헬린이/헬스초보자를 위한 다이어트,벌크업,린매스업 식단 쉽게 짜는 구성 방법[짧은근육_ShortMuscle]

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

오늘은 많은 헬서/헬린이/헬스초보자 분들이 궁금해 하실 내용으로 이야기 해볼까 합니다.

바로 "식단"인데요.

 

보통 식단을 어떻게 짜야 하는지 이런 부분을 굉장히 궁금해하시고 어려워 하십니다

그래서 오늘은 일반인 헬서/헬린이/헬스초보자 분들이 쉽게 식단을 짜는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

 

우선 식단은 다이어트 식단, 벌크업 식단, 린매스업 식단 등 여러가지가 있는데요.

식단을 짜는 방법을 알기 전에 가장 먼저 확인하고 알아야 할 것은 여러분의 "기초대사량" 입니다.

기초대사량 이란?

 

생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양,

주로 체온유지, 심장박동, 호흡운동, 근육의 긴장 따위에 쓰는 에너지로,

우리나라 성인 남자의 경우 하루 1400kcal 정도이다

네이버 국어사전 참고

이렇게 우리가 생명을 유지 하는데 최소한의 에너지양을 기초대사량이라고해요!

기초대사량은 보통 골격근량에 따라 달라지기 때문에 인바디를 통하여 대략적인 본인의 기초대사량 부터 확인해야 합니다.

 

기초대사량을 알았다면 활동대사량도 알아야 하는데요!

 

활동대사량이란?

 

운동을 하거나 노래를 하는 것, 춤을 추는 것, 글씨를 쓰는 것, 짐을 나르는 것 등등 흔히 우리가 '활동'이라고 표현하는 모든 것들이 에너지를 필요로 한다. 이런 활동에 쓰이는 에너지를 활동대사량이라 한다

두산백과 두피디아 참고

 

즉 쉽게 말하면 기초대사량은 우리가 생명유지에 해당하는 에너지 외에는 아무 행위도 안하고 가만히 있을 때 필요로 하는 최소 에너지양,

활동대사량은 기초대사량 + 우리가 일상에서 생활 할때 쓰이는 에너지양 의 값이라고 보면 됩니다.

 

자 그럼 이제 다이어트 식단은 이 활동 대사량 보다 낮으면 살이 빠지는 것!

벌크업식단이나 린매스업은 활동대사량 보다 높으면 되는 것 입니다.

 

활동대사량은 매일 우리가 생활하는 패턴이 같은 것도 있지만, 다른분들도 있기 때문에

보통 {기초대사량 x 1.2~1.9} 까지 곱해서 계산을 하는데요.

 

운동을 안하시는 일반인 분들은 1.2

운동을 일주일에 3일 미만이시면 1.375

운동을 3~5일 하시면 1.555

운동을 6~7일 즐기시는 분은 1.725

운동선수 수준이라면 1.9를 곱해서 구한다고 해요

자 이제 본인의 활동대사량을 알아봤다면 본격적으로 식단을 짜보도록 하겠습니다.

저 같은 경우에는 기초대사량은 1580~1600 정도 되는데요.

저는 헬스 운동을 주 6일 하고 있습니다.

 

1580 x 1.725 = 2725.5 kcal

저의 활동대사량은 약 2725kcal 입니다.

 

그럼 저는 주 6일 운동을 하면서 하루에 2725kcal 만 계속 섭취를 하면 유지어터가 되는 겁니다.

다이어트 식단은 [활동대사량 - 300~450kcal] 를 해주시면 됩니다.

 

그럼 저의 다이어트 식단 칼로리는 넉넉잡아서 2275kcal 입니다.

이제 2275kcal 안에서 식단을 짜면 됩니다.

 

탄단지의 비율은 5:3:2 또는 4:4:2 로 가져가면 되는데요.

보통의 경우 남성분들은 운동강도가 강하기 때문에 5:3:2

여성분들은 4:4:2 가 적정하다고 합니다.

 

저는 5:3:2로 계산하겠습니다.

5:3:2로 계산했을때에 저는 하루에 탄수화물은 1137.5kcal 가 되는데요.

탄수화물 1g이 4kcal 이니까 섭취해야할 탄수화물양은 284g 정도 입니다.

 

단백질의 비율은 3이기 때문에 227.5 x 3 하면 682.5kcal 입니다.

이것을 단백질로 환산하면 단백질 1g당 4kcal 니까 약 170g 의 단백질 양으로 계산이 됩니다.

 

그럼 저는 하루에 탄수화물 284g + 단백질 170g 정도로 섭취를 하면 건강하게 다이어트를 할 수 있는 것 인데요.

이제 지방을 계산 해야겠죠?

 

지방은 2의 비율이니까 칼로리는 455kcal 입니다.

이것을 지방으로 환산하면, 지방은 1g당 9kcal 이므로, 50.5g의 지방을 섭취하면됩니다.

 

그럼 저는 탄수화물은 284g + 단백질 170g + 지방 50g 정도를 섭취를 하면 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

물론 식단을 하면서 계속 본인의 체질에 맞춰서 조절을 해야 합니다.

이는 사람마다 영양소를 섭취하는 소화능력이 다 다르기 때문인데요.

 

그렇기에 여러분들도 정확한 기초대사량 측정 부터 정확히 그리고 활동대사량도 본인의 활동에 따라 정확히 계산했을때

정확한 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다.

 

벌크업 식단의 구성의 경우 [활동대사량 + 500kcal] 정도로 구성해야 한다고 합니다.

단, 운동강도도 그만큼 확실하게 증가를 시켜야 하는점 잊지마셔야 합니다.

운동 중량은 그대로인데 먹는 것만 늘린다면 벌크업이 아닌 살크업이 된다는 사실!

잊지마세요!

오늘은 여러분들과 식단을 짜 보았는데요.

여러분들도 식단을 잘 구성해서 진행을 해보시고 무엇보다도 단백질의 소화능력은

근육운동을 진행하는 사람은 체중 당 1.4~3g 으로 진행을 해야 하므로

여성 분들은 보통 많이 잡아야 2g 남자분들도 많이 잡아야 3g 으로 잡아야 간이나 신장에 무리가 안된다고 합니다.

그래서 식단을 계산했는데 단백질 양이 무리하게 많으면

단백질 양을 줄이고 탄수화물 양을 늘리는 식으로 해서 전체 칼로리 안에서 맞추셔야 합니다.

 

잘 참고 하시어 득근 하시고 건강한 다이어트와 벌크업, 린매스업 되세요!