량은 3.2kg이 증가 하였는데요.

몸무게가 약 20kg이 빠지는 동안 체지방만 빠지고 오히려 골격근량은 증가 하였습니다.

이렇게 린매스업에 성공하고 나서 저의 식단이나 운동한 과정을 돌아보니

식단의 루틴이 많이 작용을 한 것 같다는 생각이 들었습니다.

우선 조급해하지 않고 장기간 다이어트와 근육성장을 목표로 운동을 하였고

지금도 그렇게 하고 있는데요.

 

제가 린매스업에 성공한 방법은 바로 탄수화물 로딩 입니다.

7~10일 정도는 다이어트식단으로 먹으면서 운동을 하고

7~10일에 한번은 탄수화물을 잘 섭취하여서 근육안에 고갈된 글리코겐을 보충하는 방법을

탄수화물 로딩이라고 하는데요!

 

제가 따로 배운건 아니었지만, 나중에 영상자료나 논문 등을 찾아보면서

저의 다이어트 방식에서 린매스업이 성공한 이유는

제가 중간 중간 7일 또는 10일에 한번 치팅데이를 통해서 탄수화물 로딩을 했기 때문이었더라구요.

흔히, 치팅데이 하면 본인이 먹고 싶은 정크푸드(치킨,피자,햄버거,인스턴트라면 등)를 막 먹는 것으로 생각하시는데

그게 아니라 기존의 식단에서 탄수화물이나 단백질 등을 더 추가로 먹는 식인데요.

단백질 양은 체중대비 정해져 있기 때문에 제가 한 방법은 탄수화물 로딩이었는데

 

저는 정크푸드로 하기 보다, 저는 치팅데이때 탄수화물 로딩을 한다는 생각으로

그냥 일반식에 닭가슴살 추가하는 방식으로 진행을 했습니다.

(일반식이더라도 국물음식은 피해주세요.. 나트륨 함량이 너무 높아서 하루 나트륨 권장량 초과됩니다.)

 

그 날은 지방량도 제한하지 않고, 탄수화물량도 다이어트식단보다는 일반기준으로 먹었어요

예를 들면 평소때는 1끼에 150g의 쌀밥을 먹었다면,

치팅데이(탄수화물 로딩)때는 1끼에 200~250g 씩 섭취 해줬습니다.

 

그래서 제가 다이어트 식단일 때는 하루 180~200g사이의 탄수화물을 먹었다면

치팅데이(탄수화물 로딩)때는 하루 250~300g 정도의 탄수화물을 섭취해줬습니다.

(물론, 이 부분은 제가 키가 작기때문에 상대적으로 골격근량도 적은 편이라, 여러분의 기초대사량에 맞춰서 드셔야 합니다.)

그리고 다음날 운동하면 확실히 중량이 증가하더라구요

중량이 증가 한다는 것은 근육량 증가를 부르는 신호인 것 잘 아시죠?

근비대가 되려면 중량이 늘어야 하니까요!

 

그런식으로 7~10일 간격으로 치팅데이 때 저는 탄수화물 로딩을 진행하니까

돌아보니 체지방은 감소하면서 골격근량/근육량은 증가하는 놀라운 변화를 느꼈습니다.

 

물론 대회를 목적으로 준비하신 다면 치팅데이때 탄수화물 로딩하시게 되더라도

클린하게 진행하시는게 좋을 것 같습니다만,

저희 같은 일반인의 경우 평소 때 일일히 식단으로 그 양을 늘리기 어려운 분들은

 

7일에서 10일 동안은 다이어트 식단을 하시다가

치팅데이 때는 일반식에 단백질류 추가 하는 식으로 하시더라도

어느 정도의 탄수화물 로딩이 가능하다고 생각이 됩니다.

물론 위 부분은 사람마다 조금씩은 차이가 있을 수 있지만

운동을 열심히 하신다면, 체지방 감소하면서 근육량은 증가하는 효과를 얻으실 수 있으실 겁니다.

(저는 3분할로 주 6일 운동하였습니다 / 반복 횟수12~20개 사이의 중량으로 하루에 약 30~40세트 사이의 볼륨을 가져갔습니다.)

 

여러분들도 다이어트하시면서 골격근량/근육량 증가를 하는 린매스업을 잘 하시려면

탄수화물 로딩하는 방법을 확인하시고 또 찾아보신 후에 몸에 적용해보시기 바랍니다.