안녕하세요. 짧은근육_ShortMuscle 입니다.
저는 3분할로 바디빌딩/보디빌딩 식 헬스 운동을 하고 있는데요.
3분할로 하다 보면, 주 당 각 부위에 걸리는 세트수와 볼륨, 부하가 많이 걸려서
피로가 누적이 되서 해당 부위에 고립이 제대로 되지 않고 관절 등에 무리가 가는 경우도 발생합니다.
특히 모든 상체 운동시에는 어깨관절이 많이 사용되기 때문에
저 같은 경우에는 어깨 통증이 느껴질 때가 있는데요
그래서 오늘은 제가 주말에 지친 어깨관절을 푹 쉬어주기 위해서
주6일 운동에서 주 5일 운동으로 줄일 때 하는
푸쉬/푸시데이(Push Day) 운동루틴을 알려드리겠습니다.
저 같은 경우 앞서 3분할 운동루틴을 설명 드리면서
화요일과 금요일에 가슴운동을 하고, 수요일과 토요일에 어깨와 하체를 진행하는데요.
저는 현재는 근비대 목적으로 운동을 하고 있기 때문에, 저한테는 고중량인 무게로 힘이 털릴때 까지 하고 있어서
월요일부터 3분할로 쭉 운동을 하다보면 금요일 쯤 되면 많이 지치는데요!
특히 요즘 처럼 전면어깨가 좋지 않은 경우에는 어깨 사용을 많이 할 수 없고 회복이 필요하기에
주 6일 운동에서 주 5일 운동으로 줄이듯이 해서 온전한 어깨 회복에 집중을 하고 싶을 때,
그럴 때에 저는 금요일에 푸쉬/푸시데이(Push Day) 운동 루틴을 사용합니다.
그런데 이렇게 줄이면서 하고 주말에 온전한 회복을 하니까
벌크업,린매스업이 되듯이 오히려 덩치가 좋아지고 있는 것 같아서 여러분에게 공유하도록 하겠습니다.
1. 케이블 플라이 or 펙덱 플라이 머신
우선 가슴에 선피로를 주기 위하여, 케이블 플라이 또는 펙덱플라이 머신으로 가슴 전체에 자극에 집중하면서
15~20회 가능한 무게로 3세트 정도 진행 해줍니다.
2. 체스트 프레스 머신 or 해머 벤치프레스 머신
가슴에 최대한 집중하며 고립할 수 있는 머신으로 가슴에 집중하면서 밀어줍니다.
선피로로 15~18회 정도 가능한 무게로 첫세트를 해주고
이후 11회~13회 가능한 무게로 7세트, 총 8세트를 진행하며 마무리 해줍니다.
3. 인클라인 벤치프레스 머신
마찬가지로 윗가슴에 최대한 고립하여 집중을 할 수 있는 종목으로 진행합니다.
선피로로 15~18회 가능한 무게로 첫 세트를 진행 하고,
이루 11회~13회 가능한 무게로 7세트 해주며, 총 8세트 진행해주고 마무리 합니다.
4. 케이블 크로스 오버 or 어시스트 딥스 머신
아랫가슴을 짜주기 위해 케이블 크로스 오버 또는 어시스트 딥스 머신을 이용해서 아랫가슴 운동을 해줍니다.
그냥 딥스가 아닌 어시스트 딥스 머신을 이용하는 이유는 바로 이어서 어깨 운동을 진행 해주어야 하기 때문에
최대한 어깨에 무리가 가지 않는 동작과 무게로 진행하기 위해서 입니다.
5. 페이스 풀
앞서 가슴 운동으로 전면을 운동해주었기 때문에,
후면어깨 부터 자극을 들어갑니다.
15회~20회 가능한 무게로 총 6세트 정도 진행해줍니다.
6, 시티드 리어 델토이드 덤벨 레이즈
이어서 시티드 리어 델토이트 덤벨 레이즈를 통해서 후면어깨를 더 때려줍니다.
15~20개 가능한 무게로 4세트 진행 해줍니다.
7. 리어 델토이드 플라이 머신
그리고 이어서 리어 델토이드 플라이 머신을 이용해서 고중량으로 후면어깨를 때려줍니다.
3~4세트 정도 진행 해줍니다.
8. 사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈로 측면 삼각근을 운동해줍니다.
선피로로 30회 가능한 무게로 진행 해주고
이후 무게를 조금씩 올리면서 진행하며 총 8세트 진행해 줍니다.
9. 오버헤드 프레스
가슴운동을 하면서 전면 어깨,전면 삼각근에 자극을 일부 주었기 때문에
본 운동의 느낌처럼 무리하게 하기보다는
마무리 운동으로 전면 어깨에 자극에 집중하면서 3세트 정도 진행 해줍니다.
이렇게 푸시/푸쉬데이(Push Day) 운동루틴을 마무리 해줍니다.
가슴 어깨를 묶어서 한번에 진행을 해주기 때문에, 운동끝나고 나서 스카트 워치를 확인해보면
정말 많은 칼로리를 소모하는 운동이 되더라구요.
그리고 같이 묶어서 하니까 힘이 들어서 자연스럽게 한 부위 집중할때보다 각 세트수가 줄었는데
이 부분 때문인지는 몰라도, 이 루틴을 진행하고 나서 몸이 더 커진것을 느낄수가 있었습니다.
여러분 들도 바쁘시거나, 저처럼 주말 이틀은 운동을 쉬고 싶으시면
금요일 등을 이용해서 푸시/푸쉬데이(Push Day) 운동루틴으로 가슴과 어깨에 엄청난 자극을 때려주시기 바랍니다.
