[헬스/피트니스] 두꺼운 팔 만드는 이두/삼두 운동 루틴[짧은근육_ShortMuscle]

안녕하세요 여러분~ 짧은근육_ShortMuslce 입니다. 저는 이번 여름 반팔티셔츠를 입을 때 꽉찬 팔근육을 얻고 싶어서 엄청 노력중인데요. 그래서 준비했습니다! 올여름 꽉찬 팔뚝 티셔츠 핏을 위한 이두운동과 삼두운동입니다!

 

오늘 소개해드릴 운동은 이두 운동인 덤벨컬 바벨컬, 그리고 라잉트라이셉스익스텐션과 킥백이라는 운동이에요. 이두운동인 덤벨컬과 바벨컬은 이두근육을 발달시켜주는 운동이고, 삼두운동인 라잉트라이셉스익스텐션과 킥백은 삼두근육을 발달시켜주는 운동이랍니다. 먼저 이두운동인 덤벨컬 부터 알려드릴게요!

먼저 벤치에 앉아서 허리를 곧게 펴줍니다. 그리고 손바닥이 정면을 향하도록 덤벨을 잡아준 후 팔꿈치를 옆구리에 고정시켜주세요. 다음으로는 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 들어올려주시면 됩니다. 이때 손목을 바깥쪽으로 살짝 틀어주면 더욱 강한 자극을 느낄 수 있답니다. 마지막으로 다시 원래 자세로 돌아오며 숨을 들이마셔주세요. 이렇게 15회씩 4세트 반복해주시면 된답니다.

 

팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 주의해주세요. 또한 어깨나 승모근이 올라가지 않도록 신경써주셔야 합니다.

 

두꺼운 팔을 만들기 위해서는 이두근과 삼두근 모두 키워야하지만 특히나 많은 남성분들이 선호하는 부위는 단연코 상완근입니다. 그래서 오늘은 남자 팔뚝 굵어지는 운동 중에서도 대표적인 바벨컬(Barbell curl)운동 방법에 대해 알려드릴게요.

바벨컬 동작시 팔꿈치가 벌어지는데 어떻게 해야하나요?

팔꿈치가 벌어지는 경우는 크게 두가지 입니다. 첫번째로는 견갑골 주변 근육인 능형근 등이 타이트해서 어깨관절 움직임이 제한되어 생기는 경우이고, 두번째로는 손목 관절 가동성이 떨어져 발생하는 경우입니다. 전자의 경우라면 스트레칭 및 마사지를 통해 해결할 수 있지만 후자의 경우라면 중량을 낮춰서 진행하거나 덤벨컬 또는 케이블 컬 같은 다른 종류의 그립방법을 이용해야 합니다.

 

손목이 아픈데 왜 그런건가요?

손목 통증 역시 여러가지 원인이 있겠지만 대부분은 손목 주위 인대 손상이거나 건염 혹은 염증반응 일 확률이 높습니다. 따라서 해당부위 근력 강화 훈련보다는 휴식시간을 충분히 갖고 충분한 회복기간을 갖는것이 좋습니다.

 

덤벨컬이랑 바벨컬중 어떤걸 먼저 하는게 좋나요?

보통은 바벨컬을 먼저 하고 덤벨컬을 실시하는데 큰 차이는 없습니다. 다만 바벨컬 시 초보자분들이라면 고중량 보다는 저중량으로 천천히 정확한 자세를 잡는 연습을 하시는 걸 추천드립니다.

다음으로 삼두운동인 라잉트라이셉스익스텐션 입니다. 이름이 조금 어렵죠?ᄒᄒ 쉽게 설명하자면 누워서 하는 트라이셉스 익스텐션 이라고 생각하시면 돼요!

 

바닥에 누워 무릎을 굽혀주고 바벨을 들어 머리 위로 올려주세요. 이제 이마쪽으로 바벨을 내려주시는데 내릴때 너무 확 내리지 마시고 천천히 저항을 느끼면서 내려주시는게 포인트랍니다. 그런 다음 다시 처음자세로 돌아와 주시면 되는데요, 마찬가지로 15회씩 4세트 반복해주시면 됩니다.

 

바벨을 올릴때 상체가 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 진행해주세요.

헬스장가서 하는것 말고 집에서 쉽게 할 수 있는건 없나요?

집에서도 충분히 헬스장 못지않은 효과를 낼 수 있답니다. 특히나 덤벨같은 소도구들을 이용하면 더욱더 효율적으로 운동할 수 있어요. 하지만 처음하시는 분들은 맨몸으로만 해도 충분하니 걱정 안하셔도 됩니다.

덤벨컬(이두근) vs 킥백(삼두근) 어떤걸 먼저해야하나요?

보통 많은 분들이 궁금해하시는데 둘다 같이 해주시는게 좋아요. 그리고 한 세트당 15회씩 4~5세트 진행해주시면 되고, 주 2~3회 꾸준히 해주세요. 단, 너무 무리해서 하면 부상위험이 있으니 조심하세요!

 

이제 여름이라 반팔 많이 입으실텐데 미리미리 준비하셔서 멋진 몸 만드시길 바랍니다! 화이팅!

 

오늘은 이렇게 해서 굵은 팔 만드는 이두 운동 루틴과 삼두운동 루틴에 대해 알아보았습니다. 도움이 되셨나요? 다음 시간엔 더욱 유익한 주제로 찾아올게요!