[헬스] 근육성장에 효과적인 운동횟수와 세트수(짧은근육_ShortMuscle)

안녕하세요 짧은근육_ShortMuscle 입니다.

운동 초보자분들이 많이 하는 실수 중 하나가 너무 많은 횟수나 세트수로 운동을 진행한다는 점입니다. 특히 근력증가를 목표로 하시는 분들이 자주 범하는 실수인데요. 이 글에서는 그런 잘못된 습관을 고치고 올바른 방법으로 운동하시는 데 도움이 될만한 내용들을 다뤄보겠습니다.

근육 성장에 있어서 적당한 운동량은 어떻게 되나요?

보통 사람마다 다르지만 주 2~3회 이상 꾸준히 운동하면 근성장과 유지에 큰 문제가 없습니다. 다만 근육량 증가를 위해서는 조금 더 강도 높은 운동을 해주는 것이 좋은데요. 그렇다면 얼마나 고강도의 운동을 해야할까요? 정답은 ‘자신에게 맞는 강도로’ 입니다.

 

세트당 반복횟수는 몇 번이 적당한가요?

일반적으로 8~12회 정도 들 수 있는 무게로 운동하라고 합니다. 하지만 이것 역시 자신에게 맞는 중량이어야 하는데요. 예를 들어 저중량 고반복 훈련을 선호하는 사람이라면 12회 이하로 드는 게 좋고, 고중량 저반복 훈련을 선호하는 사람이라면 10회 이상 들어도 무방합니다. 만약 같은 몸무게라도 체지방률이 높고 골격근량이 적은 사람이라면 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것이 유리하겠죠?

어떤 부위를 먼저해야하나요?

우선순위는 따로 없습니다. 각자 원하는 부위를 먼저 하면 됩니다. 그러나 한 가지 주의할 점은 특정 부위를 집중적으로 공략하기 위해 해당 부위만을 위한 고립운동을 한다면 다른 부위와의 균형이 깨질 수 있다는 점입니다. 따라서 전체적인 밸런스를 고려해서 골고루 자극을 주는 것이 좋습니다.

같은 무게지만 다른 느낌인 이유는 무엇인가요?

우리 몸은 기계처럼 정확하게 1kg당 몇회라는 공식이 적용되지 않아요. 사람마다 체형과 근육량이 다르고 그날 컨디션에 따라서도 달라지게 됩니다. 그렇기 때문에 항상 똑같은 중량이라도 다르게 느껴질 수 밖에 없어요. 하지만 우리몸은 적응이라는걸 하게 되는데요, 예를 들어 처음 벤치프레스를 들었을때 10개밖에 못했는데 2주 후엔 15개를 할 수 있게 되었다면 이는 곧 내 몸이 해당무게에 적응했다는 뜻입니다. 즉, 이전보다 성장했다고 보기 어려운거죠. 이렇게 되면 정체기가 오게되고 결국 발전없이 제자리 걸음을 걷게 될 확률이 높습니다.

이를 방지하기 위해서는 다양한 방법으로 변화를 주어야하는데요, 먼저 첫번째로는 횟수를 늘리는것 입니다. 매세트마다 실패지점까지 반복하던 방식에서 벗어나 8~12회 사이의 고중량 훈련을 해주는겁니다. 이때 주의해야할 점은 절대 무리해서는 안된다는 겁니다. 부상위험이 있고 다음날 근육통이 심할 수 있으니 충분한 휴식시간을 가져줘야합니다.

두번째로는 자세변화입니다. 기존에 하던 정자세에서 벗어나 새로운 자극을 주는건데요, 예를 들면 인클라인 벤치프레스를 한다면 플랫벤치 프레스와는 달리 가슴상부쪽에 집중되는 색다른 자극을 느낄 수 있습니다. 세번째로는 루틴변경입니다. 매번 같은 부위로만 운동한다면 근성장 속도가 더디고 효율성이 떨어지게 됩니다. 이럴땐 주동근(주로 쓰이는 근육) 이외에 협력근(보조근육) 을 같이 키워주면 좋습니다. 대표적인 보조근육으로는 삼두근육이 있으며 이두운동시 바벨컬보다는 덤벨컬을 하는 등 여러가지 방법으로 응용가능합니다.

 

오늘은 근육성장에 효과적인 운동횟수와 세트수에 대해 알아보았습니다. 물론 위에서도 언급했듯이 개개인별로 차이가 있지만 참고하셔서 효율적인 운동 하시길 바랍니다.