안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
오늘은 많은 헬서, 헬린이 분들이 관심가질 만한 주제로 이야기를 해볼까 합니다.
많은 헬서 분들이 근성장, 근비대, 근육증가를 원하고 바라고 웨이트트레이닝/헬스를 시작합니다.
처음에는 자세 잡는데에 집중하시다가 이제 몸에 자극을 느끼기 시작하면 본격적으로 근성장,근비대,근육 증가 등의 키워드 들로 검색하며,
근육 증가를 보다 효과적으로 할 수 있는 운동루틴 들을 찾아서 따라해보곤 합니다.
그러면서 2분할과 3분할에 관심을 갖게 됩니다.
가장 많이 접근하게 되는 분할방법이며, 운동루틴을 정리하기에도 수월하기 때문인데요.
일단 2분할과 3분할이 근성장, 근육증가, 근비대에 미치는 영향을 설명드리겠습니다.
근성장,근비대,근육증가가 되려면 같은 부위가 주당 2~3회 정도가 자극이 되어야 합니다.
그렇다면 2분할은 기본적으로
월 : 상체 / 화 : 하체 / 수 : 휴식 / 목 : 상체 / 금 : 하체 / 주말 : 휴식
이렇게 주 4일의 운동을 진행하게 되는 루틴입니다.
주말 중 하루는 팔을 따로 빼서 운동하시는 분도 있긴 합니다.
그럼 3분할은 어떨까요?
월 : 가슴,삼두 / 화 : 등,이두 / 수 : 어깨,하체 / 목 : 가슴,삼두 / 금 : 등,이두 / 토 : 어깨,하체 / 일 : 휴식
이렇게 주 6일로 각 파트가 2일씩 들어가게 짜게 됩니다.
개인의 일정에 따라 가슴과 어깨를 묶어서 하루를 진행하여 주 5일로 진행하시는 분들도 있습니다.
자 그럼 여러분들이 제일 궁금해 할 답변!
그렇다면 2분할과 3분할 중 근비대, 근성장, 근육증가에 더 효과적인 웨이트트레이닝/근육운동루틴은 무엇일까요?
운동에 정답은 없습니다.
본인의 몸에 더 맞는 운동루틴을 하시면 되는데요.
개인적인 견해를 살짝 넣자면,
2분할은 상체와 하체, 이렇게 큼직한 카테고리로 나누어서 진행을 하다보니
자연스럽게 큰 근육 운동위주로 더 높은 중량으로 진행을 하게됩니다.
근성장의 가장 중요한 요소는 높은 중량인데요.
파워리프팅 선수들이 덩치가 큰 이유도 바로 이런 이유 입니다.
그래서 상대적으로 3분할 보다는 중량을 더 높게 다룰 수 있고 휴식하는 날도 조금 더 많기 때문에
단순히 근비대 측면에서만 보면 2분할이 효과적일 수 있습니다.
그렇다면 3분할은 2분할 보다 효과적이지 못한 운동일까요?
3분할은 보통 하루에 큰 근육 한 부위를 다 털어버리는 방식입니다.
위에 설명 드렸듯이 예를 들어 월요일에는 가슴부위를 상부,중부,하부로 나누어서 디테일하게 운동을 하는것이죠
등도 마찬가지 입니다. 광배근,승모근, 능형근 등등 여러부위가 자극될 수 있도록, 또 너비감과 두께감을 성장시킬수 있게 골고루 운동합니다.
어깨도 마찬가지로 전면,측면,후면 어깨 이렇게 세분화 해서 털어줍니다.
그렇기에 세분화해서 디테일하게 근성장이 가능한 운동이 3분할 입니다.
그래서 조금 운동구력이 되시는 분들, 고립이 좀 잘 되기 시작한다면, 3분할이 효과적입니다.
실제로 내추럴보디빌더 분들은 대부분 3분할로 운동을 많이 하신다고 합니다.
지금까지 근성장,근비대, 근육증가에 효과적인 분할 운동에 대해서 이야기를 해보았습니다.
글을 읽어보시고 여러분에게 더 도움이 되고 잘 맞는 운동으로 선택하셔서 진행을 해보시면 될 것 같습니다.
